「6つに割れた腹筋を見たら触りたくなる」
「EXILEメンバーのダンス中にチラっと見える腹筋に惚れ惚れする」

そんな女性の欲望を満たす「腹筋」をお持ちですか?.

私はつい先日彼女に「〇〇ってお腹出てきたよね…」と言われたばかりです(^^;)v
(思春期はバスケ少年で20代後半までずっと理想的な体型をキープしてたのに…)

年齢を重ねると仕事が忙しい。休日は寝ていたい。でもお腹は減るんだ。(ついでに酒も…)
…などわかりやすい言い訳を作ってはお腹周りの脂肪を育ててしまいますよね。

今回は彼女にダメ出しされ腹筋を割ってやろうじゃないか!と奮起した
私が調査した「腹筋を鍛える方法」を紹介していきます。

※腹筋にも様々な方法があり,鍛えられる箇所,その効果も人によって様々だと思うので
まずは自分ができそうな腹筋方法から実施してみましょう。

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腹筋を鍛える方法

初心者編
・クランチ(ド定番の腹筋方法)
・バイシクルクランチ
・シットアップ
中級者編
・フロントブリッジ
・サイドブリッジ
・Vシット(V字腹筋)
上級者編
・レッグアップリフト
・ドラゴンフラッグ
筋トレ器具編
・バランスボールを使う
・加圧シャツを着る
・シックスパッドを使う

腹筋にも色んな名前が付けられているんですね。
それでは一つひとつ腹筋方法を見ていきましょう。

腹筋を鍛える~初心者編

腹筋を鍛える~初級
まず⇒腹筋を鍛える~初心者編です。

クランチ

腹筋 鍛える~クランチ
言わずと知れた腹筋を鍛えるド定番な方法で「腹直筋」が鍛えられます。
この腹筋方法を経験した事の無い成人男性はおそらくいないでしょう。

まず筋トレ初心者が最初に行なう腹筋方法はこのクランチからで良いのではと思います。
体育の授業で嫌々やらされていたこの腹筋を今こそ自主的に行ないましょう。

(※注意)
このクランチは必ず足を曲げて行なって下さいね。
足を伸ばしたまま腹筋をすると腰を痛める可能性大なので。。

バイシクルクランチ

腹筋鍛える~バイシクルクランチ
続いてはバイシクルクランチという上記のクランチを行ないながら
自転車に乗っているような動作を加えた腹筋方法です。
腹筋の中心部分だけでなく脇腹(腹斜筋)も鍛えられます

私の経験としてはクランチだけじゃ物足りなくなったクラスメイトが
自然と,このバイシクルクランチを混ぜ合わせていた覚えがあります。
(またまた体育の時間に)

皆さんの周りにもいませんでしたか?

シットアップ

腹筋を鍛える画像
こちらはクランチの高負荷Verといえる腹筋方法で

「腹直筋」と「腸腰筋」が鍛えられます。やり方は非常に似ているのですが腹筋を起こす角度が明らかに違いこのシットアップでは腰を完全に床から離します。

初心者編~まとめ

初心者編では比較的みなさんもやった事がある腹筋の鍛え方を紹介してきました。
まだまだお腹プヨプヨで最初はこの定番の腹筋から始めようと思った人は下記のページでより詳しく腹筋方法を解説してますので参考にしてみて下さいね(^^)
鍛えられる筋肉の箇所などを動画付きで紹介しています。
↓↓↓

腹筋を鍛える~中級者編

腹筋を鍛える~中級編
続いて⇒腹筋を鍛える~中級者編です。

フロントブリッジ

腹筋を鍛える~中級編
体幹を鍛えるのと同時に腹筋下部にも効果的な刺激を与えられます
①うつ伏せで寝る
↓↓↓
②床に腕を付き90度に曲げる
↓↓↓
③足の爪先で状態を軽く起こす
↓↓↓
④その状態を30秒ほどキープする。
↓↓↓
30秒インターバル後①~④を繰り返す。

一見すると全然しんどそうに見えず「楽勝だ!」と思えますが
それも最初の2~3秒だけでその後は腕がプルプル震えだします。

サイドブリッジ

腹筋を鍛える~サイドブリッジ
こちらも体幹を鍛えるのと同時に腹筋の横の部位,
「腹斜筋」「中臀筋(ちゅうでんきん)」「腹横筋」を鍛えられます
※脇腹が鍛えられると思って頂ければ良いと思います。
①横向きに寝る
↓↓↓
②(足は真っ直ぐに伸ばしたまま)下になっている肘で身体を起こす
↓↓↓
③(可能であれば)地面に付いていない足を少し上げる
↓↓↓
④その状態を30秒ほどキープする。
↓↓↓
30秒インターバル後①~④を繰り返す。

一見するとタイのお釈迦様のように見えますが
これもフロントブリッジと同じく開始5秒程度で肘がプルプル状態です。

※私自身,実際にやってみて思いましたが
片側だけしかやらずにいると凄く気持ち悪かったです。
(片側だけ妙に鍛えられた感があったので)

なので,このサイドブリッジはしんどくても両面やらないと気持ち悪くなるので
サボりグセのある人におすすめできる腹筋(脇腹)の鍛え方かもしれませんね。

Vシット(V字腹筋)

腹筋を鍛える~V字腹筋
このV字腹筋では主に「腹直筋(ふくちょくきん)」が鍛えられます
①床にバンザイの状態で寝転び
↓↓↓
②両手,両足を同時に起こし
↓↓↓
③足のつま先を両手でタッチする

初級編との明確な違いは「上半身,下半身を使って行なう腹筋方法」という点です。
上半身を起こす事によって「腹直筋」に更なる負荷が加えられ,より一層の腹筋効果が得られます。

(※注意)
このV字腹筋は腰の筋肉である「腸腰筋」にも同時かそれ以上に負荷が掛かっており
正しいフォームで実施しないと必要以上に負荷が掛かってしまい腰を痛めてしまうので注意が必要です。

上半身と下半身,両方を上げ下げしているとついつい勢いに乗って
間違ったフォームで続けてしまいがちなので1回ずつ丁寧に行ないましょう。

もし痛みなどを感じた人は無理せずに一旦中止して様子を見て下さいね。

中級者編~まとめ

中級者編では少し変わった腹筋方法を紹介してきました。フロントブリッジなどは私がバリバリの運動部だった10数年前には聞いた事も無かったです。

体幹を鍛える事も大事だと世間一般的に広まったのでこのような腹筋方法も推奨されるようになったのでしょうね。

見てるだけだと楽勝に見えますがなかなか効果のある腹筋方法なのでもっと詳しく知りたくなった方はまたまた下記のページを参考にしてみて下さいね(^^)
↓↓↓(ページ中間部分で紹介しています)


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腹筋を鍛える~上級者編

腹筋を鍛える~上級編
これからは⇒とうとう上級者編です。

レッグアップリフト


主に腹筋のチカラだけで脚の上げ下げを行なうので腹直筋を中心に大きな腹筋効果が望めます

①床に仰向けで寝転がり両足を真っ直ぐ伸ばす
↓↓↓
②頭を床に付けたまま脚を真上に起こす
(床に両手をつけて身体を支える)
↓↓↓
③脚が上半身に対して垂直になるまで上げる
↓↓↓
④重心に逆らうようにゆっくりと脚を地面とほぼ水平になるまで下ろしていく
↓↓↓
(上級者は床に脚を付けずに①~④を繰り返す)

想像するだけでもきつそうなこのレッグアップリストはある程度,腹筋が付いてからじゃないと2~3回程度しかできないでしょう。

それぐらい腹筋(腹直筋)に負荷が掛かる効果的な鍛え方と言えます。

ドラゴンフラッグ


(4:00~ロッキーがドラゴンフラッグをしています)

この名前からしてカッコ良いドラゴンフラッグとは
自重トレーニングの中では最高位の腹筋を鍛える方法と言われています

※自重トレーニング
ダンベルなど筋トレ器具などを使わず
自分の体重の負荷だけで行なうトレーニング方法。

①トレーニングベンチなどに仰向けで寝転び,耳のヨコ辺りを両手で握る
(身体をしっかり固定する)
↓↓↓
②肩(肩甲骨)を固定したまま脚を真っ直ぐ伸ばしたまま上にあげていく
↓↓↓
③両足が床と垂直になるまであげ,ゆっくりと下ろしていく
↓↓↓
④ベンチに付く直前まで下ろしたら再び①~③を繰り返す。

これは上記の「レッグアップリスト」と少し似ている腹筋方法ですが
断然このドラゴンフラッグの方が高負荷の掛かる腹筋の鍛え方でしょうね。

映画「ロッキー」で有名なシルベスター・スタローンや
生ける伝説の武道家ブルース・リーが好んでやっていた腹筋方法だと言われています。

上級者編~まとめ

上級者編ではやった事も見た事も無いような腹筋方法を2つ紹介しました。普通の筋トレじゃ物足りなくなった筋トレ上級者の人に好まれる腹筋方法でしょうね。

この2つの腹筋方法もまたまた下記のページで詳しく紹介しているので挑戦してみたくなった人は参考にしてみて下さいね(^^)
↓↓↓(ページ下部で詳しく紹介しています)

腹筋を鍛える~筋トレ器具編

腹筋を鍛える~器具
これまでは自重トレーニングでの「腹筋を鍛える方法」を紹介してきましたが
ここからは筋トレ器具を使った方法を紹介していきます。

腹筋ローラーを使う

腹筋を鍛える~腹筋ローラー
腹筋全体を満遍なく鍛えられ値段も安いモノが多いので
世の筋トレ好きに愛されている効果的な腹筋トレーニング器具です。

私も実際に購入しましたし,痩せたいと嘆くおかんにも送ってやりました。

私がこの腹筋ローラーを知ったきっかけは歌手のGacktさんが
実際に利用しているところをテレビで見たからでしたね。

真似して使ってみたは良いのですがなかなか負荷が大きく
普通の腹筋(クランチなど)では鍛えられないような部位にも効果がありました
(主に腕や胸が筋肉痛になりました)

※あとこないだ久しぶりに実家に帰ったら
おかん宛てに送った腹筋ローラーは満遍なく綺麗にホコリを被っていました。
(使ってないみたいです)

バランスボールを使う

腹筋を鍛える~バランスボール
バランスボールは主に身体の体幹とバランス感覚を鍛える為のトレーニング器具です

2001年に元日本代表のサッカー選手中田英寿さんが
愛用しているトレーニング器具として世間一般でも広く知られるようになりました。

このバランスボールの上に乗って初級編のクランチを行なうと
体幹を含むインナーマッスルも鍛えられ効率的に腹筋を鍛えられます。

私の実家にも(使ってないくせに)このバランスボールが置いてあり
その後,友人宅に行った際もバランスボールが(使ってないくせに)置いてあったので
その一般的な普及度に驚いた覚えがあります。

加圧シャツを着る

この加圧シャツは競泳水着などに使われている
「スパンデックス」という特殊な繊維で作られており
その繊維によって身体に一定の圧が加えられ脂肪燃焼,姿勢矯正などに効果があります。

この加圧シャツは「着ているだけでムキムキになれる」という触れ込みのもと
普段働き詰めで運動する時間を取れないお父様世代の間でブームになりました。
着てるだけでムキムキになれるなら誰だって欲しくなりますよね。

…とはいえ実際に購入した人達の口コミを見てみると
「トレーニングをする時に着ていたら効果を感じられた!」という口コミが多く見られました。
やはり最低限の運動,トレーニングは必要みたいです。

シックスパッドを使う

近年,腹筋を鍛える効率的な方法として
「シックスパッド」というトレーニング器具も人気を集めています。

電気信号によって筋肉を収縮させ,筋力アップを図るトレーニング器具です

サッカーポルトガル代表のクリスチャーノ・ロナウド選手が開発に参加し
トレーニングに取り入れているEMS機器として有名になりました。

※EMS機器
(Electrical Muscle Stimulation)
筋肉の収縮活動を電気によって発生させ
付けているだけで筋力アップを望める電子機器。

腹筋だけじゃなく腕や脚,ウエストなどにも使えるパッドも販売されていますね。

私のバイト先の知り合いに,このシックスパッドを実際に使って
「ちょっと腹筋が割れてきた~♪」と喜んでいた男がいたのを思い出します。
(私は割れているのかよくわかりませんでしたが…)

腹筋を鍛える~まとめ

今回は情けねぇ腹筋を鍛えるのにおすすめの12種類の腹筋方法を紹介してきました

腹筋を鍛えるにも実に様々なトレーニング方法がありますね。
ご自身で実施できそうな腹筋方法はありましたか?

中級~上級の腹筋方法は高負荷が掛かる分
ちゃんとしたフォームで行わないと腰などを痛めてしますので注意が必要です。
(私は無難にクランチから始めようと思っています)

憧れのシックスパックを手に入れる為に毎日腹筋を鍛えましょう!
長谷川穂積さん

トレーニングをした後ハッキリと効果が見られるので愛用している。筋肉痛もあまりならなくなったので毎日のトレーニング前にかならず飲んでいる。


元ボクシング3階級世界王者の長谷川穂積さんが愛用されている筋肉増強サプリメント「HMBマッスルプレス」が定期購入の義務が無いレアなHMBサプリ商品として人気上昇中です。
(HMBサプリメントは3~4回の定期購入の義務が発生する商品が多いですものね)

理想の体型を目指す男性の95.4%がその効果を実感しているというアンケート結果も出ていますが…果たしてそれは本当なのでしょうか?(^^;)

実際に使用したことがある人の口コミや評判,なぜHMBマッスルプレスは筋力アップ効果があるのかを検証してみました!

興味のある人はそちらも御覧くださいね(^^)

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Toshi
Toshi
バスケと格闘技をこよなく愛す元体育会系男子。同級生のジムトレーナーに色々教わりながら筋肉の仕組みや鍛え方を勉強中。主にMens記事担当。好きなバスケ選手「アレン・アイバーソン」格闘家「長谷川穂積,マーク・ハント」