ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるぐらい人間にとって大切な筋肉です。

この部位を鍛えることによって血行促進・むくみ解消の効果が望めて更には敏捷性や瞬発力の向上など様々なメリットがあります。

文字にこのページではそんな大切な筋肉であるふくらはぎ鍛え方とトレーニングする事によるメリットなどについて紹介していきます。

ド定番の鍛え方から私が学生時代に部活の鬼監督にしごかれて「確かに効果があったな…」と実感した鍛え方まで書いていますので

ふくらはぎの効果的な筋トレ方法を知りたい人は参考にしてみて下さい。

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ふくらはぎを鍛える5つのメリット

ふくらはぎを鍛えると5つのメリットがあります。

  • 運動能力の向上(瞬発力など)
  • 血行促進(第二の筋肉)
  • 冷え性・むくみ解消
  • 身体の疲労感が少なくなる
  • 夏場はモテる

以下でひとつずつ解説していきます。

運動能力の向上

ふくらはぎ 鍛え方(画像)
ふくらはぎを鍛える事によって

敏捷性
瞬発力
跳躍力(ジャンプ力)

などの向上が望めます。

全身の体重を支える足の筋肉が強化され地面を蹴るチカラも強くなるので

急な方向転換,スタートダッシュ,ジャンプ力などが向上するのです。
(全ての動作は地面を蹴るチカラが必要ですものね)

血行促進(第二の心臓)

ふくらはぎ 鍛え方(画像)
ふくらはぎは心臓に古くなった血液を戻すポンプのような役割を兼ねています。

その為「第二の心臓」と呼ばれ身体の中の(特に下半身の)大切な筋肉なのです。

もしふくらはぎの筋肉が劣ってしまえば下半身に古い血液が溜まりそこを中心に血行不良を起こしてしまうのです。

ふくらはぎを鍛える事によってポンプ機能が向上し身体の血液循環が良くなるのです。

冷え性・むくみ解消

ふくらはぎ 鍛え方(画像)
ふくらはぎを鍛えると冷え性やむくみ解消にも効果的です。

冷え性やむくみは血行不良で血が上手く全身に巡らないのが発生原因なので
ふくらはぎの筋肉を鍛えポンプ機能を高めると全身に血液が巡るようになり冷え性・むくみ解消になるのです。

身体の疲労感が無くなる

ふくらはぎ 鍛え方(画像)
ふくらはぎは全身の体重を支える主要部位の一つです。

人間は二足歩行になってから立つ・座る・跳ぶなどの動作を足のみで行なうようになりました。

それらの動作を行なう時にふくらはぎが鍛えられていると身体への負担が軽くなり疲れにくくなるのです。

身体を動かす基盤が強ければ確かに疲れにくくなりそうですよね(^^)

夏場はモテる

ふくらはぎ 鍛え方(画像)
夏場は半ズボンや水着でご自慢のムキムキに鍛えたふくらはぎを披露する機会が増えます。

でもふくらはぎの筋肉が衰えていると
腓腹筋(ひふくきん)が下に落ちてしまい枝豆のような太い足になってしまいます。

ふくらはぎを鍛える事により
足の筋肉が引き締まり腓腹筋も引き上げられキレイな曲線美になるので

半ズボンを履く機会が増える夏はその鍛えられたふくらはぎを見せるチャンスが増えモテてしまいます。

…要するに足の曲線がキレイになり見た目が良くなります(^^;)

ふくらはぎの筋肉部位

ふくらはぎの鍛え方を紹介する前にまず各部位の名称を書いておきます。
ふくらはぎ 鍛え方(画像)
ふくらはぎの主要筋肉は以下の4つです。

腓腹筋外側頭
(ひふくきんがいそくとう)

2,腓腹筋内側頭
(ひふくきんないそくとう)

3,腓腹筋
(ひふくきん)

4,ヒラメ筋

※1~4の部位を総称して
下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と呼びます。

筋トレ時は今どこを鍛えているか意識しながら行なうと効果的なので
各筋肉部位の名称を覚えながらトレーニングを実践してみて下さいね。

ふくらはぎの鍛え方一覧

ふくらはぎ 鍛え方(画像)
このページで紹介するふくらはぎの鍛え方一覧です。

  • カーフレイズ
  • シングルカーフレイズ
  • シーテッドカーフレイズ
  • アンクルホップ
  • スケータージャンプ

それでは一つずつ見ていきましょう(^^)

ふくらはぎの鍛え方①~カーフレイズ


1,ヒザを伸ばした状態で両足のつま先を台などに乗せる
↓↓↓
2,腓腹筋,ヒラメ筋を意識しながらつま先に力を入れ踵を浮かす
↓↓↓
3,踵を上げきったらゆっくり下ろす

※推奨回数※推奨回数

10回✕3セット
(ご自身のふくらはぎと相談しながら行なって下さいね)

このカールフレイズはド定番のふくらはぎの鍛え方です。

どんなトレーニング本や筋トレサイトを見てもまず第一にこのカールフレイズが紹介されています。

台の上につま先を乗せるのはふくらはぎの可動域を広め踵を常に浮かせた状態にするためですが

もし都合の良い台が無ければ雑誌などを代用してトレーニングしてみて下さい。

私は中学生の頃,週刊少年○ャンプを台にしてカールフレイズしてましたね(^^;)

あとは父親のダンベルをお借りして肩に乗せて負荷を強めながら筋トレに励んでいた記憶があります。

バスケ部でジャンプ力を付けたくて頑張っていました。(○ャンプに乗りながら)

ポイント

最初に少しネタバレなのですがこれ以降紹介するふくらはぎの鍛え方も基本的にこのカールフレイズを応用したトレーニング方法です。

実はふくらはぎを鍛える筋トレ方法は少なくこのつま先を台に乗せて上げ下げするトレーニング方法は単純に見えて効果的で数少ないふくらはぎの鍛え方なので

筋トレ初心者の方はまずこのカールフレイズを徹底的に行なって正しいフォームを身に付けて下さいね。

ふくらはぎの鍛え方②~シングルカーフレイズ


1,壁に両手を付いた状態で足を肩幅に広げる
↓↓↓
2,片足をもう一方のアキレス腱付近に掛ける
(片足立ちの状態)
↓↓↓
3,バランスに気を付けながら踵を上げる
↓↓↓
4,ゆっくりと踵を下ろす
(なるべく地面に踵を付けないようにする)

※推奨回数※推奨回数

片側15回ずつ✕3セット
(ご自身の腓腹筋と相談しながら行なって下さいね)

このシングルカーフレイズは片足ずつ行なうふくらはぎの鍛え方です。

筋トレ初心者の方などは最初台に乗って行なうよりは両手を壁につけて身体を支えながら行なう事をおすすめします。
(バランスを保ち正しいフォームで行なう為)

台を使わない分筋肉の緊張状態を保つために床に踵が付かないように行なう方が効果的です。

もし利き足とそうでない方の足で筋力差が見られるなら回数に差を付けて行なうのも良いかもしれませんね。

私は左のふくらはぎの筋力が劣っている気がしたので右足より5回ほど多くトレーニングしていました。

ポイント

最初に少しネタバレなのですがこれ以降紹介するふくらはぎの鍛え方も基本的にこのカールフレイズを応用したトレーニング方法です。

実はふくらはぎを鍛える筋トレ方法は少なくこのつま先を台に乗せて上げ下げするトレーニング方法は単純に見えて効果的で数少ないふくらはぎの鍛え方なので

筋トレ初心者の方はまずこのカールフレイズを徹底的に行なって正しいフォームを身に付けて下さいね。

ふくらはぎの鍛え方③~シーテッドカーフレイズ


1,座った状態で両膝の上にダンベルなどの負荷を加える
↓↓↓
2,ヒラメ筋を意識しながら両足の踵を上げる
↓↓↓
3,床に踵が付かないようにしながらゆっくり下げる

※推奨回数※推奨回数

20回✕3セット
(ご自身のヒラメと相談しながら行なって下さいね)

このシーテッドカーフレイズはあまり場所を選ばないふくらはぎの鍛え方ですね。

学生さんなら退屈な授業中に教科書を重り代わりにトレーニングできますね。

先生にバレないようにこっそりヒラメ筋を鍛えましょう。

ふくらはぎの鍛え方④~アンクルホップ


1,身体は直立の状態でつま先で立つ
↓↓↓
2,ヒザをなるべく伸ばした状態でジャンプする
↓↓↓
3,踵が地面に付かないようにつま先で着地する

※推奨回数※推奨回数

10回✕3セット
(着地にミスって足をくじかないようにしましょう)


このアンクルホップはジャンプする事によって負荷を強めたふくらはぎの鍛え方です。

ジャンプする分単純なつま先の上げ下げよりは負荷が強まり効果的ですが着地ミスやフォームが崩れやすいので注意が必要です。

あと家(二階)などで行なう場合は一階の人にうるさくて怒られないように注意が必要です。
(私は父に怒られました)

縄跳びで代用

私は昔部活動でふくらはぎを鍛えるのにひたすら縄跳びをさせられた記憶があります。

鬼監督曰くフォームが乱れにくく回数も行いやすいからという理由でした。

二重跳びを10回連続でやるのがノルマでしたが私は最初二重跳びができず…ひたすら練習した(させられた)苦い思い出があります。

その甲斐あってか見事に縦に2つに割れたムキムキのふくらはぎを手に入れました(笑)

このアンクルホップも縄跳びなどを使って行なうと効果的にトレーニングができると思います。

ふくらはぎの鍛え方⑤~スケータージャンプ


1,上体を少し前かがみにして片足で真横にジャンプする
↓↓↓
2,逆の足で踵を付けないように着地する
↓↓↓
3,つま先でリズムを取りながら再び真横にジャンプする

※推奨回数※推奨回数

20回✕3セット
(ご自身のバランス感覚と相談しながら行なって下さいね)


このスケータージャンプはふくらはぎに効果的な鍛え方なだけで無く
バランス感覚・体幹トレーニング・太ももの強化など色んな部位に効果的な筋トレ方法です。

バスケなどで下半身を鍛える時に行われるフットワークの一種ですね。
(私も良くやりました)

スラムダンクでも陵南の魚住がバテバテになりながら行なっている描写がありました。
(19~20巻参照)

ただ最初はバランスを保つのも大変なのでまだふくらはぎに十分な筋肉が付いていない場合は
カーフレイズなどである程度筋力を付けてから行なうのをおすすめします。

ふくらはぎの鍛え方~まとめ

今回は5種類のふくらはぎの鍛え方とトレーニングするメリットを紹介しました。

第二の心臓と呼ばれている程身体にとって重要な部位のふくらはぎを鍛える方法は
数が少ない上に自宅でも簡単に行えるのでキレイな曲線美を目指して是非トレーニングを行なってみて下さいね。

半ズボンの似合う男を目指しましょう(笑)

下半身だけじゃなく上半身も鍛えたい人は以下のページも参考にしてみて下さいね。
↓↓↓

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Mens記事担当
Mens記事担当
「健全な精神は健全な肉体に宿る」元同級生のジムトレーナーに色々教わりながらスリムで筋肉質なモテ男児になるべく筋肉の研究・トレーニング方法などを日々勉強中です。