厳選10種目の効果的な腕の鍛え方～たるんだ上腕三頭筋を引き締めよう！

子供の頃はお父さんのたくましい腕の筋肉に憧れたものでした。

なぜ子供は力こぶが好きなんでしょうね？私も兄弟や友達と良く比べ合いをしたものです。

力こぶに限らず男性のたくましい二の腕(上腕二頭筋や三角筋など)を見て「男らしい！」と憧れる女性も今まで多かった覚えがあります。

このページでは「腕の鍛え方」に関するメニュー

などの効果的な筋トレメニュー全10種目を紹介しています。

ムキムキでたくましい腕へと鍛え上げて魅力アップしましょう(^^)v

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腕の筋肉を解説

腕の鍛え方を紹介していく前にまず腕の筋肉の詳細を解説しておきます。

腕の筋肉は主に

この４つの部位に分けられます。

このページで紹介する10種目の腕の鍛え方もこの４つの部位のいずれかの筋トレメニューに該当します。

腕の鍛え方一覧

このページ内で紹介する腕の鍛え方一覧です。

上腕二頭筋の筋トレメニュー

• ダンベルカール
• コンセントレーションカール
• 逆手懸垂(チンアップ)

上腕三頭筋の筋トレメニュー

• リバースプッシュアップ
• フレンチプレス
• Gackt流プッシュアップ

三角筋の筋トレメニュー

• パイクプレス
• 懸垂(プルアップ)

前腕筋群の筋トレメニュー

• ハンドグリップ
• リストカール

それではこれから各部位の鍛え方を見ていきましょう(^^)

腕の鍛え方～上腕二頭筋編

まず力こぶの源「上腕二頭筋の鍛え方」です。

腕の鍛え方①～ダンベルカール

• 筋トレ種目

・ダンベルカール

• 鍛えられる筋肉

・上腕二頭筋

• 筋トレ方法

このダンベルカールは誰もが知ってる定番の腕の鍛え方ですよね。

主に上腕二頭筋に筋トレ効果が見られます。

このメニューは(シュワちゃんなど)たくましい腕をした海外スターが苦もなく重そうなダンベルを持ち上げていた映画を思い出します。

最初は片腕ずつトレーニングするのが安全なので慣れるまでは片腕ずつ,慣れてきたら両手同時に行ない時間短縮で鍛えていきましょう。

注意
このダンベルカールという腕の鍛え方は反動を付けて素早く行なうのはNGです。 筋トレはゆっくり収縮・伸長を行なうのが効果的なので１回ずつ力こぶを意識しながら腕筋トレーニングしましょう。

腕の鍛え方②～コンセントレーションカール

• 筋トレ種目

・コンセントレーションカール

• 鍛えられる筋肉

・上腕二頭筋

• 筋トレ方法

この難しい名称である腕の鍛え方は

・コンセントレーション(集中して)
・カール(曲げる)

という意味合いであり上腕二頭筋を集中して鍛えられる筋トレメニューです。

肘とヒザが動かないように固定し,ご自慢の(？)力こぶを見ながら行なうと効果的です。

腕の鍛え方③～逆手懸垂(チンアップ)

• 筋トレ種目

・逆手懸垂(チンアップ)

• 鍛えられる筋肉

・上腕二頭筋
・広背筋

• 筋トレ方法

この逆手懸垂(チンアップ)は順手で行なう懸垂(プルアップ)よりも

上腕二頭筋をより鍛えたい時に効果的な筋トレメニューです。

近くの公園にぶら下がれそうな鉄棒や雲梯(うんてい)などがあれば無邪気に遊んでる子供を押しのけずに空くまで順番を待ってから行ないましょう。

もし家でトレーニングする際は「チンニングマシン」などを利用しましょうね(^^;)

腕の鍛え方～上腕三頭筋編

続いて「上腕三頭筋の鍛え方」です。

腕の鍛え方④～リバースプッシュアップ

• 筋トレ種目

・リバースプッシュアップ

• 鍛えられる筋肉

・上腕三頭筋
・たるたるの二の腕

• 筋トレ方法

このリバースプッシュアップは

数少ない自重トレーニングでの上腕三頭筋の鍛え方ですね。

たるたるになった二の腕を引き締められるので女性にも人気の腕筋トレーニングです。

筋トレ初心者の人はお尻と踵(かかと)の力を使って上体を持ち上げる傾向があるのであくまで腕の力をきちんと使うよう意識しながらトレーニングしてみて下さいね。

自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは「自分の体重の負荷のみを使って行なうトレーニング」です。 ダンベルなどの筋トレ器具を一切使わない筋トレ方法で伝説の格闘家,ヒクソン・グレイシーがこの自重トレーニングを好んで行なっていたと言われています。

腕の鍛え方⑤～フレンチプレス

• 筋トレ種目

・フレンチプレス

• 鍛えられる筋肉

・上腕三頭筋

• 筋トレ方法

このフレンチプレスはピンポイントで上腕三頭筋を刺激できる鍛え方ですね。

リバースプッシュアップと同じく,たるんだ二の腕の筋肉を引き締めるのに効果的な腕筋トレーニングです

ただ肘が不安定だとせっかくの筋トレ効果が半減してしまうので注意が必要です。

腕の鍛え方⑥～Gackt流プッシュアップ

(6:18～)

• 筋トレ種目

・Gackt流プッシュアップ

• 鍛えられる筋肉

・上腕三頭筋
・大胸筋上部
・三角筋

• 筋トレ方法

このGackt流プッシュアップは

「胸筋の鍛え方」ページでも紹介させてもらいましたが実際に私自身も行ってみたところ

上腕三頭筋への筋トレ効果が多く感じられたのでここでも載せておきます。

最初は１～３回程度が限界なほど難易度が高い筋トレメニューですのである程度筋肉が付いてから実施しましょう。

Gackt流プッシュアップを実践してみて…
このGackt流プッシュアップを実践してみると,まず最初に「上腕三頭筋」に多くの効果が感じられ次の日は「大胸筋上部」と「三角筋」に筋肉痛が生じました。 色んな部位の筋肉に高負荷が掛けられる筋トレメニューですので是非試してみて下さい。

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腕の鍛え方～三角筋編

続いて腕の上部「三角筋の鍛え方」です。

腕の鍛え方⑦～パイクプレス

• 筋トレ種目

・パイクプレス

• 鍛えられる筋肉

・三角筋

• 筋トレ方法

このパイクプレスはプッシュアップ(腕立て)の変化形ですね。

肩を鍛えるのに効果的な腕筋トレーニングです。

負荷が足りない人は足を椅子に載せて高さを付けてトレーニングしてみて下さいね。

腕の鍛え方⑧～懸垂(プルアップ)

• 筋トレ種目

・懸垂(プルアップ)

• 鍛えられる筋肉

・三角筋
・広背筋
・大胸筋

• 筋トレ方法

この順手で行なう懸垂(プルアップ)は三角筋を鍛えるのに効果的です。

更に広背筋や大胸筋にも筋トレ効果があり,体幹トレーニングにもなるので男らしい背中を手に入れたい人におすすめできる筋トレメニューです。

私は鉄棒などにぶら下がっているだけでも気持ち良いので個人的に好きなトレーニングですね。

肩こりや背骨の歪みなどにも良いですよ(^^)

腕の鍛え方～前腕筋群編

続いて「前腕筋群の鍛え方」です。

腕の鍛え方⑨～ハンドグリップ

• 筋トレ種目

・ハンドグリップ

• • 鍛えられる筋肉

・前腕筋群(握力)
・大胸筋

• 筋トレ方法

(これ以上紹介する方法が無いです)

このハンドグリップはいつでもどこでも場所を選ばず握力を鍛えられる筋トレ器具ですよね。

学生時代サッカー部の友人が授業中ずっと握っていた記憶があります。
(サッカー部のくせに)

前腕筋群を鍛えたくなったら取り敢えずこのハンドグリップを使うのがおすすめで効果的な筋トレ方法です。

室伏広治の恐ろしさ
昔あるテレビ番組でハンマー投げ金メダリストの室伏広治選手が 世界で１番負荷が強いとされるハンドグリッパーを初見でいきなりクラッシュ(握りきる事)したと放送されていました。 (握力推定127kg以上) 初見で握りきったのは世界で室伏広治さんただ一人だけらしいです。 握力だけではなく跳躍力や走力などもずば抜けて優れており世界トップレベルの運動神経を持つアスリートとして有名です。

腕の鍛え方⑩～リストカール

• 筋トレ種目

・リストカール

• 鍛えられる筋肉

・前腕筋群(前腕両面)

• 筋トレ方法

このリストカールは前腕の内側も外側も両方同時に鍛えられる腕筋トレーニングです。

肘をしっかり固定して前腕筋群をしっかり意識してトレーニングするのがポイントです。

勢いを付けてダンベルを上下させてしまうと手首の弱い人ならすぐに筋肉やスジを痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。

じっくり前腕筋群の収縮・伸長を感じながら取り組みましょう。

腕の鍛え方～まとめ

今回はダンベルなどを使って行なう「腕の鍛え方」を１０種目紹介させていただきました。

鍛えれられた腕の筋肉は男らしさがグッと上がりますよね。

私の周りにはノースリーブやTシャツを巻くって見える腕が好きという女性が多かったので来たるモテ期に向けてただいま張り切ってトレーニング実践中です。

でもまずはご自身のできる腕の鍛え方からトレーニングしてみて下さいね(^^;)

１０種目全部いきなり行なうのでは無く何種目か組み合わせながら行なってみて下さい。

ムキムキな腕に鍛え上げて男らしさを手に入れましょう(^^)v

コラム～腕相撲はどこの筋肉を鍛えれば強くなる？

男の人なら１０代の青春時代に腕相撲(アームレスリング)の強さを誰かと競い合った事があるのでは無いでしょうか？

私は中の上ぐらいの強さでしたが今思えばどの筋肉を鍛える必要があったのかは全然知りませんでした。取り敢えず腕を鍛えておけば強くなるだろうくらいの認識だったと思います。

最後に腕相撲関係の話と私がちょっと笑ってしまった世界最強腕相撲勝負の動画があったのでおまけに紹介させてもらいます。

腕相撲に強くなるために鍛えるべき筋肉

腕相撲に強くなるためには以下の筋肉を鍛えると効果的です。

実は腕相撲は腕の筋肉と同じぐらい胸(大胸筋)・背中(広背筋)の筋肉を鍛える必要があるのです。

大胸筋トレーニング～レスラープッシュアップ

このレスラープッシュアップと呼ばれる胸筋の鍛え方は

主に「大胸筋全体」と「上腕三頭筋」に効果的です。

このレスラープッシュアップはある程度大胸筋や三角筋などの筋力が無ければ

正しいフォームで行なうのは難しいので筋トレ中級者～上級者向けの大胸筋トレーニングと言えるでしょう。

動きのあるトレーニング方法だけあって腹筋群や背筋群にも効果的です。

まず最低限,胸筋を鍛えたい人は以下の記事も参考にして下さいね。
↓↓↓
胸筋の効果的な筋トレメニュー一覧ページ

広背筋トレーニング～ワンハンドローイング

• 筋トレ種目

・ダンベルローイング

• 鍛えられる筋肉

・広背筋

• 筋トレ方法

このダンベルローイングと呼ばれる背筋の鍛え方は

広背筋に効果的な筋トレメニューです。

ダンベルなどのトレーニング器具を使う場合どうしてもフォームが乱れてしまうので注意が必要です。
(私も気づけば腰が曲がってしまいます)

これを自宅で実践しようと思ったら椅子が２つ必要ですが広背筋には凄く効果のある筋トレメニューなのでダンベルがある方は実践してみて下さい。

前腕筋群・上腕二頭筋トレーニング

このページ内で何種目か筋トレメニューを紹介しているので,ここでは割愛させてもらいます。

一気に鍛えたければ懸垂がおすすめ！

上記で腕相撲に強くなるために鍛えるべき筋肉を紹介しましたがそれらを一気に鍛えたければこのページでも紹介した懸垂(プルアップ)がおすすめです。

懸垂(プルアップ)なら大胸筋・広背筋が同時に鍛えられ,握力も鍛えられます。

凄い迫力！そしてちょっと笑ってしまう世界最強腕相撲勝負

最後に腕相撲の動画で凄いムキムキの外人さんが対決していて,見てたらちょっと笑ってしまったモノを紹介します。

まず左側の男の被り物(帽子？)に笑ってしまい,対決中,椅子をのけて動き回っている右側の男に笑ってしまい,最後何度も瞬殺されているのにも笑ってしまいました。

(この記事は終わりです)