腕 鍛え方

ほら見てみ!この力こぶ!


腕の鍛え方

わぁぁ父ちゃんスゲェェ!


子供の頃はお父さんのたくましい腕の筋肉に憧れたものでした。

私の父親は合気道と空手経験者で,普段はどこか近寄りがたい強面の雰囲気を持っており子供の躾も厳しくて…実はゆるいという優しい人でした。

そんな強面の父親が時たまに子供とのコミュニケーションで見せてくれた力こぶは子供心に「凄い!!」と純粋に思えてキャッキャとぶら下がったりしていました。
腕 鍛え方
なぜ子供は力こぶが好きなんでしょうね?私も兄弟や友達と良く比べ合いをしたものです。

力こぶに限らず男性のたくましい二の腕(上腕二頭筋や三角筋など)を見て「男らしい!」と憧れる女性も今まで多かった覚えがあります。

このページでは,力こぶが凄かった父に倣って「腕の鍛え方」に関するメニュー

腕 鍛え方
1,三角筋(肩周りの筋肉)
2,上腕二頭筋(力コブの部位)
3,上腕三頭筋(二の腕の部位)
※女性にも人気な二の腕を引き締める筋トレメニューも紹介してます。
4,前腕筋群(腕の前方部分)

などの効果的な筋トレメニュー全10種目を紹介しています。

ムキムキでたくましい腕へと鍛え上げて魅力アップしましょう(^^)v

※腕の鍛え方は基本的にダンベルなどの筋トレ器具を使った種目がどうしても多くなります。家にダンベルなどの筋トレ器具が無い人はカバンや水の入ったペットボトルなどを代用して腕筋トレーニングしてみて下さいね。
私

私は学生時代,家にたくさんあった漫画と,少ししかなかった簿記の参考書をカバンに詰め込んで代用していました!

プロフィール
ダイエット検定に関する記事はこちら
ダイエット検定1級に合格して痩せた私の21日ガチンコ猛勉強の軌跡

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腕の筋肉を解説

腕の鍛え方を紹介していく前にまず腕の筋肉の詳細を解説しておきます。
腕の鍛え方(画像)
腕の筋肉は主に

  1. 三角筋(さんかくきん)
  2. 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
  3. 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
  4. 前腕筋群(ぜんわんきんぐん)

この4つの部位に分けられます。

このページで紹介する10種目の腕の鍛え方もこの4つの部位のいずれかの筋トレメニューに該当します。

私

※筋トレは「今どの筋肉を鍛えているか」を意識しながら行なうのが効果的なので,まず最初にこの4つの部位をうろ覚え程度でも良いので覚えておきましょう。

腕の鍛え方一覧

このページ内で紹介する腕の鍛え方一覧です。

上腕二頭筋の筋トレメニュー

  • ダンベルカール
  • コンセントレーションカール
  • 逆手懸垂(チンアップ)

上腕三頭筋の筋トレメニュー

  • リバースプッシュアップ
  • フレンチプレス
  • Gackt流プッシュアップ

三角筋の筋トレメニュー

  • パイクプレス
  • 懸垂(プルアップ)

前腕筋群の筋トレメニュー

  • ハンドグリップ
  • リストカール

それではこれから各部位の鍛え方を見ていきましょう(^^)

腕の鍛え方~上腕二頭筋編

腕の鍛え方(画像)
まず力こぶの源「上腕二頭筋の鍛え方」です。

腕の鍛え方①~ダンベルカール

  • 筋トレ種目

・ダンベルカール

  • 鍛えられる筋肉

・上腕二頭筋

  • 筋トレ方法
1,足を肩幅に開き両手を下に伸ばした状態でダンベルを持つ
↓↓↓
2,腕を曲げ太ももから胸に掛けてダンベルを持ち上げる
(力こぶを意識しながら)
↓↓↓
3,腕をゆっくり伸ばしながらダンベルを1の位置へ戻す

※推奨回数※推奨回数

ダンベル5kgの場合
20回✕3セット
(ご自身の力こぶと相談しながら行なって下さいね)


このダンベルカールは誰もが知ってる定番の腕の鍛え方ですよね。

主に上腕二頭筋に筋トレ効果が見られます。

このメニューは(シュワちゃんなど)たくましい腕をした海外スターが苦もなく重そうなダンベルを持ち上げていた映画を思い出します。

最初は片腕ずつトレーニングするのが安全なので慣れるまでは片腕ずつ,慣れてきたら両手同時に行ない時間短縮で鍛えていきましょう。

注意

このダンベルカールという腕の鍛え方は反動を付けて素早く行なうのはNGです。

筋トレはゆっくり収縮・伸長を行なうのが効果的なので1回ずつ力こぶを意識しながら腕筋トレーニングしましょう。

腕の鍛え方②~コンセントレーションカール

力こぶを大きくする⑤(コンセントレーションカール)【糸井トレーナー】
  • 筋トレ種目

・コンセントレーションカール

  • 鍛えられる筋肉

・上腕二頭筋

  • 筋トレ方法
1,椅子などに足を広げて座る
↓↓↓
2,うち太ももに肘を付けて固定させる
(片側ずつ行なう)
↓↓↓
3,上腕二頭筋を意識しながらダンベルを上げる
(力こぶがピークに膨らむまで肘を曲げる)
↓↓↓
4,肘を元の位置に戻す
(肘を伸ばしきらないように注意)

※推奨回数※推奨回数

ダンベル5kgの場合
10~15回✕3セット
(ご自身の力こぶをガン見しながら行なって下さいね)


この難しい名称である腕の鍛え方は

・コンセントレーション(集中して)
・カール(曲げる)

という意味合いであり上腕二頭筋を集中して鍛えられる筋トレメニューです。

肘とヒザが動かないように固定し,ご自慢の(?)力こぶを見ながら行なうと効果的です。

腕の鍛え方③~逆手懸垂(チンアップ)

チンアップで中背部と上腕二頭筋を鍛える
  • 筋トレ種目

・逆手懸垂(チンアップ)

  • 鍛えられる筋肉

・上腕二頭筋
・広背筋

  • 筋トレ方法
1,鉄棒など,ぶら下がれる対象を見つける
↓↓↓
2,(見つけたら)手のひらを内側に向けて両手でぶら下がる
↓↓↓
3,両手を肩幅に開いて肘を曲げる
↓↓↓
4,反動を付けないようにしながら両肘を伸ばす

※推奨回数※推奨回数

10回✕2セット
(最初は回数を気にせずできる範囲で行ないましょう)


この逆手懸垂(チンアップ)は順手で行なう懸垂(プルアップ)よりも

上腕二頭筋をより鍛えたい時に効果的な筋トレメニューです。

近くの公園にぶら下がれそうな鉄棒や雲梯(うんてい)などがあれば無邪気に遊んでる子供を押しのけずに空くまで順番を待ってから行ないましょう。

もし家でトレーニングする際は「チンニングマシン」などを利用しましょうね(^^;)

腕の鍛え方~上腕三頭筋編

腕の鍛え方(画像)
続いて「上腕三頭筋の鍛え方」です。

腕の鍛え方④~リバースプッシュアップ

二の腕を引き締める、上腕三頭筋のトレーニング リバースプッシュアップ
  • 筋トレ種目

・リバースプッシュアップ

  • 鍛えられる筋肉

・上腕三頭筋
・たるたるの二の腕

  • 筋トレ方法
1,椅子もしくはベンチに座る
↓↓↓
2,お尻を椅子の前に突き出し両手の手根部(手の根元)と両足のかかとのみで身体を支える
↓↓↓
3,ヒジを曲げて身体を下に落としていく。
(お尻は床に付けない)
↓↓↓
4,上腕三頭筋の力を使って身体を上へ押し上げる

※推奨回数※推奨回数

20回✕3セット
(ご自身の上腕三頭筋と相談しながら行なって下さいね)


このリバースプッシュアップは

数少ない自重トレーニングでの上腕三頭筋の鍛え方ですね。

たるたるになった二の腕を引き締められるので女性にも人気の腕筋トレーニングです。

筋トレ初心者の人はお尻と踵(かかと)の力を使って上体を持ち上げる傾向があるのであくまで腕の力をきちんと使うよう意識しながらトレーニングしてみて下さいね。

自重トレーニングとは?

自重トレーニングとは「分の体の負荷のみを使って行なうトレーニング」です。
ダンベルなどの筋トレ器具を一切使わない筋トレ方法で伝説の格闘家,ヒクソン・グレイシーがこの自重トレーニングを好んで行なっていたと言われています。

腕の鍛え方⑤~フレンチプレス

フレンチプレス/上腕三頭筋(二の腕)/筋トレ実践講座
  • 筋トレ種目

・フレンチプレス

  • 鍛えられる筋肉

・上腕三頭筋

  • 筋トレ方法
1,ダンベルを持って両ヒジを天井に向ける
(ダンベルは頭の後ろへ)
↓↓↓
2,ヒジを固定しながらダンベルを天井に向けて上げる
↓↓↓
3,上腕三頭筋の伸長を意識しながらダンベルを元の位置へ戻す

※推奨回数※推奨回数

ダンベル3kgの場合
10~15回✕3セット
(無茶をしてダンベルを頭に落とさない程度の回数にしておきましょう)


このフレンチプレスはピンポイントで上腕三頭筋を刺激できる鍛え方ですね。

リバースプッシュアップと同じく,たるんだ二の腕の筋肉を引き締めるのに効果的な腕筋トレーニングです

ただ肘が不安定だとせっかくの筋トレ効果が半減してしまうので注意が必要です。

私

私は昔,ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルで実践して背中がビショビショになった覚えがあります!
(フタ締めがゆるかった)

腕の鍛え方⑥~Gackt流プッシュアップ

GACKTのバキバキの身体を作るトレーニング方法がヤバすぎる

(6:18~)

  • 筋トレ種目

・Gackt流プッシュアップ

  • 鍛えられる筋肉

・上腕三頭筋
・大胸筋上部
・三角筋

  • 筋トレ方法
1,椅子を準備してうつ伏せの状態でつま先を乗せる
↓↓↓
2,両手を肩幅に開いて床に付ける
(左手は10時,右手は2時の方向に向ける)
↓↓↓
3,ヒジを脇腹の上に付けるイメージで曲げる
(身体の側面に両ヒジが付くように)
↓↓↓
4,息を吐きながらヒジを伸ばす

※推奨回数※推奨回数

20回✕3セット
(GacktさんのMOONを聴きながら無理せずに行なって下さいね)


このGackt流プッシュアップは

胸筋の鍛え方」ページでも紹介させてもらいましたが実際に私自身も行ってみたところ

上腕三頭筋への筋トレ効果が多く感じられたのでここでも載せておきます。

最初は1~3回程度が限界なほど難易度が高い筋トレメニューですのである程度筋肉が付いてから実施しましょう。

Gackt流プッシュアップを実践してみて…

このGackt流プッシュアップを実践してみると,まず最初に「上腕三頭筋」に多くの効果が感じられ次の日は「大胸筋上部」と「三角筋」に筋肉痛が生じました。

色んな部位の筋肉に高負荷が掛けられる筋トレメニューですので是非試してみて下さい。

私

筋トレ初心者の人はまず椅子よりも低い台に足を乗せて慣れてきたら徐々に高さを上げてみて下さいね!


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腕の鍛え方~三角筋編

腕の鍛え方(画像)
続いて腕の上部「三角筋の鍛え方」です。

腕の鍛え方⑦~パイクプレス

Pike Shoulder Press : Best Shoulder Exercises
  • 筋トレ種目

・パイクプレス

  • 鍛えられる筋肉

・三角筋

  • 筋トレ方法
1,四つん這いの体制で両手を肩幅に開き床に付ける
↓↓↓
2,足を伸ばし重心を前に寄せる
↓↓↓
3,両腕をゆっくり曲げ頭を床スレスレまで近づける
↓↓↓
4,(三角筋を意識しながら)状態を元に戻す

※推奨回数※推奨回数

20回✕3セット
(四十肩前後の人は無理せずに行なって下さいね)


このパイクプレスはプッシュアップ(腕立て)の変化形ですね。

肩を鍛えるのに効果的な腕筋トレーニングです。

負荷が足りない人は足を椅子に載せて高さを付けてトレーニングしてみて下さいね。

腕の鍛え方⑧~懸垂(プルアップ)

【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】
  • 筋トレ種目

・懸垂(プルアップ)

  • 鍛えられる筋肉

・三角筋
・広背筋
・大胸筋

  • 筋トレ方法
1,鉄棒など,ぶら下がれる対象を見つける
↓↓↓
2,(見つけたら)手のひらを外側に向けて両手でぶら下がる
↓↓↓
3,両手を肩幅に開いてヒジを曲げる
↓↓↓
4,反動を付けないようにしながら両ヒジを伸ばす

※推奨回数※推奨回数

5~8回✕2セット
(ぶら下がり健康法も取り入れながら無理せず行ないましょう)


この順手で行なう懸垂(プルアップ)は三角筋を鍛えるのに効果的です。

更に広背筋や大胸筋にも筋トレ効果があり,体幹トレーニングにもなるので男らしい背中を手に入れたい人におすすめできる筋トレメニューです。

私は鉄棒などにぶら下がっているだけでも気持ち良いので個人的に好きなトレーニングですね。

肩こりや背骨の歪みなどにも良いですよ(^^)

腕の鍛え方~前腕筋群編

腕の鍛え方(画像)
続いて「前腕筋群の鍛え方」です。

腕の鍛え方⑨~ハンドグリップ

握力が弱い人のための鍛え方!ハンドグリップで1日30回×3セットを継続せよ! #握力の鍛え方 #握力トレーニング
  • 筋トレ種目

・ハンドグリップ

    • 鍛えられる筋肉

・前腕筋群(握力)
・大胸筋

  • 筋トレ方法
1,ハンドグリッパーを握る・緩める

(これ以上紹介する方法が無いです)

※推奨回数※推奨回数

片腕30回ずつ✕2セット
(まずはご自身の力で握れるハンドグリッパーで無理せずに行ないましょう)


このハンドグリップはいつでもどこでも場所を選ばず握力を鍛えられる筋トレ器具ですよね。

学生時代サッカー部の友人が授業中ずっと握っていた記憶があります。
(サッカー部のくせに)

前腕筋群を鍛えたくなったら取り敢えずこのハンドグリップを使うのがおすすめで効果的な筋トレ方法です。

室伏広治の恐ろしさ

昔あるテレビ番組でハンマー投げ金メダリストの室伏広治選手が

世界で1番負荷が強いとされるハンドグリッパーを初見でいきなりクラッシュ(握りきる事)したと放送されていました。
(握力推定127kg以上)

初見で握りきったのは世界で室伏広治さんただ一人だけらしいです。

握力だけではなく跳躍力や走力などもずば抜けて優れており世界トップレベルの運動神経を持つアスリートとして有名です。

腕の鍛え方⑩~リストカール

リストカール/前腕屈筋群/筋トレ実践講座
  • 筋トレ種目

・リストカール

  • 鍛えられる筋肉

・前腕筋群(前腕両面)

  • 筋トレ方法
1,椅子などにヒジを乗せてダンベルを持つ
↓↓↓
2,(肘を固定しながら)手首の力だけでダンベルを上下させる

※推奨回数※推奨回数

片腕20回✕3セット
(勢いを付けすぎず手首の力でじっくり行ないましょう)


このリストカールは前腕の内側も外側も両方同時に鍛えられる腕筋トレーニングです。

肘をしっかり固定して前腕筋群をしっかり意識してトレーニングするのがポイントです。

勢いを付けてダンベルを上下させてしまうと手首の弱い人ならすぐに筋肉やスジを痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。

じっくり前腕筋群の収縮・伸長を感じながら取り組みましょう。

腕の鍛え方~まとめ

今回はダンベルなどを使って行なう「腕の鍛え方」を10種目紹介させていただきました。

鍛えれられた腕の筋肉は男らしさがグッと上がりますよね。

私の周りにはノースリーブやTシャツを巻くって見える腕が好きという女性が多かったので来たるモテ期に向けてただいま張り切ってトレーニング実践中です。

でもまずはご自身のできる腕の鍛え方からトレーニングしてみて下さいね(^^;)

10種目全部いきなり行なうのでは無く何種目か組み合わせながら行なってみて下さい。

ムキムキな腕に鍛え上げて男らしさを手に入れましょう(^^)v

コラム~腕相撲はどこの筋肉を鍛えれば強くなる?

腕 鍛え方
男の人なら10代の青春時代に腕相撲(アームレスリング)の強さを誰かと競い合った事があるのでは無いでしょうか?

私は中の上ぐらいの強さでしたが今思えばどの筋肉を鍛える必要があったのかは全然知りませんでした。取り敢えず腕を鍛えておけば強くなるだろうくらいの認識だったと思います。

最後に腕相撲関係の話と私がちょっと笑ってしまった世界最強腕相撲勝負の動画があったのでおまけに紹介させてもらいます。

腕相撲に強くなるために鍛えるべき筋肉

腕相撲に強くなるためには以下の筋肉を鍛えると効果的です。

・大胸筋
・広背筋
・前腕筋群
・上腕二頭筋

実は腕相撲は腕の筋肉と同じぐらい胸(大胸筋)・背中(広背筋)の筋肉を鍛える必要があるのです。

大胸筋トレーニング~レスラープッシュアップ

【筋トレ】自重 レスラー プッシュアップ 松下兄弟

このレスラープッシュアップと呼ばれる胸筋の鍛え方は

主に「大胸筋全体」と「上腕三頭筋」に効果的です。
胸筋鍛え方(画像)

1,足は開いた状態で両手を肩幅に開き床に付ける
↓↓↓
2,(くぐるイメージで)前に身体を下から上へ突き出す
↓↓↓
3,そのままお尻を1の状態まで戻す

※推奨回数※推奨回数

5~8回✕3セット
(ご自身のレスラー魂と相談しながら行なって下さい)


このレスラープッシュアップはある程度大胸筋や三角筋などの筋力が無ければ

正しいフォームで行なうのは難しいので筋トレ中級者~上級者向けの大胸筋トレーニングと言えるでしょう。

動きのあるトレーニング方法だけあって腹筋群や背筋群にも効果的です。

まず最低限,胸筋を鍛えたい人は以下の記事も参考にして下さいね。
↓↓↓
胸筋の効果的な筋トレメニュー一覧ページ

広背筋トレーニング~ワンハンドローイング

広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】
  • 筋トレ種目

・ダンベルローイング

  • 鍛えられる筋肉

・広背筋

  • 筋トレ方法
1,ベンチ台などに手とヒザを付け状態を水平近くまで倒す
(背中を丸めないように注意)
↓↓↓
2,足は肩幅以上に広げて骨盤も床と平行になるようにする
↓↓↓
3,ダンベルを持ちヒジを腰に向けて弧を描くようにあげる
(広背筋の収縮を意識しながら)
↓↓↓
4,ヒジを身体の上まで上げたらゆっくり元の位置まで下げる

※推奨回数※推奨回数

10回✕3セット
(肩を上げすぎないように水平を保ちながら行なって下さいね)


このダンベルローイングと呼ばれる背筋の鍛え方は

広背筋に効果的な筋トレメニューです。

ダンベルなどのトレーニング器具を使う場合どうしてもフォームが乱れてしまうので注意が必要です。
(私も気づけば腰が曲がってしまいます)

これを自宅で実践しようと思ったら椅子が2つ必要ですが広背筋には凄く効果のある筋トレメニューなのでダンベルがある方は実践してみて下さい。

前腕筋群・上腕二頭筋トレーニング

このページ内で何種目か筋トレメニューを紹介しているので,ここでは割愛させてもらいます。

一気に鍛えたければ懸垂がおすすめ!

上記で腕相撲に強くなるために鍛えるべき筋肉を紹介しましたがそれらを一気に鍛えたければこのページでも紹介した懸垂(プルアップ)がおすすめです。

懸垂(プルアップ)なら大胸筋・広背筋が同時に鍛えられ,握力も鍛えられます。

私

個別に行なう筋トレメニューと比べると効果は少し落ちますが手っ取り早く腕相撲が強くなりたい人にはおすすめです!

凄い迫力!そしてちょっと笑ってしまう世界最強腕相撲勝負

最後に腕相撲の動画で凄いムキムキの外人さんが対決していて,見てたらちょっと笑ってしまったモノを紹介します。

世界最強腕相撲勝負

まず左側の男の被り物(帽子?)に笑ってしまい,対決中,椅子をのけて動き回っている右側の男に笑ってしまい,最後何度も瞬殺されているのにも笑ってしまいました。

腕相撲をやりすぎると腕の骨を折る可能性もあるので1日に何度も対戦しないようにしましょう。

(この記事は終わりです)

ファイラマッスルサプリ

筋肉の栄養成分のBCAAが入っている!


ボディビルやエアロビクス,フィンスイミングなどの競技に多数参加しているオードリー春日さんが愛用されている筋肉増強サプリメント「ファイラマッスルサプリ」が定期購入の義務が無いレアな商品として人気上昇中です。
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実際に使用したことがある人の口コミや評判,なぜファイラマッスルサプリは筋力アップ効果があるのかを検証してみました!

興味のある人はそちらも御覧くださいね(^^)
ファイラマッスルサプリ 口コミ
ファイラ(FIRA)マッスルサプリの口コミや評判から筋肉効果を検証

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Toshi
Toshi
ダイエット検定1級を取得♪バスケと格闘技をこよなく愛す元体育会系男子。同級生のジムトレーナーに色々教わりながら筋肉の仕組みや鍛え方を勉強中。