「たくましい胸筋を手に入れて男らしさを上げる!」
「もっとカタチの整ったキレイなバストがほしい」

そんな願望はあるものの胸筋の鍛え方は腹筋などと違いどうやって鍛えたら良いのかいまいちわからないですよね。

私も自分で考えて胸筋トレーニングしてみたもののイマイチ効果が感じられず…ジムトレーナー(高校の同級生)に色々教えてもらった記憶があります。

このページではジムトレーナーに色々聞き出した私がわざわざジムに行かなくても

自宅でできる簡単で効果的な胸筋の鍛え方を厳選して9種類紹介していきます。
(商売上がったりですね)笑

定番の鍛え方から歌手のGacktさんが行なっている(見てるだけでしんどそうな)胸筋の鍛え方まで紹介しているので

取り敢えずご自身で特别な器具を使わず胸筋を鍛える方法を知りたい方は参考にしてみて下さいね。

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自宅でできる胸筋の鍛え方一覧

胸筋鍛え方(画像)

自重トレーニング編

  • プッシュアップ(腕立て)
  • ワイドプッシュアップ
  • トライアングルプッシュアップ
  • レスラープッシュアップ
  • Gackt流プッシュアップ

トレーニング器具編

  • プッシュアップバー
  • トレーニングチューブ
  • モンスターローラー
  • ディップススタンド

大胸筋とは?

上記で胸筋の鍛え方一覧を書き「ではこれから実践!」と行きたいところですが

その前にまず大胸筋の各部位を紹介させてもらいます。
胸筋の鍛え方(画像)
大胸筋を細かく分類すると

  1. 大胸筋上部
  2. 大胸筋中部
  3. 大胸筋内側
  4. 大胸筋外側
  5. 大胸筋下部

に分けられトレーニング方法によって鍛えられる箇所も変わってきます。

筋トレ全般に言える事ですが自分が今どの箇所を鍛えているかを意識しながらトレーニングする方が効果的ですよ。

胸筋の鍛え方~自重トレーニング編

胸筋の鍛え方(画像)
まずは自分の体重負荷のみを利用して行なう自重トレーニング編です。(全5種類)

胸筋の鍛え方①~プッシュアップ


このプッシュアップと呼ばれる胸筋の鍛え方は

主に「大胸筋中部」に効果的です。
胸筋 鍛え方(画像)
1,両手を肩幅程度に開いて床に付け上体を起こす
↓↓↓
2,肩~かかとまで一直線になるように身体を伸ばす
↓↓↓
3,腕を曲げ上半身を床に近づける
↓↓↓
4,大胸筋を意識しながら上体を起こす

※推奨回数※推奨回数

10回✕3セット
(ご自身の大胸筋中部と相談しながら無理せず行なって下さいね)

他にも三角筋・上腕二頭筋・腹筋なども鍛えられ体幹までも鍛えられるという

手軽にできて多くの効果が望める自重トレーニング方法です。

子供の頃から体育の授業などでお馴染みですよね。(動画verは10回やるのも大変そうですが…)

学生時代は腕の筋肉を鍛える為のトレーニング方法だと思っていましたが

実は大胸筋に1番効果的なのです。

胸筋の鍛え方②~ワイドプッシュアップ


このワイドプッシュアップと呼ばれる胸筋の鍛え方は

主に「大胸筋中部」と「大胸筋外部」に効果的です。
胸筋鍛え方(画像)
1,両手を肩幅より5cmほど外側に開いて床に付け上体を起こす
↓↓↓
2,肩~かかとまで一直線になるように身体を伸ばす
↓↓↓
3,(息を吸いながら)腕を曲げ上半身を床に近づける
↓↓↓
4,(息を吐きながら)大胸筋を意識しながら上体を起こす

※推奨回数※推奨回数

20回✕3セット
(ご自身の肩関節と相談しながら行なって下さい)

プッシュアップと違い腕を広げる事によって

大胸筋外側にも負荷が掛けられ広範囲に渡って大胸筋を鍛えられます。

注意

このワイドプッシュアップは通常よりも腕を広げて行なうので肩関節に負担が掛かってしまいます。

もし肩が痛くなったなどの症状が見られたら一旦中止してフォームが間違っていないかなどの確認をしてみて下さいね。

胸筋の鍛え方③~トライアングルプッシュアップ


このトライアングルプッシュアップと呼ばれる胸筋の鍛え方は

主に「大胸筋下部」と「上腕二頭筋」に効果的です。
胸筋 鍛え方(画像)
1,両手で三角形を作り床に付ける
(あごの下に三角形がくるようにする)
↓↓↓
2,肩~かかとまで一直線になるように身体を伸ばす
↓↓↓
3,(息を吸いながら)腕を曲げ上半身を床に近づける
↓↓↓
4,(息を吐きながら)大胸筋下部を意識しながら上体を起こす

※推奨回数※推奨回数

8回✕3セット
(ご自身のバランス感覚と相談しながら行なって下さい)

両手を内側に閉じて行なうのでバランス感覚も鍛えられ体幹トレーニングにもなります。

また上腕二頭筋にも効果的なのでプルプルの二の腕が引き締まり

大胸筋下部を鍛える事でキレイなバストラインも形成できるので女性にもおすすめできる胸筋の鍛え方ですね。

胸筋の鍛え方④~レスラープッシュアップ


このレスラープッシュアップと呼ばれる胸筋の鍛え方は

主に「大胸筋全体」と「上腕三頭筋」に効果的です。
胸筋鍛え方(画像)
1,足は開いた状態で両手を肩幅に開き床に付ける
↓↓↓
2,(くぐるイメージで)前に身体を下から上へ突き出す
↓↓↓
3,そのままお尻を1の状態まで戻す

※推奨回数※推奨回数

5~8回✕3セット
(ご自身のレスラー魂と相談しながら行なって下さい)

このレスラープッシュアップはある程度大胸筋や三角筋などの筋力が無ければ

正しいフォームで行なうのは難しいので筋トレ中級者~上級者向けの胸筋の鍛え方と言えるでしょう。

動きのあるトレーニング方法だけあって腹筋群や背筋群にも効果的です。

胸筋の鍛え方⑤~Gackt流プッシュアップ


(6:18~)
このGackt流プッシュアップは

主に「大胸筋上部」「上腕三頭筋」に効果的な胸筋の鍛え方です。
胸筋鍛え方(画像)
1,椅子を用意してうつ伏せの状態でつま先を乗せる
↓↓↓
2,両手を肩幅に開いて床に付ける
↓↓↓
3,アゴを上げた状態でヒジを曲げる
(身体の側面に両ヒジが付くように)
↓↓↓
4,息を吐きながらヒジを伸ばす

※推奨回数※推奨回数

5~8回✕3セット
(Gacktさんの”missing”を聴きながら行なって下さいね)

このGackt流プッシュアップは椅子を使うことによって可動域を増やし大胸筋上部に高負荷が掛けられます。

でも動画でGacktさんも言っている通り最初はできないでしょうね(^^;)

毎日行なって徐々にできる回数を増やして行き二ヶ月もすれば立派な大胸筋が手に入ると確信できる胸筋の鍛え方です。

動画でも行なった直後に大胸筋上部が赤くなってますものね(*0*;)

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胸筋の鍛え方~トレーニング器具編

胸筋の鍛え方(画像)
ここからは胸筋を鍛える為に効果的なトレーニング器具を紹介していきます。(全4種類)

胸筋の鍛え方⑥~プッシュアップバー

胸筋鍛え方(画像)
このトレーニング器具を使って自重トレーニングで紹介した5種類の胸筋の鍛え方を行えば更なる効果が望めるでしょう。
(Gackt流プッシュアップを行なうのはなかなか容易ではなさそうですが…)
プッシュアップバーを使う利点は

  • 可動域が広がり高負荷が掛けられる
  • 手首の負担が減る
  • 安いお値段で購入しやすい

この3点です。

可動域が広がる

このプッシュアップバーを使うことにより
床で行なうトレーニングよりも可動域が広げられ高負荷を掛けられます。

手首の負担が減る

床で各プッシュアップを行なうと手首が直角状態になり実は負担が掛かってしまっています。

このトレーニング器具を使えば手首はほぼ直線に保たれ負担も減るのです。

安いお値段で購入しやすい

このプッシュアップバーは通販やドン・キホーテなどの有名市販店でも販売されており

1,500円~3000円程度で購入できます。

気軽に購入できてトレーニング効果も期待でき家に置いてても場所を取らない優れものですね。

胸筋の鍛え方⑦~トレーニングチューブ

胸筋鍛え方(画像)
このトレーニングチューブは大胸筋に限らず
様々な部位を鍛えるのに効果的なトレーニング器具です。

  • ゴムによる伸縮性で高負荷が望める
  • ダンベルなどを使うより安全性が高い
  • ゴムの強度が選べて段階を踏んでトレーニングできる
  • 安いお値段で購入しやすい

などの利点があります。

私もこのトレーニングチューブを購入して上記の動画で紹介されている

「バタフライ」という胸筋の鍛え方を行なったことがあるのですが
短期間で大胸筋上部が筋力アップした覚えがあります。

(背中が痛かったので枕をゴムと背中の間に挟みながら行なってましたがw)

胸筋の鍛え方⑧~モンスターローラー

胸筋鍛え方(画像)
このモンスターローラーを使う利点は

  • 大胸筋トレーニング(バタフライ)ができる
  • 腹筋ローラーとしても利用できる
  • 安いお値段で購入しやすい

などの利点があります。

大胸筋を鍛える事ができる上,腹筋ローラーとしても利用できて

お値段も2,000~3,000円とリーズナブルな値段で購入できてと一石三鳥なトレーニング器具です。

私もドン・キホーテで黒人さんのパッケージに惹かれて購入しました(笑)
↓↓↓
胸筋鍛え方(画像)

胸筋の鍛え方⑨~ディップススタンド

胸筋鍛え方(画像)
このディップススタンドを使えばプッシュアップなどでは付きにくい

「大胸筋下部」を効果的に鍛えられます。

「上半身のスクワット」と呼ばれるほど
このディップススタンドを使った大胸筋トレーニングは効果的であり
同時に上腕三頭筋なども鍛えられます。

胸筋の鍛え方~まとめ

今回は自宅でできる9つの胸筋の鍛え方を紹介させて頂きました。

行なうトレーニング方法によって筋肉が付く部位も変わってくるので

ご自身ができる範囲で色々組み合わせながらムキムキの胸筋を手に入れましょう(^^)

自重トレーニングだけじゃ物足りなくなった人はトレーニング器具も安価で購入しやすいので

そちらでの方法も試してみて下さいね。

胸筋を鍛えた方は筋肉を休める事も忘れずに…
↓↓↓

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Mens記事担当
Mens記事担当
「健全な精神は健全な肉体に宿る」元同級生のジムトレーナーに色々教わりながらスリムで筋肉質なモテ男児になるべく筋肉の研究・トレーニング方法などを日々勉強中です。