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腹筋の鍛え方はどんな方法があるんだ?


いざ腹筋を鍛えてポッコリお腹とサヨナラしようと思ってもネットや筋トレ指南書では実に様々なトレーニング方法が紹介されています。

お腹を鍛えると言っても筋トレ方法によって「腹直筋腹斜筋腹横筋」と効果の出る筋肉部位もそれぞれで筋トレ初心者には聞き慣れない言葉も多いです。

このページではネット上や筋トレ指南書,現在ジムトレーナーの同級生などから情報を集め厳選した「8つの腹筋の鍛え方」を紹介していきます

誰でも知っている筋トレ初心者向けな腹筋の鍛え方から伝説のアクションスターブルース・リーも行なっていたと言われている上級者向けの筋トレメニューまで段階別に分けてありますのでご自身にあったトレーニング方法があれば実践してみて下さい。

私

お腹のポッコリは誰でも気にしてしまうモノ…。

最後には今の時代ならではの腹筋の鍛え方も紹介していますので参考にして下さいね(^^)


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自宅でできる腹筋の鍛え方

このページで紹介する腹筋の鍛え方は次の8つです。

初心者編

  • クランチ
  • バイシクルクランチ
  • シットアップ

中級者編

  • フロントブリッジ
  • サイドブリッジ
  • Vシット(V字腹筋)

上級者編

  • レッグアップリフト
  • ドラゴンフラッグ

番外編

  • ライザップの腹筋マシン

以下で一つずつ細かく紹介していきます。

自宅でできる腹筋の鍛え方~初心者編

腹筋の鍛え方画像
まずは何から始めたら良いかわからない初心者の人におすすめな腹筋の鍛え方です。

鍛え方①~クランチ

クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!

このクランチと呼ばれるオーソドックスな腹筋方法は

腹直筋(ふくちょくきん)」を鍛えるのに効果的です。
↓↓↓
腹直筋

1,床に仰向けに寝転び脚を90度に曲げる
↓↓↓
2,両手を頭の後ろに当てて腹筋が丸くなる程度まで上体を起こす
(息を吐きながら)
↓↓↓
3,息を吸いながら1の状態に戻る

※推奨回数※推奨回数

20回✕3セット

(ご自身の腹筋と相談しながら行なって下さいね)


このクランチと呼ばれるトレーニング方法は体育の授業で誰もが一度は行なったことがある筋トレ初心者向けの腹筋の鍛え方でしょう。

学生時代はサボっていたら教師に叱られたかもしれませんがこれからは自分で自分を叱ってお腹をイジメましょう。

注意~脚は曲げる

クランチは必ず脚を曲げて行なって下さいね。

脚を伸ばした状態でお腹を上下させると腰に余計な負担が掛かり痛めてしまう可能性があります。

また後に紹介するシットアップという腹筋方法と,このクランチはよく間違えられますが鍛えられる箇所や身体への負担が変わってきます。

長らく筋トレをサボっていた人はこのクランチからコツコツ始めてみましょう。

鍛え方②~バイシクルクランチ

バイシクルクランチ – BICYCLE CRUNCH

この自転車に乗っているような仕草からバイシクルクランチと呼ばれるようになった腹筋方法は

腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
↓↓↓
腹斜筋

1,床に仰向きに寝転び脚を曲げ両手は耳に添える
↓↓↓
2,身体をネジリながら上げた肘と逆の膝を合わせ5~10秒ほどキープする
↓↓↓
3,身体を逆にネジリ再び挙げた肘と逆の膝を合わせて5~10秒ほどキープする
↓↓↓
4,左右1セットとして順番に繰り返していく

※推奨回数※推奨回数

左右各10回✕3セット

(ご自身の脇腹と相談しながら行なって下さい)


このバイシクルクランチと呼ばれる筋トレ方法は要するに「脇腹」「横っ腹」と呼ばれる場所に効果的な腹筋の鍛え方です。

美しい”くびれ”を作るために有効なトレーニング方法としてキレイな女性が必死になって身体(+多分美しい顔)をネジっているとジムトレーナー(同級生)が教えてくれました。

クランチで中央部分の「腹直筋」を鍛えたら次はこの「腹斜筋」も鍛えてバランス良く腹筋を付けていきましょう。

ポイント~腰は浮かせない

このバイシクルクランチは必ずしも肘と膝を合わせる必要は無いですので無理に身体をネジって腰が床から浮かないように気を付けましょう。

身体をネジる際は腹斜筋を意識しながらネジるとより効果的です。

鍛え方③~シットアップ

シットアップ(腹筋)の正しいやり方を解説!

このシットアップと呼ばれる腹筋の鍛え方は

腹直筋」と「腸腰筋(ちょうようきん)」を鍛えるのに効果的な筋トレ方法です。
腸腰筋

1,床に仰向けに寝転び脚を90度に曲げる
↓↓↓
2,両手を頭の後ろに当てて腰が完全に床から離れるまで上体を起こす
(息を吐きながら)
↓↓↓
3,息を吸いながらゆっくり1の状態に戻る

 

※推奨回数※推奨回数

20回✕3セット

(ご自身の腸腰筋と相談しながら行なって下さい)

このシットアップは上記で紹介したクランチと非常に似ていますが明確な違いは「上半身を起こす角度」です。

クランチがお腹を丸める程度にしか起こさなかったのに対し,このレッグアップは腰が完全に床から離れるまで上半身を起こします。

そしてその過程で「腸腰筋」も一緒に鍛えられます。

これも体育の時間にクラスの真面目君が熱心に行なっていた腹筋方法ですよね。こちらの腹筋の鍛え方のほうがクランチより馴染みの深い人が多いかもしれません。
(私はそれなりに真面目だったので,このレッグアップでした)

腸腰筋(ちょうようきん)とは?

腸腰筋とは足と背骨を繋いでいる筋肉でレッグアップを行なう際に必要な筋肉とされています。

歳を取った人が若い学生時代と違いこのレッグアップができなくなる原因として腸腰筋の衰えが考えられます。

デスクワークなどで歩く機会や走る機会などが減ってしまい足の筋肉を使わなくなってしまった社会人はこの腸腰筋が衰えてしまうのでレッグアップができなくなってしまうのです。

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自宅でできる腹筋の鍛え方~中級者編

腹筋の鍛え方画像
続いてある程度筋肉が付いてきた筋トレ中級者の人におすすめな腹筋の鍛え方です。

鍛え方④~フロントブリッジ

【持久力トレーニング 体幹篇】 フロントブリッジ by POWER PRODUCTION

このフロントブリッジと呼ばれる腹筋の鍛え方は

腹直筋」と「腹筋下部」を鍛えるのに効果的な筋トレ方法です。
フロントブリッジ

1,床にうつぶせに寝転び,ヒジを立てる(肩幅より少し大きく開いて上体を起こす)
↓↓↓
2,両足を揃えてつま先を立て,両肘ヒジ・両足(つま先のみ)の4点で身体を支える
↓↓↓
3,その状態を60秒間Keepする

 

※推奨回数※推奨回数

60秒✕3セット

(ご自身のビール腹と相談しながら行なって下さいね)

このフロントブリッジは「お腹の下」にも効果がある腹筋の鍛え方なのでビール腹のポッコリお腹を凹ますのにおすすめの筋トレ方法です。

見た目は全然しんどそうでは無いのですが初めてやる人なら開始15秒ぐらいで両ヒジがプルプル震えだすのでは無いでしょうか?

私は当初,開始10秒で両ヒジプルプル⇒40秒で断念しました(なめてました)

フロントブリッジは腹直筋全体に効果的な上「体幹」も鍛えられるので非常に効率の良い腹筋の鍛え方です。

体幹(たいかん)とは?

体幹とは「体の幹」「体の芯」の部分を指します。

わかりやすく言えば頭部(首から上)・四肢(両腕・両足)を除いた胴体部分=体幹とされています。

脊髄を中心とする胴体(背筋・腹筋・胸筋)の事を指し身体の基礎的な動作に必要不可欠な部分なのです。

サッカー日本代表の長友選手が体幹に関する本を出版してから私は良く耳にするようになりましたね。10数年前,私がまだ学生の時代にはあまり馴染みの無い言葉でした。

鍛え方⑤~サイドブリッジ

【持久力トレーニング 体幹篇】 サイドブリッジ by POWER PRODUCTION

このサイドブリッジと呼ばれる腹筋の鍛え方は

腹斜筋(ふくしゃきん)」と「中殿筋(ちゅうでんきん)」を鍛えるのに効果的です。
中臀筋

1,床に横向けに寝転び脚は真っ直ぐ伸ばす
↓↓↓
2,片ヒジを床に対して直角に曲げ片足の側面と片ヒジの2点で上体を起こす
↓↓↓
3,身体が傾かないように頭から足先まで直線を意識する
↓↓↓
4,その上体で30秒間Keepする
↓↓↓
5,片側が終われば逆方向も同じように行なう

※推奨回数※推奨回数

両側30秒✕3セット

(ご自身の横っ腹と相談しながら行なって下さい)


このサイドブリッジはフロントブリッジと同じく「体幹」を鍛えるのにも効果的な腹筋の鍛え方です。

これもただ寝てるようで楽そうに見えますがヒジが震えだし上体が崩れやすいので注意が必要です。

横っ腹がベルトにノッてしまっている人におすすめの筋トレ方法です。

中臀筋(ちゅうでんきん)とは?

このどうやって読むのかもわからない「中臀筋(ちゅうでんきん)」とはお尻の両側面に位置する筋肉です。

この筋肉を鍛える事によって横の動きなど方向を変える動作が俊敏になります。

バスケで言えばディフェンスのサイドステップが,サッカーで言えば横に動くフェイントなどにそのチカラを発揮します。

そう言えば昔バスケの部活で夏休み初日に4ぬほどサイドステップをさせられ次の日お尻が凄まじく筋肉痛になった覚えがあります。(今思えばこの中臀筋が筋肉痛になっていたのだなと思います。)

部員全員筋肉痛になっていたので友達のその痛い箇所をイタズラで押す遊びがちょっぴり流行りましたね。良い思い出でしょう。

鍛え方⑥~Vシット(V字腹筋)

V-シット/腹筋/筋トレ実践講座

このVシット(V字腹筋)と呼ばれる腹筋の鍛え方は

腹直筋(ふくちょくきん)全体を鍛えるのに効果的です。
Vシット(V字腹筋)

1,床に仰向けに寝転び両手は上に真っ直ぐ・両足も下に真っ直ぐ伸ばす
↓↓↓
2,腹筋にチカラを入れながら両手・両足を同時に上げる
↓↓↓
3,(可能ならば)両手で足のつま先をタッチしてゆっくり戻す

※推奨回数※推奨回数

15回✕3セット

(ご自身の下っ腹と相談しながら行なって下さいね)


このVシットでは「腹直筋」を鍛えるのに効果がありますが初級編のクランチやシットアップとの違いはお腹全体(腹筋下部)にも効果的という点です。

私もこのVシットを筋トレ方法に取り入れてから下っ腹が引き締まった覚えがありますね。

またフォームを崩さない為にワキ腹にも負荷が掛かるので,まさにお腹全体に効果的な腹筋の鍛え方と言えるでしょう。

注意~腰痛予防のためフォームは崩さない

Vシットはフォームを崩さないように行なって下さいね(^^;)

このVシットは腹筋全体に負荷が掛かると同時に「腸腰筋」にも大きな負荷が掛かっています。

崩れたフォームで行なうと腸腰筋に余計な負荷が掛かり過ぎて腰を痛める可能性があります。

回数を重ねるごとに両手・両足を勢い任せに上げてしまいフォームが崩れてしまう可能性大なので最初から無理な回数を設定せず,自分にできる範囲で行ない正しいフォームを心掛けましょう。

自宅でできる腹筋の鍛え方~上級編

腹筋の鍛え方画像
最後はそろそろ自慢の筋肉を見せびらかしたいであろう上級者の人におすすめな腹筋の鍛え方です。

鍛え方⑦~レッグアップリフト

レッグアップリフト

このレッグアップリフトと呼ばれる腹筋の鍛え方はVシットと同じく
腹直筋(ふくちょくきん)全体を鍛えるのに効果的です。
レッグアップリフト

1,床に仰向けに寝転び両手を床に付ける
↓↓↓
2,両足を交互させ天井高く上げる
(腰は完全に床から離す)
↓↓↓
3,身体の角度がおよそ60°になるまで足を伸ばす
↓↓↓
4,再び床と足の角度が90°になるまでゆっくり戻す
(足を床に付けず上げた上体をKeepする)

 

※推奨回数※推奨回数

10回✕3セット

(ご自慢のシックスパックと相談しながら行なって下さいね)

このレッグアップリフトはVシットよりも高負荷で腹直筋全体に効果がある腹筋の鍛え方です。
見た目以上に高負荷が掛かる為,ある程度腹筋が鍛えられてからじゃないと3~4回が限度でしょうね(^^;)

自宅でできる高負荷な腹筋の鍛え方として筋トレ上級者に好まれているトレーニング方法です。

高く上げた足はゆっくり戻す

筋トレ全般的に言える事ですが筋肉にチカラが入っている状態(収縮時)からチカラが抜けていく状態(伸長時)はゆっくり筋肉を伸ばしていく意識が大事です

筋肉はゆっくりじっくりイジメてやる方が筋力アップ効果が高いのでしんどくても鍛えている部位を意識しながらトレーニングを行なってみて下さいね。

このレッグアップリフトは高負荷の掛かる腹筋方法のため勢いを付けて回数を重ねてしまう恐れがありますので,じっくりと腹直筋を意識しながら取り組んでみましょう。

鍛え方⑧~ドラゴンフラッグ

Dragon Flag / Bruce Lee 李小龍 Sit Ups

この名前からしてカッコ良いドラゴンフラッグという腹筋の鍛え方は

腹直筋全体強烈な負荷を掛けられる腹筋方法です。
ドラゴンフラッグ

1,ベンチ台に寝転び耳の横のベンチの脇を両手で掴む
↓↓↓
2,真っ直ぐに伸ばした両足を腹筋のチカラで天井高く上げる
(腰は完全に床から離す)
↓↓↓
3,身体が天井に向かっておよそ垂直になるまで足を伸ばす
↓↓↓
4,足を伸ばした状態のまま最初の状態に戻していく
(ベンチ台に腰を付けてはいけない)
↓↓↓
5,足を再び天井に向かって垂直になるまで高く上げる
(ドラゴンフラッグを行なっている最中はベンチ台に腰・足を付けない)

※推奨回数※推奨回数

8回✕2セット

(ご自慢のシックスパックと相談しながら行なって下さい)


このドラゴンフラッグは自重トレーニングの中では最高位の腹筋の鍛え方と言われているほど腹直筋」に高負荷が掛かる腹筋方法です。

筋トレ初心者は言うまでもないですが,ある程度腹筋が付いてきた人でも行なうのは難しいでしょう(^^;)

私は,まずバランスを取る腹筋力が無くて四苦八苦した覚えがあります。また筋肉が十分に付いていない状態で行なうと腰に異常な負荷が掛かってしまい腰を痛めてしまうので注意が必要です

このドラゴンフラッグも「体幹」が鍛えられる一石二鳥なトレーニング方法なので筋トレに目覚めた人は挑戦してみて下さい。

自宅にベンチ台が無い人は家の柱などを支えにして行なってみて下さいね。両手でしっかり上半身を固定できるモノを選びましょう。

ドラゴンフラッグはブルース・リーも行なっていた

このドラゴンフラッグは若くして亡くなった伝説のアクションスターブルース・リーが自身の筋トレメニューに取り入れていた腹筋方法として有名です。

他にも映画「ロッキー」でシルベスター・スタローンも行なっていたので広く世の中に知られる腹筋の鍛え方となりました。

このドラゴンというネーミングもブルース・リーが行なっていたから付けられたんでしょうね。(燃えよドラゴンなど有名作品もある)

ブルース・リーが考案した筋トレ方法という説もあるぐらいですが何にせよ世間一般的な腹筋の鍛え方では物足りなくなった人におすすめです。

自宅でできる腹筋の鍛え方~番外編

3D Shaper 効果
番外編として筋トレしたいけどなかなか時間が取れない人におすすめの腹筋の鍛え方です。

鍛え方番外編~3D Shaper

3D Shaper 効果
ライザップより「いつでも・どこでも・楽しくお腹を鍛えられる腹筋マシン」の3D Shaperが発売されました。

・1回たったの15分で驚くほど美しいウエストになる
・8パッドで腹斜筋腹直筋などの筋肉を効果的に刺激する
・いつでもどこでも簡単に続けられる

など仕事や家事で筋トレする時間がなかなか取れない人も嬉しいダイエット効果が謳われています。

…が本当にウエストや腹筋を引き締める効果はあるのでしょうか?(^^;)

私自身もちょっとお高かったですが,3D Shaperを購入し使ってみた感想や他の人の口コミや評判などをまとめた記事も作成したので興味が湧いた人はそちらも参考にしてみて下さい(^^)

まとめ~自宅でできる腹筋の鍛え方

今回は筋トレ初心者~上級者まで段階別に8つの腹筋の鍛え方を紹介してきました。

どれも行なうのに場所を取らず自宅でできる腹筋方法なのでご自身のトレーニングプランに合わせて行なってみて下さい。

「大は小を兼ねる!」という事でプヨプヨのお腹でいきなりドラゴンフラッグから行なうのは確実に腰を痛めるので厳禁です(^^;)
(100%できないでしょうけど)

フレピュア

腹筋も良いけど胸の筋肉も素敵よね♪


ポコッと出たビール腹はともかく腹筋を鍛え上げていても服を着ているとなかなか気づかれないもの…。その分脱いだ時のインパクトは大きいですが,もっとパッと見で凄い!と思われるのがムキムキの胸筋です!

男性ならガッシリとたくましい印象が与えられ,女性ならバストアップ効果がある胸筋の鍛え方も紹介しているのでそちらも参考にしてみて下さいね(^^)

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Toshi
Toshi
バスケと格闘技をこよなく愛す元体育会系男子。同級生のジムトレーナーに色々教わりながら筋肉の仕組みや鍛え方を勉強中。主にMens記事担当。好きなバスケ選手「アレン・アイバーソン」格闘家「長谷川穂積,マーク・ハント」