筋トレ初心者は１度読むべし！トレーニング回数設定～呼吸法まで解説

「ムキムキになってカッコイイ男になりたいけど筋トレってどうやったら良いの？」

たくましい肉体を手に入れて女性にモテたいと思うのは健全な日本男児ならごく普通の欲望だと思います。

ヒョロヒョロ男やおデブさんよりかはたくましい筋肉男子の方がモテる確率は高いですよね。

私の勝手な統計によると学生時代もスリムで筋肉質なサッカー部キャプテンやスラムダンクの流川君のようなバスケ部エースの方が女子から黄色い声援を送られていた覚えがあります。
(キャーキャーうるさかったです)

でも運動とは無縁の世界で生きてきた筋トレ初心者ならまず筋トレはどうやったら良いのかさえわからないですよね。

このページではそんな筋トレ初心者の人に役立つエトセトラ

・筋トレの回数(意識)
・筋トレ時の呼吸法
・筋トレ時の注意点
・その他効果的な筋トレ方法.

などを紹介していきます。

効果的な筋トレ知識を身につけて女性にキャーキャー言われましょう(^-^)v

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筋トレ初心者のエトセトラ①～回数

筋トレ初心者の人はまず腕立てや腹筋を始めようと思っても何回やるのが良いのかわかりませんよね。

最初に答えを言ってしまえば
筋トレに正しい回数設定はありません。

筋トレ指南書やネット上などで良く掲載されている

「腕立て20回３セット」「腹筋50回３セット」などはあくまで一般的な推奨回数であり全ての人に適正な回数では無いのです。

なので筋トレ初心者の人は鍛えようと思っている部位の推奨回数を参考にしながら自分の身体と相談して回数を決めていくのがおすすめです。

少し変わった回数の決め方

私は昔どうしても人生で一度バスケのダンクシュートがしたくなりジャンプ力を付けるため

「JUMP ATTACK―The Formula for Vertical Game」という本を購入して筋トレに励んだのですが

その本の各トレーニング法には回数制限が無く時間で区切るという方法が取られていました。

例えば腹筋なら１分間ずぅっと腹筋を行ない自分が今できる回数を確かめながら３セットほど行ない

その回数を筋トレ時に毎回記録しながら一ヶ月後の自分と比べて何回多くできるようになるかで筋肉の強化具合を知るという方法です。

この方法なら自分のペースで無理な回数を行なう事無くトレーニングができそうなので筋トレ初心者には良いかもしれませんね。

私自身も「次の１分間は前の回数を超える事を目標に頑張る！」と目標を持って筋トレできましたね。

ただし前の回数を越えようと筋トレのフォームを崩してしまうのは逆に身体を痛めてしまうので厳禁です。

ちなみにこの本の著者はバスケの神様マイケル・ジョーダンの専属トレーナー「ティム・S. グローバー」氏です。

初心者あるある
筋トレ初心者の人は早くムキムキになってやる！とはりきってしまい自分の限界以上の回数や時間を設定してしまう傾向があります。 どんな人でもすぐに筋肉隆々モテ男になるのは不可能なのではりきり過ぎて逆に身体を痛めないように気を付けましょう。

筋トレ初心者のエトセトラ～②意識

突然ですが「ミスタータイガース」と呼ばれた元プロ野球選手の掛布雅之さんはご存知ですか？

彼は現役時代毎日500回素振りをしていたそうです。その努力が実って「ミスタータイガース」になれたと世間一般の人には言われていました。

でも掛布さん本人に言わせれば
「素振り500回ぐらいプロなら誰でも毎日している。そんな事は大した努力じゃない。私は他のプロ選手と違って意識しながら毎回素振りをしていたからミスタータイガースになれたんだ」

とテレビでおっしゃってました。

素振り１回ごとにピッチャーが投げた球がどれぐらいのスピードでどこに向かって投げられてきたのかを意識しながら毎日500回行なっていたそうです。

筋トレも鍛えている箇所を意識しながら行なう方が効果的だと言われています。

筋トレ初心者の人も腹筋(クランチ)なら「腹直筋」を,腕立て伏せなら「上腕二頭筋」を意識しながら行ないましょう。

筋トレに限らずですが何事も意識する事が大事だと言われてますものね(^^)

初心者あるある
筋トレ初心者の人は取り敢えず回数だけ重ねて自分が筋トレを行なったという事に満足してしまいがちです。 せっかくならばただ闇雲に回数を重ねるのではなく意識してトレーニングを行わないと勿体無いですよ。

筋トレ初心者のエトセトラ③～呼吸法

筋トレ時は基本的に呼吸を止めるのはNGとされています。

大体どの箇所を鍛えるにしても

• 筋肉にチカラが入っている(収縮している)時は息を吐き
• チカラが抜けていく(伸長している)時は息を吐くのが基本です。

腹筋(クランチ)ならば頭を地面から起こす時に息を吐き,再び頭を下ろす時に息を吸います。

ウエイトトレーニングで130kgのバーベルを上げる時に一時的に呼吸を止めるバルサルバ法という呼吸法もありますが
筋トレ初心者なら基本的にこのバルサルバ法が必要になる事は無いでしょう。

筋トレ時の呼吸は筋肉や脳に酸素を送る重要な役割があるので必ず行ないましょう。

(参考)バルサルバ法⇒呼吸を一時的に止める(いきむ)事により筋肉に緊張が生まれ通常時より筋力がアップする現象

初心者あるある
筋トレ初心者はチカラを入れる時に息を止めてしまいがちです。これはバルサルバ法というより必死過ぎてただ単に息を止めてしまっている状態なので チカラを入れている時は息を吐く,抜く時は吸うという呼吸法をしっかり守りましょう。 またチカラを入れているのに息を吸ってしまうなど呼吸法が逆になってしまう事も筋トレ初心者にはよくあるので注意が必要です。 (私も良くやった失敗です。しんどくなってくると良くわからなくなるんですよね…)

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筋トレ初心者の注意点

ここからは筋トレ初心者が気を付けたい筋トレ時の注意点を紹介していきます。

水分補給は大事

筋トレに限らずですが運動時は必ずこまめな水分補給を心掛けましょう。

脱水症状を防ぐ目的なのは勿論なのですが人間は体内の水分量が１％でも減ればパフォーマンスが低下すると言われています。

パフォーマンスの落ちた状態で筋トレや運動をするのは不効率であり怪我にも繋がるので30分～１時間に一度は水分補給を心掛けましょう。

特に夏場は汗をかきやすいので注意が必要ですね。

私は昔部活でバスケをしていたのですが夏の暑さが厳しい体育館を締め切って３時間水分補給無しで厳しい練習を強いられた事があります。

今思えばなんて不効率で危険な事なんだと思いますが監督が昔ながらの「根性論」をお持ちの方だったので従うしかありませんでした。

「お前ら水なんて飲むな！気合で乗り切れ！そして根性を付けろ！」という昔ならではの鬼監督だったので(汗)

今思い出しても部員全員明らかに動きがにぶりパフォーマンスが低下していましたね。

おかげさまで根性は…付いたんでしょうかね？(^^;)

その反動で部活帰りにスポーツドリンクをがぶ飲みしてお腹がゆるゆるになってトイレに駆け込むというのも恒例でした。

水分補給はこまめに取るのが大事なのですが夏は飲み過ぎ注意です(お腹を壊すので)

初心者あるある
筋トレ初心者は冬場はともかく夏場は過剰に水分を取ってしまいがちです。 お腹がタプタプの状態で筋トレをすると体力の消耗も激しくなってしまうので適量を意識して水分補給を行ないましょう。

正しいフォームを心掛ける

筋トレ初心者の人はどの箇所を鍛えるにせよ正しいフォームを心掛けるのが大事です。

間違ったフォームだと思った効果が得られないのと同時に腰などを痛めてしまう可能性大です。

筋トレ中疲れてくるとフォームが知らず知らず崩れていってしまいますので,もし疲れてきてフォームが崩れてきたなと思ったら一旦中断するかインターバルを取りましょう。

初心者あるある
筋トレ初心者は見よう見まねで筋トレを行ない身体のどこかに支障をきたす事が多いです。 私も見よう見まねで腰を曲げてスクワットを行なったところ翌日見事に腰を痛めました。筋トレは正しいフォームで行なう事が基本中の基本なのでしっかり身につけてから行ないましょう。

同じ部位の筋トレは毎日やってはいけない

筋トレによって高負荷を掛けられた筋肉は激しいダメージを受けています。

その後「超回復」という筋肉の回復・増強を経て以前よりも筋力がアップするのです。筋肉の超回復の期間はその部位にまた筋トレなどで負荷を掛けるのはNGです。

ダメージを受けた筋肉が更にダメージを受けてしまい逆に筋力が落ちてしまうという事にもなりかねません。
(超回復を詳しく知りたい人はこちら)
↓↓↓
「超回復と筋肉痛とは？筋肉はサイヤ人だと教えてくれたドヤ顔大学教授」

初心者あるある
筋トレ初心者は筋肉の超回復の事を知らず毎日トレーニングをすればシュワちゃん(ムキムキ)になれると思いがちです。 毎日トレーニングを行なっても少なからず筋肉は付くのですが超回復で増強した筋肉には劣ります。 毎日しんどい思いをして頑張る方が筋力アップしないなんて凄く損した気分になりますよね(^^;) 超回復という筋肉の仕組みを知って正しい休息を取りながらトレーニングを行ないましょう。

筋トレ初心者のエトセトラ～まとめ

今回は筋トレ初心者の人がまず最初に知っておくべき基本的な筋トレのエトセトラを紹介させてもらいました。

何事も基本が大事ですものね。今回紹介した基本的な筋トレ方法はどれだけ自分がムキムキマッチョになろうが同じです。

まず最初に基本を身につけて今後の筋トレライフに活かしてもらえたら幸いです。

効率よく筋トレを行ないモテマッチョを目指しましょう(^^)v
 
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