「筋肉はいわばサイヤ人だ！」
…私が生まれて初めて「超回復」という言葉を聞いたのは大学の体育の講座の時でした。
人は高負荷の掛かる筋トレや過度な運動などを行なうと「筋肉痛」という症状が襲ってきます。
激しい運動で筋肉(繊維)が損傷してしまい痛みが生じてしまうんです。
そして損傷した筋肉が２～３日で回復に向かっていき
運動前より筋肉が強化されめでたく復活する事を「超回復」と呼びます。
この一連の説明を大学の体育会系の教授から教えられ生まれて始めて超回復という現象を知ったのですが
その時にその教授が言い放った言葉
筋肉は何度痛みつけられてもその都度より強くなって再生する
それはまるでフリーザに痛めつけられた悟空やベジータ(サイヤ人)がより強くなっていったのに似ている
筋肉はいわばサイヤ人だ！
……とドヤ顔で言っていたのを思い出します。
(あと漫画の内容が少し間違っていることも)
※痛めつけたのは主にギニュー特戦隊とクリリン
この記事ではそんなサイヤ人のような筋肉が起こす症状
「筋肉痛」と「超回復」に関しての記事を真面目に紹介していきますね(^^;)
ダイエット検定に関する記事はこちら
⇒ダイエット検定１級に合格して痩せた私の21日ガチンコ猛勉強の軌跡
筋肉痛とは？
医学的に「筋肉痛」のはっきりとした原因はまだハッキリと特定されていませんが
筋肉痛とは過度の筋トレや運動を行なうと筋肉繊維に傷ができ,そこが炎症を起こすことによって生じる痛みと言われています。
※筋肉痛が起こる＝筋肉(繊維)が傷ついてダメージを受けている状態
超回復とは？
人は高負荷の掛かる筋トレや運動を行なうと筋肉痛という症状を起こし,そこから損傷した筋肉が回復・再生され元の状態より強くなる事を「筋肉の超回復」と呼びます。
余談ですが私は昔「超」という言葉が医学的にも使われている事に少しの面白みと意外性を覚えた記憶があります。
(ギャル語の「超ウケるお前～！」などが頭をチラついてしまったので…)
※筋肉痛が収まってくる＝筋肉が超回復しており筋繊維が強く・太くなっている状態
超回復の期間はどれぐらい？
筋肉の超回復期間はどれぐらいなんでしょう？
超回復期間は２説ある
超回復の期間はネット上や筋トレ指南書で調べてみると
・24～48時間(１日～２日)休息が必要という説
・48～72時間(２日～３日)休息が必要という説
この２説があります。
「どっちが正しいのだろう？」と
某有名トレーニングジムのトレーナーをしている同級生に聞いてみたところ
「鍛えた箇所によって筋肉の超回復速度は変わってくるし個人差も当然出てくるので何にせよ筋肉痛が無くなってから筋トレ再開した方が良いよ」と教えてくれました。
友人曰く鍛えた箇所の筋肉の大きさによっても超回復の期間は変わってくるので
⇒最低24時間は確実に休息を取り
筋肉痛が無くなってから再び筋肉をいじめるのが効果的だそうです。
※超回復には最低24時間～最長72時間必要とされているが個人差があるので１日は確実に休息をとりそれ以降は筋肉痛の回復次第。
(鍛えた箇所によって３日以上掛かる部位もある)
少なくとも同じ箇所に毎日負荷の強い筋トレを続けるのは逆効果と言えますね。
ダメージが修復されていない筋肉がより傷つけられ逆に筋力ダウンという結果を招いてしまいます。
(筋トレを初めたばかりの初心者の方によくある残念なパターンらしいので初めのうちからムキムキ男を目指して張り切りすぎないように注意が必要です。)
超回復は早められるのか？
超回復を早める＝筋肉痛を早く治すには
・アイシング(特定の部位)
・ストレッチ
・マッサージ
・積極的休息
などが効果的とされています。
アイシング
アイシングとは炎症や腫れを抑えるためにその患部を冷やす行為です。
みなさんも手を火傷した時,足の小指を机の角に強くぶつけて痛かった時に水に付けたり氷を当てたりしてその患部を冷やした事もあるかと思います。
(私は昨日小指をぶつけて悶えてました)
ダメージを受けた患部を冷やすことにより
血管が収縮し腫れや炎症の増大を防ぐ事ができます。
筋肉痛とは「損傷を受けた筋繊維が炎症を起こしている状態」なので,その炎症を抑えるために鍛えた箇所をアイシングする事が効果的です。
ただしこのアイシングは筋トレを頑張りすぎて熱を感じるほど体温上昇した部位にのみ行なう事が推奨されています。
野球のピッチャーなら過度に疲弊した肩を,長距離陸上選手ならば酷使した足を試合後や練習後の15分～20分かけてアイシングされています。
私も昔バスケの神様マイケル・ジョーダンが練習後両足を膝まで氷水に付けてインタビューを受けている姿を真似して部活後,家に帰って氷水に両足を付けてみましたが…冷た過ぎて悶えてました。(冬場だったので)
ストレッチ
筋トレなどを行なうと筋肉が縮んでしまい血行が悪くなってしまいます。
その縮んでしまった部位を軽いストレッチなどでほぐしてやり血行をよくする事で筋肉がほぐされ回復が早まるのです。
上記のアイシングは熱を感じるほど体温上昇した部位に行なう措置でしたが,それほど熱を感じない部位には「軽度なストレッチ」を行なう事が推奨されています。
確かに私も部活動などの厳しい練習後や筋トレ直後に何もせずに家に帰るとその日は一晩中気持ち悪かった覚えがあります。
負荷を受け筋肉が縮んでしまった部位の血行が悪くなってしまっていたので気持ち悪かったのですね。
身体がコリ固まっているようでした。
※注意
「運動後はストレッチが必要だから」と過度に行なうのは逆にまた筋肉に負荷が掛かってしまうので注意が必要です。
ストレッチも運動の一つなので,あくまで血行を良くして縮んでしまった筋肉をほぐす！
…という意識を持って軽く行なうのが推奨されています。
マッサージ
筋肉痛になっている部位をマッサージしてやるのも筋肉の回復を早める効果的な方法とされています。
これもストレッチと同じで高負荷により縮んでしまった筋肉の血行を良くするのが目的です。
入浴中など全身の血行が良くなっている時に疲労度の高い部位をマッサージしてやるのも効果的ですね。
(何より気持ち良い)
※注意
マッサージも過度の強さを加えるのは逆効果になってしまうので注意が必要です。
痛みがある場所に限らず,マッサージを同じ箇所に過度に行なうと「揉み返し」という症状が起き筋肉により負荷が掛かってしまい痛みつけてしまうのです。
あくまでサスるように優しく優しく,優しぃくマッサージしてやりましょう。
積極的休息
過度な筋トレを毎日続けると筋肉が超回復する暇無くダメージが蓄積され続けてしまうので休息を取る事が大切なのですが
「積極的休息」を取る事も超回復を早める効果的な方法とされています。
積極的休息とは超回復中に軽めのジョギング,散歩,ストレッチなどを行なう事で
血行やリンパ系の働きを良くし身体の老廃物などの疲労物質を体内から(早めに)抜く効果が期待できます。
超回復の期間に効果的な食事
筋トレ後は筋肉が超回復する為に必要な栄養素を与えてやるのも重要です。
筋肉はタンパク質でデキているので
当然の事ながらタンパク質を多く含んだ食品を食べる事が推奨されています。
単刀直入に言えば「肉」ですね。
私はお肉大好き人間なので喜んで食べられます。
ただし脂身の付いたバラ肉やロースなど脂質の多いお肉は中性脂肪を増やし悪玉コレステロールを増やす原因にもなってしまいますので
脂肪分の少ない「鳥のささみ肉」がおすすめです。
あとは魚や卵,納豆などの大豆食品・牛乳などの乳製品もタンパク質を多く含んだ食品ですね。
タンパク質を多く含んだ自分の好きな食品を筋トレ後は摂取するようにしましょう。
※またまたバスケの神様マイケル・ジョーダンの話ですが彼がまだ若手の頃は練習後マクドナルドなどのジャンクフードを好んで食べていたそうですがトレーナーに指摘されて
「鳥のささみ肉」などを食べるようになったと自伝には書かれていました。
それにより筋肉の付き方に明らかな変化を感じたジョーダンは普段クチにする食べ物にも気を使うようになったそうです。
一石二鳥を狙うならプロテインやHMBサプリも！
筋肉の超回復によって筋力アップを狙うならプロテインやHMBサプリも一緒に摂取するのがおすすめです。
プロテイン
プロテインにはタンパク質などの栄養素が多く含まれており
上記の肉・魚などの固形物を食べるよりも手軽に摂取できるのが利点です。
その他にも
・筋肉合成に必要な「炭水化物」
・タンパク質をアミノ酸に分解する「ビタミンB6」
・筋肉の細胞分裂を促す「葉酸」など
プロテインには筋肉の超回復に必要な栄養素を多く含んでいます。
私の友達はココア味のプロテインを牛乳に混ぜてトレーニング後必死にかき混ぜながら飲んでいましたね。
美味しくは無いそうです。
(あくまで普通らしいです)
HMBサプリ
近年プロスポーツ選手やアスリート,モデルなど「見せれる身体・動ける身体」を資本とする職業の人たちの間でHMBサプリという筋肉増強サプリも人気を集めています。
「パーフェクトボディを目指す」
とライブツアー中にも筋トレを行なっている歌手のGacktさんや
三階級制覇を成し遂げた
ボクシング元世界王者の長谷川穂積さんなどがこのHMBサプリを好んで摂取していますね。
筋肉増強という点だけを見れば１回の摂取量で
プロテイン20杯分の筋力アップ成分が摂取できると言われています。
筋肉痛と超回復～まとめ
今回は「筋肉痛」と「超回復」についての記事を紹介させて頂きました。
「筋肉はいわばサイヤ人だ！」と言った体育会系大学教授の名前や授業内容はまっったく覚えていませんがそのドヤ顔だけははっきり覚えています。
(この例えは面白いと思ったんでしょう)
筋肉はサイヤ人のように
瀕死の状態から復活すると以前より強く・太くなって蘇る
↓↓↓
この現象を「超回復」と言います。
超回復を繰り返していつか「超サイヤ人」になれたら嬉しいですね(笑)
でも無理に張り切って高負荷な筋トレを毎日行わず筋肉回復の為の休息時間も取りながらムキムキボディを手に入れましょう。
腹筋も良いけど胸の筋肉も素敵よね♪
ポコッと出たビール腹はともかく腹筋を鍛え上げていても服を着ているとなかなか気づかれないもの…。その分脱いだ時のインパクトは大きいですが,もっとパッと見で凄い！と思われるのがムキムキの胸筋です！
男性ならガッシリとたくましい印象が与えられ,女性ならバストアップ効果がある胸筋の鍛え方も紹介しているのでそちらも参考にしてみて下さいね(^^)
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