「30日スクワットチャレンジがアメリカを始め世界中で流行」

3日に一度休息日を挟みながら30日間スクワットトレーニングをすれば引き締まった太もも・魅力的な美尻が手に入る!

近年アメリカを始め世界中で注目を集めているのがスクワットです。

元々「筋トレの王様」と呼ばれているぐらい効果的なトレーニング方法として数多くのアスリートやモデルなどの間でスクワットは取り入れられていました。

このページではスクワットチャレンジの具体的なやり方を紹介していくと共に

  • 実際にトレーニングした人の結果(口コミ)は?
  • なぜスクワットチャレンジが人気なのか?
  • 主に鍛えられるのは身体のどの部位なのか?
  • おすすめのスクワットトレーニング方法は?

などの解説をしていきます。

読んでくれた人がスクワットチャレンジを実践する気になり30日後に魅力的で引き締まった美尻や太ももへと変貌を遂げる一助になれば嬉しいです(^^)

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スクワットチャレンジとは?

スクワットチャレンジとは

30日間スクワットの回数を徐々に増やしながらトレーニングしましょう」という事です。
(うち7日間の休息日有り)

※世界で1番の美尻を持つ女性として有名なアメリカニューヨーク州ロングアイランド出身の「ジェン・セルター」さんがスクワットチャレンジを世界に広めた第一人者と言われています。
↓↓(ジェン・セルターさん)

(instagramより引用)

具体的なやり方としては

初日 50回
2日目 55回
3日目 60回
4日目(休息日) 0回
5日目 70回
6日目 75回
7日目 80回
8日目(休息日) 0回
9日目 100回

(ここでは省略します。詳しくはページ後半で)

3日励んで1日休む」というサイクルです。
スクワットチャレンジ(画像)
※回数の増加は休み明けで10~20回とばらつきがあるので後に紹介する
30日スクワット表を参考にして下さいね。

回数は連続じゃなくて良い

よくある疑問に「Q:連続でスクワット50回しなければならないのか?」という質問がネット上で見られましたが「A:回数は連続しなくて良い」です。

[参考例]
25回⇒10分休憩⇒25回
朝に30回⇒夜に20回

無理せず励みましょう(^^;)

スクワットチャレンジを実践した人の結果(口コミ)

スクワットチャレンジ(画像)
実際にスクワットチャレンジを実践した人たちの結果(口コミ)がtwitter上で多く見られます。

良い結果(口コミ)

悪い結果(口コミ)

スクワットチャレンジ(画像)
twitter上やインスタ上などでスクワットチャレンジの悪い口コミを探しましたが「全く効果が無かった!」などの悪い結果が今ひとつ見当たらなかったので…ここでは載せないでおきますね(^^;)
(続かなかった・サボってしまったなどの口コミはちょこちょこありましたが…)笑

なぜスクワットチャレンジが人気なのか?

スクワットチャレンジはなぜ世界的に人気になったのでしょう?

考えられる理由としてスクワットは

・「筋トレの王様
・「筋トレBIG3

と呼ばれているほど下半身に効果的なトレーニング方法で実際に行なった人もヒップアップ効果や太ももの引き締め効果など確かな身体の変化を感じられたという口コミが多いので世界的にも人気が出たのでしょう。

特别な筋トレ器具なども使わず身体一つあればどこでもできるトレーニングなのも人気がある理由の一つでしょうね。

ただ何かの記事で「横断歩道で信号待ちの時にも気軽にできる」「電車を待っている時にも気軽にできる」という書き込みがありましたが人に見られたら確実に恥ずかしいと思うのでその辺はケースbyケースで行なって下さい。
(私は絶対やりません)

スクワットの効果

スクワットを行なうことで4つの効果が望めます。

  • 基礎代謝量が増える事によるダイエット効果
  • お尻の筋肉強化によるヒップアップ効果
  • たるんだ太ももの引き締め効果
  • 背中の筋肉強化による猫背・姿勢改善

ダイエット効果

スクワットチャレンジ(画像)
スクワットでは一度に鍛えられる部位が多いためその分筋肉量が増え基礎代謝量が上がると言われています。

基礎代謝量とは?

基礎代謝量とは人が何も活動しなくても消費されるエネルギーの事です。

座っているだけでも心臓や脳,内臓などは生命活動維持のため絶えず動いてくれています。

その(生理的)活動に使われるエネルギーの量を基礎代謝量と言います。

ヒップアップ効果

スクワットチャレンジ(画像)
スクワットでは「大臀筋(だいでんきん)」と呼ばれるお尻の筋肉が鍛えられます。

この部位が鍛えられる事によりたるんだお尻の筋肉が引き上げられヒップアップ効果が望めるのです。

太ももの引き締め効果

スクワットチャレンジ(画像)
スクワットでは主に「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」「ハムストリングス(太ももの裏側)」「内転筋群(ないてんきんぐん)」など太もも全域の筋肉が鍛えられます。

お尻同様たるんだ筋肉が引き上げられ引き締まった太ももへと変貌を遂げるのです。

猫背・姿勢改善効果

スクワットチャレンジ(画像)
スクワットは下半身のみならず背中の筋肉である「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」も同時に鍛えられます。

背中の筋肉が鍛えられる事により前に傾いていた肩や胸の筋肉が前に引き上げられ猫背・姿勢改善が望めるのです。

スクワットチャレンジの具体的なやり方

スクワットチャレンジを実践するためには

  • 30日表(もしくは筋トレアプリ)を用意する
  • スクワットの正しいやり方を知る
  • お酒飲んだけどサボってたまるかと思う

この3つが必要になります。

30日表を用意する

スクワットチャレンジ30日表
まず30日表を用意します。
(この画像を利用していただいても構いませんしカレンダーなどに数字を書き込んで代用するのも良い方法かと思います)

表を用意するメリットとして「自分は今スクワットチャレンジをしている!」と視覚的に認識できるところです。

あとは回数の確認・次は何回やれば良いのか?などもひと目で分かります。

実際にスクワットチャレンジを行なった人は終えたところにシールなどを貼ってやる気を高めていたようですよ。
↓↓↓
スクワットチャレンジ30日表

筋トレアプリで管理する

何事も携帯(スマホ)で済ませたいなど紙やシールを用意するのが面倒な人はスマホアプリでもスクワットチャレンジの管理ができます。

Android・iphone両方ともストア検索で「スクワットチャレンジ」と打ち込めば2~3種類の管理アプリが出てきますのでそちらも試してみて下さいね。
スクワットチャレンジ(画像)

スクワットの正しいやり方を知る

筋トレ全般に言える事ですが正しいやり方でトレーニングを行わないと効果が半減してしまいます。

早く痩せたい・魅力的なお尻を手に入れたいと焦る気持ちはわかりますが取り敢えずまずはスクワットの正しいやり方を身に付けましょう。
(ページ後半で紹介しています)

お酒飲んだけどサボってたまるかと思う

スクワットチャレンジ(画像)
頑張りましょう(笑)

いざ実践!スクワットチャレンジ

今回は3種類のスクワットのトレーニング方法を紹介させてもらいます。

ノーマルスクワット

  • 筋トレ方法

1,肩幅程度に足を開いた状態で真っ直ぐ立つ
↓↓↓
2,股関節から腰を曲げる意識でヒザを曲げていく
(両手は真っ直ぐ前に伸ばした状態で)
↓↓↓
3,太ももが地面と平行になるまで腰を下ろす
(ヒザがつま先より前に出ないように注意)
↓↓↓
4,息を吸いながらヒザを伸ばす

※推奨回数※推奨回数

10回ずつ区切りながら無理せずに。
(最初は正しいフォームを意識しながら行なって下さいね)


基本的でド定番のスクワットのやり方です。

スクワットにも何種類かトレーニング方法があるのですがまずはこの定番のフォームを身に付けて下さいね。

何事も基本が大事ですから(^^;)

5つの注意点

このノーマルスクワットを行なう際は

    1. 腰が曲がらないようにする
    2. ヒザを曲げた時つま先より前に出ないようにする

(姿勢が前のめりになっている証拠です)

    1. お尻をきちんと後ろに突き出す
    2. 太ももが地面と平行になるまできっちりヒザを曲げる
    3. つま先を前に向ける

(横を向いていると効果が半減します)

この5つの点を注意して下さいね。

筋トレ時は疲れてくるとフォームが崩れてしまいがちなので無理して一度に多くの回数を行わず細かく区切りながらトレーニングしましょう。

ワイドスタンススクワット

  • 筋トレ方法

1,足を肩幅より2倍程度広げて立つ
(つま先はやや外側を向ける)
↓↓↓
2,股関節から腰を曲げる意識で身体を曲げる
(両手は下or前に伸ばす)
↓↓↓
3,太ももと地面が平行になるぐらいまでヒザを曲げる
↓↓↓
4,ゆっくりとヒザを伸ばし上体を戻す

※推奨回数※推奨回数

10回✕3セット
(ノーマルスクワットと組み合わせながら行なってみて下さいね)


※動画ではダンベルを持って行なっていますがダンベル無しでも効果的です。

このワイドスタンススクワットは足の位置を広げることにより

大腿四頭筋
(だいたいしとうきん・太もも前部分)

内転筋群
(ないてんきんぐん・太もも内側部分)

この2箇所の筋肉部位に特に効果的です。

太もも内側のラインがスリムになる効果があるとして女性にも人気のスクワット方法です。

ノーマルスクワットに慣れてきたらこのワイドスタンススクワットも組み合わせながら行なってみて下さいね。
<参考例>
スクワット9日目,目標回数100回の場合…
↓↓↓
(ノーマルスクワット70回+ワイドスタンススクワット30回など)

ゴブレットスクワット

  • 筋トレ方法

1,ダンベルなどの重りを胸の前に両手で持つ
(女性の場合⇒2kg~5kg推奨)
↓↓↓
2,肩幅に足を開いてつま先を前に向ける
↓↓↓
3,太ももと地面が平行になるぐらいまでヒザを曲げる
(ヒザが曲がりすぎないように注意)
↓↓↓
4,ゆっくりとヒザを伸ばし上体を戻す
(太ももの筋肉を意識しながら)

※推奨回数※推奨回数

10回✕2~3セット
(ダンベルが無ければ代わりに2Lペットボトルや一升瓶に水を入れて行なって下さいね)笑


このゴブレットスクワットは30日間チャレンジの後半期におすすめするトレーニング方法です。

ダンベルなどの重りを持つことにより

・大腿四頭筋により負荷が掛かる
・体幹が鍛えられる
・胸筋が鍛えられる

などの利点があります。

ノーマルスクワット・ワイドスタンススクワットだけでは物足りなくなった時に組み合わせながら行なってみて下さいね。

食事でスクワット効果をより高める

スクワットチャレンジ(画像)
スクワットに限らずトレーニングを行なうと筋肉は一度損傷した状態になります。
(俗に言う筋肉痛がその状態です)

そして筋肉が損傷して回復するために必要とするのは,ずばり「タンパク質⇒お肉」です。

筋肉はタンパク質でできているので同じ成分を必要とするのは当然といえば当然なのですがそのお肉の中でも脂肪分の少ない「鳥のささみ肉」がおすすめです。

ロースや豚のバラ肉など脂肪分の多いお肉だと中性脂肪が増えてしまい逆効果になってしまう事もあるので美味しいからと言って食べすぎないように注意です。
(お肉大好き人間の私も気を付けています)

他にも
・イワシの丸干などの魚介類
・卵
・納豆などの大豆商品
・牛乳などの乳製品

これらの食品にも多くのタンパク質が含まれています。

私はダイエットや筋肉トレーニングの為に食事制限するのはあまり好きでは無いのでそこまでシビアに摂取するモノを選んだりはしていませんが

筋トレ後にジャンクフードなどは食べないようにしていますね(^^;)
(月見バーガーが販売された時だけマ○ドに行く頻度は少し増えますが…)

せっかくしんどいトレーニングをしたのにその効果が薄れてしまうのは勿体無いので食べるものも少し意識しながらスクワットチャレンジしてみましょう。

スクワットチャレンジ~まとめ

今回はスクワットチャレンジについて

  • 実践した人の口コミ
  • 人気の理由
  • 具体的なやり方
  • 実践的なトレーニング方法
  • 効果的な食事

などを紹介してきました。

「筋トレの王様」との異名を持つスクワットは身体の多くの筋肉部位が鍛えられるトレーニング方法です。

このスクワットチャレンジを実際に行なった人の中には30日間が過ぎてもそのまま継続してやり続ける人も多くいるみたいです。

筋トレは人を魅了する不思議なチカラがありますものね。

今回は3種類のトレーニング方法を厳選して紹介しましたがもしもっと色んなスクワットを知りたいと思った人は以下の記事も参考にしてみて下さいね。

片足で行なう「ブルガリアンスクワット」や難易度の高い「ピストルスクワット」など9種類のやり方を紹介しています。
↓↓↓


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Toshi
Toshi
バスケと格闘技をこよなく愛す元体育会系男子。同級生のジムトレーナーに色々教わりながら筋肉の仕組みや鍛え方を勉強中。主にMens記事担当。好きなバスケ選手「アレン・アイバーソン」格闘家「長谷川穂積,マーク・ハント」