首 筋トレ

首の筋トレをすると,どんな良い効果があるの?


いざ首を鍛えようと思っても実際にどんな筋トレ方法があるのか正直あまり知らないですよね?(^^;)

学生時代,体育の授業でも首の筋トレをやらされた人は少ないのでは無いかと思います。

首の筋肉が必要になってくるボクシングやラグビー,アメフトなど特定のスポーツアスリートの人じゃないと首の筋トレ方法はあまり馴染みが無いのではないかと思いますが

実は首を鍛えると様々なメリットがあるんですよ(^^)

このページでは

・首を鍛える7つのメリット
・首の筋トレ方法7つ(初心者編~上級者編)
・首痛に関するQ&A

などを紹介していきますね。

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首の筋肉一覧

首の筋トレ(画像)
首の主要筋肉部位は以下の3つです。

胸鎖乳突筋
(きょうさにゅうとつきん)

斜角筋
(しゃかくきん)
※呼吸器系に関連した部位

僧帽筋
(そうぼうきん)

首 筋トレ

筋トレ時はいまどこの部位を鍛えているかと意識する事によってその効果も変わってきます。
なのでまずは首の各部位の筋肉を覚えてしまいましょう。

首の筋肉強化が必要なスポーツは?

一流アスリートになろうと思えば,どこの部位も鍛える事は必須条件なのですが,スポーツによっては特に首の筋肉を鍛える必要があります。

ラグビー,アメフトなどの球技系などからボクシング,レスリング,相撲,柔道など身体が激しくぶつかるスポーツ・格闘技全般に首の筋肉強化は必須です。
(私の知人にも顔を殴られた衝撃で首を痛め,引退せざるを得なかったボクサーがいます)

首は大事な神経が通っているため衝撃に耐えられる筋肉に鍛え上げとく事が大事なのですね。

首を鍛えるメリット一覧

首を鍛えるメリットは以下の7つです。

  • 姿勢改善
  • 首こり(肩こり)の軽減
  • 疲労感の軽減
  • 大事な神経の保護力の強化
  • バランス感覚の強化
  • 呼吸器の機能向上
  • 男らしさ向上(モテ期到来?)

姿勢改善

首 筋トレ(画像)
首の筋肉である胸鎖乳突筋を鍛える事によって頭部が安定し姿勢改善が望めます。

胸鎖乳突筋は人の体重の10%あると呼ばれている頭部を支える首の主要筋肉です。

ここを筋トレする事により頭部が不安定になるのを防ぎ姿勢改善に繋がります。

首こり(肩こり)の軽減

首 筋トレ(画像)
胸鎖乳突筋や僧帽筋を鍛える事によって姿勢改善に繋がり首こりや肩こりが軽減されます。

胸鎖乳突筋強化による姿勢改善と僧帽筋を鍛える事によって背中の筋肉が後ろに引っ張られて胸が張ることによる2つの姿勢改善効果により

首や肩の血行が良くなり首こりや肩こりが軽減されます。

疲労感の減少

首 筋トレ(画像)
首の筋肉を鍛える事によって姿勢改善や首こりの軽減が望めて身体に掛かる負荷も減るので疲労感も減少します。

首が凝り固まった状態だとそれだけで頭が重く感じられ疲労感も増してしまいそうですもんね。

大事な神経の保護力の強化

首 筋トレ(画像)
脳から脊髄に掛けて首には大事な神経がたくさん通っています。

首の筋肉を鍛える事によって安定性を高め外部の衝撃などからその神経の保護力を強化できます。

ボクシングなど格闘家は大概首を鍛えていますよね。首の筋肉が弱いとパンチなどの衝撃によって簡単に頭がぐらついてしまい内部の神経も傷つけてしまいます。

首の筋トレを行なう事により簡単にはぶれない頭部に鍛え上げへし折られないようにしているのですね。

バランス感覚の強化

首 筋トレ(画像)
アメフトやラグビーなどぶつかり合いを余儀なくされるスポーツなどでは首の筋肉を鍛えることが必須です。

ぶつかった衝撃で簡単に首がぐらついてしまっては目線もぶれてしまいバランスが保てないのです。

相手にぶつかられても頭部がぶれない首に鍛え上げる事によってバランス感覚が向上しトライを奪えるのですね。

呼吸器の機能向上

首 筋トレ(画像)
首の筋肉である斜角筋を鍛える事により呼吸機能が向上します。

斜角筋は肋骨上部と繋がっておりその部位を広げる事によってスムーズな胸式呼吸を可能にしています。

斜角筋が鍛えられると肋骨上部を広げるチカラが強まるので呼吸機能が向上するのです。

男らしさ向上(モテ期到来?)

首 筋トレ(画像)
首を鍛える事により(程度の差はありますが)首が太くなりたくましくなります。

それが男らしさ向上に繋がりモテ期が到来する人もいるでしょう。

女性は男性特有のたくましさに魅力されますものね。

私の同級生で県選抜に選ばれたアメフト選手は確かに太い首で男らしくキャーキャー黄色い声援を浴びてましたからね。

色んな意味でトライ成功していました。(首だけが要因じゃないでしょうけど)

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首の筋トレ方法一覧

首 筋トレ(画像)
これから紹介する首の筋トレ方法一覧です。

自重トレーニングとは?

自重トレーニングとは「分の体の負荷のみを使って行なうトレーニング」です。
ダンベルなどの筋トレ器具を一切使わない筋トレ方法で伝説の格闘家,ヒクソン・グレイシーがこの自重トレーニングを好んで行なっていたと言われています。

自重トレーニング編

    準備運動

  • ネックローテーション(首回し)
  • 初・中級者

  • 頭起こし
  • ネックフレクション
  • ネックエクステンション
  • 中・上級者

  • レスラーブリッジ
  • 逆レスラーブリッジ

筋トレ器具

  • ヘッドハーネス
  • ネックラテラルエクステンション
  • 準備運動~ネックローテーション(首回し)

    頭を回す運動
    • 準備運動メニュー
    • ・ネックローテーション

    • ストレッチ部位
    • ・首全体

    • ストレッチ方法
    1,首をゆっくりとあごで円を描くように回す
    (前のめりな姿勢にならないように注意)
    ↓↓↓
    2,各部位の伸びを意識しながら1周させる
    ↓↓↓
    3,1周したら逆の方向も行なう

    ※推奨回数※推奨回数

    左右1周ずつ✕10回
    (首は痛めやすいのでしっかり行なって下さいね)


    運動前のストレッチとして首は何故か忘れられる事が多い部位です。

    足や腕などはきっちりストレッチしても首にまで気を使う人はそう多くないですが首の筋肉は運動時,意外と使っていますよ(^^;)

    首は脳に掛けて大事な神経が通っている部位でもあるので痛めないようにしっかりストレッチを行なってケガ防止しましょうね。
    (まして首の筋トレ前なら尚更行ないましょう)

    首の筋トレ方法①~頭起こし

    首 筋トレ(画像)

    • 筋トレメニュー種目
    • ・頭起こし

    • 鍛えられる部位
    • ・胸鎖乳突筋

    • 筋トレ方法
    1,床に水平に仰向けで寝そべる
    ↓↓↓
    2,頭のみを床から45度目安に起こす
    (胸鎖乳突筋を意識しながら)
    ↓↓↓
    3,3~5秒ほど停止したら頭を元の位置に戻す
    ※推奨回数※推奨回数

    10回✕3セット
    (そのまま寝ないように注意して下さいね)

    この首の筋トレ方法は胸鎖乳突筋に効果的です。

    至ってシンプルで簡単なトレーニング方法ですが意外とその効果は感じやすいと思います。

    首を鍛えた事の無い筋トレ初心者の人は是非実践してみて下さいね。

    胸鎖乳突筋という筋肉を感じられますよ(^^)

    首の筋肉は意識しやすい?

    首の筋肉は背筋や腹筋などの他の部位の筋肉と違い掛けた負荷が逃げにくいと言われています。

    背筋や腹筋などは少しフォームを崩すとすぐに他の部位にその負荷が逃げてしまいます。

    それに比べ首に掛けた負荷は多少フォームが崩れようがそのまま首の筋肉に伝わるので鍛えやすい部位なのです。

    あと脳にも近い部位なので筋肉の収縮・伸長が感じやすいのかもしれませんね。

    首の筋トレ方法②~ネックフレクション

    首を鍛える方法「ネックフレクション」/短時間でできる部屋トレ実践講座 vol.2
    • 筋トレメニュー種目
    • ・ネックフレクション

    • 鍛えられる部位
    • ・胸鎖乳突筋
      ・斜角筋

    • 筋トレ方法
    1,床にうつぶせになりヒザをたてる
    ↓↓↓
    2,背中を上げ手は前に組む
    (腹筋を行なっているイメージ)
    ↓↓↓
    3,状態を浮かせたまま首を支点に前に頭部を動かす
    (ゆっくりと首の筋肉を意識しながら)
    ↓↓↓
    4,アゴが胸に付いたら頭部を後ろに動かす
    (床と水平になるぐらいまで頭を下ろす)
    ※推奨回数※推奨回数

    30回✕3セット
    (ラクそうに見えて実はきついので無理せずに…)

    このネックフレクションという首の筋トレ方法は

    「胸鎖乳突筋」と「斜角筋」に効果的です。

    見た目は簡単でラクそうに見えるのですが実際やってみるとなかなかきついトレーニングなので

    最初は無理せずできる範囲の回数を実践しましょう。

    首の筋トレ方法③~ネックエクステンション

    Neck Extension Exercise | Dr. Steven Smith
    • 筋トレメニュー種目
    • ・ネックフレクション

    • 鍛えられる部位
    • ・胸鎖乳突筋
      ・僧帽筋

    • 筋トレ方法
    1,ベンチ台などで顔を出した状態でうつ伏せに寝る
    ↓↓↓
    2,首を支点に頭部をゆっくり上げる
    (胸や腹筋はベンチ台に付けたままにする)
    ↓↓↓
    3,頭部を上げきったら下へゆっくり降ろす
    (筋肉の伸長を感じながら)
    ※推奨回数※推奨回数

    30回✕3セット
    (ご自身の僧帽筋と相談しながら行なって下さいね)

    このネックエクステンションは

    胸鎖乳突筋と僧帽筋に効果的な首の筋トレ方法です。

    これも簡単そうに見えてやってみると案外きついので最初はあまり無理の無い回数を設定して下さいね。

    あと胸がベンチ台から離れてしまうと背筋運動に早変わりしてしまうので注意が必要です。

    物足りなくなったらダンベルで負荷を足す

    ネックフレクションもネックエクステンションも慣れてくればダンベルを用いて行なうのも効果的です。

    両手でダンベルを持ち額(後頭部)に当て負荷を増やして行なうとより首が鍛えられます。

    ダンベルが無ければペットボトルなどに水を入れて代用しましょう。

    首の筋トレ④~レスラーブリッジ

    How to Do a Wrestler's Bridge
    • 筋トレメニュー種目
    • ・レスラーブリッジ

    • 鍛えられる部位
    • ・胸鎖乳突筋
      ・僧帽筋

    • 筋トレ方法
    1,床に水平に仰向けで寝そべる
    ↓↓↓
    2,両膝を曲げ頭のつむじを床に付けて腰を浮かす
    ↓↓↓
    3,腰を浮かしきったら3~5秒停止する
    ↓↓↓
    4頭をゆっくりと元の位置に戻す
    ※推奨回数※推奨回数

    10回✕3セット
    (最初は無理せず両手を付いて行なって下さいね)

    このレスラーブリッジという首の筋トレ方法は

    胸鎖乳突筋と僧帽筋に効果的です。

    このトレーニング方法は昔から強そうな男が行なっている印象がありますね。

    漫画でも強そうなキャラが良く行っていたのを見た記憶があります。

    「ろくでなしBLUS」の大尊の親父さんだったか「バキ」の主人公だったかは忘れましたが…

    格闘家が首の筋肉強化の為によく行なう筋トレ方法ですね。

    ボクシングヘビー級元世界チャンピオンの「マイク・タイソン」のレスラーブリッジはなかなか凄まじいですよ。
    ↓↓↓(0:06~)

    Mike Tyson – Strong "Iron" Neck #Training

    慣れていない人は首を痛めないようにまず最初は両手を床に付きながらトレーニングしましょうね(^^;)

    首の筋トレ方法⑤~逆レスラーブリッジ

    首のトレーニング リバースレスラーブリッジ reverse-bridge
    • 筋トレメニュー種目
    • ・逆レスラーブリッジ

    • 鍛えられる部位
    • ・胸鎖乳突筋
      ・僧帽筋
      ・斜角筋
      (首全体に効果がある)

    • 筋トレ方法
    1,床にうつぶせで寝る
    ↓↓↓
    2,両膝を付けたまま頭の額を床に付けて上半身を浮かす
    (初心者は両手も付けて行なって下さい)
    ↓↓↓
    3,額を起点に左右にゆっくり首を揺らす
    ↓↓↓
    4,首を曲げきったら3~5秒停止して逆方向へ

    ※推奨回数※推奨回数

    左右5~8回✕3セット
    (負荷が強いので無理せずに行なって下さいね)


    この逆レスラーブリッジは首全体に効果がある筋トレ方法です。

    筋トレ中級者~上級者の間で良く実践されている首の鍛え方です。

    筋トレ初心者は首を痛めないように注意!

    レスラーブリッジも逆レスラーブリッジも首を鍛えるのに効果的な筋トレ方法ですが初心者は首を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。

    筋トレ初心者の人は一度試してみるとわかると思うのですが慣れていないと首を必要以上に反らせてしまい筋や神経にダメージを与えてしまいます。

    なので最初は地道に頭起こしやネックフレクションなどで首を鍛えてからチャレンジして下さいね。

    首の筋トレ方法⑥~ヘッドハーネス

    Harbinger Nylon Head Harness
    • 筋トレメニュー種目(器具)
    • ・ヘッドハーネス

    • 鍛えられる部位
    • ・胸鎖乳突筋
      ・僧帽筋
      ・斜角筋

    • 筋トレ方法
    1,ヘッドハーネスを付け椅子に座る
    (背筋は伸ばした状態で)
    ↓↓↓
    2,前を向いた状態からゆっくり頭部を下に倒す
    (勢いを付けすぎないように注意)
    ↓↓↓
    3,アゴが胸に近づいたらゆっくり頭部を元の位置に戻す
    (胸鎖乳突筋を意識しながら)

    ※推奨回数※推奨回数

    15回✕3セット
    (頭部以外はなるべく固定したまま行なって下さいね)


    このヘッドハーネスは首専門の筋トレ器具です。

    上記で紹介した「頭起こし」や「ネックフレクション」などにも利用できますね。

    負荷を高めるための筋トレ器具ですが慣れてないうちは重さにつられて首が曲がりすぎてしまう危険性があるので注意が必要です。

    首の筋トレ方法⑦~ネックラテラルエクステンション

    • 筋トレメニュー種目
    • ・ネックラテラルエクステンション

    • 鍛えられる部位
    • ・胸鎖乳突筋

    • 筋トレ方法
    1,ベンチ台などで顔を出した状態で横向きに寝る
    ↓↓↓
    2,首を支点に頭部をゆっくり上げる
    ↓↓↓(胸鎖乳突筋を意識しながら)
    3,頭部を上げきったら下へゆっくり降ろす

    ※推奨回数※推奨回数

    片側各8~10回✕3セット
    (首がへし折られないように気を付けて下さいね)


    このネックラテラルエクステンションという長い名前の首の筋トレ方法は

    胸鎖乳突筋に片側ずつ高負荷を掛けられます。

    でも高負荷が掛けられる分,仰向けになって行なうより首が下に引っ張られて不安定になってしまいがちなので

    首が曲がりすぎて筋を傷めないように気を付けて下さいね(^^;)

    タオルでも代用できる

    このネックラテラルエクステンションという筋トレメニューはタオルなどを使っても効果的に行なえます。

    座った状態でタオルを頭に巻き両端を片手で引張り頭部を逆に向かって傾けるのです。
    首 筋トレ(画像)
    この場合も片側10回~で胸鎖乳突筋を意識しながら行なってみて下さい。

    番外編~首痛に関するQ&A

    首 筋トレ
    Q:(他の部位の)筋トレをすると首痛が起こるんだけど…
    首 筋トレ
    A:筋トレをする際,首が前に出すぎている・首にムダなチカラを入れすぎている・呼吸を止めすぎているなどトレーニング時の姿勢が悪いと首痛を起こす事が多々あります。

    首のチカラを抜く事を意識しながらトレーニングを行なうと解消した人もおられますよ。

    また首の筋肉が弱いと他の部位をトレーニングしていても首痛を引き起こす種になります。その場合は初心者編からでも首の筋肉を鍛えてみましょう。
    首 筋トレ
    Q:首の筋肉と肩こりの関係は?
    首 筋トレ
    A:首は頭部を支える部位ですが姿勢が悪いとその負荷が肩に余計に掛かってしまい肩こりの原因にもなります。

    首の筋肉を鍛える事により姿勢が改善し肩こり予防にも繋がります。

    首の筋トレ方法~まとめ

    今回は7種類の首の鍛え方とトレーニング効果・メリットを紹介しました。

    首の筋トレ方法はアスリートや格闘家の人でない限りあまり馴染みの無いトレーニングかもしれませんが

    姿勢改善・呼吸機能向上・(もしかしたら)モテ期到来などの可能性もあるので機会があれば首も鍛えてみて下さいね。

    紹介した筋トレ方法を混ぜ合わせながら太くたくましい首に鍛え上げましょう(^^)

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    Toshi
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    バスケと格闘技をこよなく愛す元体育会系男子。同級生のジムトレーナーに色々教わりながら筋肉の仕組みや鍛え方を勉強中。主にMens記事担当。好きなバスケ選手「アレン・アイバーソン」格闘家「長谷川穂積,マーク・ハント」