首の筋肉を鍛える筋トレ方法と７つのメリット～首を鍛えてモテ期到来？

筋トレ時はいまどこの部位を鍛えているかと意識する事によってその効果も変わってきます。
なのでまずは各部位の筋肉を覚えてしまいましょう。

首の筋トレ方法一覧

これから紹介する首の筋トレ方法一覧です。

自重トレーニング編

筋トレ器具

準備運動～ネックローテーション(首回し)

• • 準備運動メニュー

・ネックローテーション

• • ストレッチ部位

・首全体

• ストレッチ方法

※推奨回数

左右１周ずつ✕１０回
(首は痛めやすいのでしっかり行なって下さいね)

足や腕などはきっちりストレッチしても首にまで気を使う人はそう多くないですが首の筋肉は運動時,意外と使っていますよ(^^;)

首は脳に掛けて大事な神経が通っている部位でもあるので痛めないようにしっかりストレッチを行なってケガ防止しましょうね。
(まして首の筋トレ前なら尚更行ないましょう)

首の筋トレ方法①～頭起こし

• • 筋トレメニュー種目

・頭起こし

• • 鍛えられる部位

・胸鎖乳突筋

• 筋トレ方法

※推奨回数

１０回✕３セット
(そのまま寝ないように注意して下さいね)

この筋トレ方法は胸鎖乳突筋に効果的です。

至ってシンプルで簡単なトレーニング方法ですが意外とその効果は感じやすいと思います。

首を鍛えた事の無いトレーニング初心者の人は是非実践してみて下さいね。

胸鎖乳突筋という筋肉を感じられますよ(^^)

首の筋トレ方法②～ネックフレクション

• • 筋トレメニュー種目

・ネックフレクション

• • 鍛えられる部位

・胸鎖乳突筋
・斜角筋

• 筋トレ方法

※推奨回数

３０回✕３セット
(ラクそうに見えて実はきついので無理せずに…)

このネックフレクションは「胸鎖乳突筋」と「斜角筋」に効果的です。

見た目は簡単でラクそうに見えるのですが実際やってみるとなかなかきついトレーニングなので

最初は無理せずできる範囲の回数を実践しましょう。

首の筋トレ方法③～ネックエクステンション

• • 筋トレメニュー種目

・ネックフレクション

• • 鍛えられる部位

・胸鎖乳突筋
・僧帽筋

• 筋トレ方法

※推奨回数

３０回✕３セット
(ご自身の僧帽筋と相談しながら行なって下さいね)

このネックエクステンションは胸鎖乳突筋と僧帽筋に効果的な首の筋トレ方法です。

これも簡単そうに見えてやってみると案外きついので最初はあまり無理の無い回数を設定して下さいね。

あと胸がベンチ台から離れてしまうと背筋運動に早変わりしてしまうので注意が必要です。

首の筋トレ④～レスラーブリッジ

• • 筋トレメニュー種目

・レスラーブリッジ

• • 鍛えられる部位

・胸鎖乳突筋
・僧帽筋

• 筋トレ方法

※推奨回数

１０回✕３セット
(最初は無理せず両手を付いて行なって下さいね)

このレスラーブリッジは胸鎖乳突筋と僧帽筋に効果的です。

このトレーニング方法は昔から強そうな男が行なっている印象がありますね。

漫画でも強そうなキャラが良く行っていたのを見た記憶があります。

「ろくでなしBLUS」の大尊の親父さんだったか「バキ」の主人公だったかは忘れましたが…

格闘家が首の筋肉強化の為によく行なう筋トレ方法ですね。

ボクシングヘビー級元世界チャンピオンの「マイク・タイソン」のレスラーブリッジはなかなか凄まじいですよ。
↓↓↓(0:06～)

慣れていない人は首を痛めないようにまず最初は両手を床に付きながらトレーニングしましょうね(^^;)

首の筋トレ方法⑤～逆レスラーブリッジ

• • 筋トレメニュー種目

・逆レスラーブリッジ

• • 鍛えられる部位

・胸鎖乳突筋
・僧帽筋
・斜角筋
(首全体に効果がある)

• 筋トレ方法

※推奨回数

左右５～８回✕３セット
(負荷が強いので無理せずに行なって下さいね)

筋トレ中級者～上級者の間で良く実践されています。

首の筋トレ方法⑥～ヘッドハーネス

• • 筋トレメニュー種目(器具)

・ヘッドハーネス

• • 鍛えられる部位

・胸鎖乳突筋
・僧帽筋
・斜角筋

• 筋トレ方法

※推奨回数

１５回✕３セット
(頭部以外はなるべく固定したまま行なって下さいね)

上記で紹介した「頭起こし」や「ネックフレクション」などにも利用できますね。

負荷を高めるための筋トレ器具ですが慣れてないうちは重さにつられて曲がりすぎてしまう危険性があるので注意が必要です。

首の筋トレ方法⑦～ネックラテラルエクステンション

• • 筋トレメニュー種目

・ネックラテラルエクステンション

• • 鍛えられる部位

・胸鎖乳突筋

• 筋トレ方法

※推奨回数

片側各８～１０回✕３セット
(首がへし折られないように気を付けて下さいね)

胸鎖乳突筋に片側ずつ高負荷を掛けられます。

でも高負荷が掛けられる分,仰向けになって行なうより首が下に引っ張られて不安定になってしまいがちなので

首が曲がりすぎて筋を傷めないように気を付けて下さいね(^^;)

首を鍛えるメリット一覧

首を鍛えるメリットは以下の７つです。

姿勢改善

胸鎖乳突筋を鍛える事によって頭部が安定し姿勢改善が望めます。

胸鎖乳突筋は人の体重の10%あると呼ばれている頭部を支える首の主要筋肉です。

ここを筋トレする事により頭部が不安定になるのを防ぎ姿勢改善に繋がります。

首こり(肩こり)の軽減

胸鎖乳突筋や僧帽筋を鍛える事によって姿勢改善に繋がり首こりや肩こりが軽減されます。

胸鎖乳突筋強化による姿勢改善と僧帽筋を鍛える事によって背中の筋肉が後ろに引っ張られて胸が張ることによる２つの姿勢改善効果により

肩の血行が良くなり首こりや肩こりが軽減されます。

疲労感の減少

首の筋肉を鍛える事によって姿勢改善や首こりの軽減が望めて身体に掛かる負荷も減るので疲労感も減少します。

首が凝り固まった状態だとそれだけで頭が重く感じられ疲労感も増してしまいそうですもんね。

大事な神経の保護力の強化

脳から脊髄に掛けて首には大事な神経がたくさん通っています。

この部位にある筋肉を鍛える事によって安定性を高め外部の衝撃などからその神経の保護力を強化できます。

ボクシングなど格闘家は大概鍛えていますよね。首の筋肉が弱いとパンチなどの衝撃によって簡単に頭がぐらついてしまい内部の神経も傷つけてしまいます。

首の筋トレを行なう事により簡単にはぶれない頭部に鍛え上げへし折られないようにしているのですね。

バランス感覚の強化

アメフトやラグビーなどぶつかり合いを余儀なくされるスポーツなどでは首の筋肉を鍛えることが必須です。

ぶつかった衝撃で簡単に首がぐらついてしまっては目線もぶれてしまいバランスが保てないのです。

相手にぶつかられても頭部がぶれない首に鍛え上げる事によってバランス感覚が向上しトライを奪えるのですね。

呼吸器の機能向上

斜角筋を鍛える事により呼吸機能が向上します。

斜角筋は肋骨上部と繋がっておりその部位を広げる事によってスムーズな胸式呼吸を可能にしています。

斜角筋が鍛えられると肋骨上部を広げるチカラが強まるので呼吸機能が向上するのです。

男らしさ向上(モテ期到来？)

首を鍛える事により(程度の差はありますが)首が太くなりたくましくなります。

それが男らしさ向上に繋がりモテ期が到来する人もいるでしょう。

女性は男性特有のたくましさに魅力されますものね。

私の同級生で県選抜に選ばれたアメフト選手は確かに太い首で男らしくキャーキャー黄色い声援を浴びてましたからね。

色んな意味でトライ成功していました。(首だけが要因じゃないでしょうけど)

番外編～首痛に関するQ＆A

Q:(他の部位の)筋トレをすると痛みが起こるんだけど…

A:筋トレをする際,首が前に出すぎている・ムダなチカラを入れすぎている・呼吸を止めすぎているなどトレーニング時の姿勢が悪いと痛みを起こす事が多々あります。

首のチカラを抜く事を意識しながらトレーニングを行なうと解消した人もおられますよ。

また首の筋肉が弱いと他の部位をトレーニングしていても痛みを引き起こす種になります。その場合は初心者編からでも鍛えてみましょう。

Q:首の筋肉と肩こりの関係は？

A:首は頭部を支える部位ですが姿勢が悪いとその負荷が肩に余計に掛かってしまい肩こりの原因にもなります。

首の筋肉を鍛える事により姿勢が改善し肩こり予防にも繋がります。

首の筋トレ方法～まとめ

今回は７種類の首の鍛え方とトレーニング効果・メリットを紹介しました。

首の筋トレ方法はアスリートや格闘家の人でない限りあまり馴染みの無いトレーニングかもしれませんが

姿勢改善・呼吸機能向上・(もしかしたら)モテ期到来などの可能性もあるので機会があれば鍛えてみて下さいね。

紹介した筋トレ方法を混ぜ合わせながら太くたくましく鍛え上げましょう(^^)
 
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Toshi

ダイエット検定１級を取得♪バスケと格闘技をこよなく愛す元体育会系男子。同級生のジムトレーナーに色々教わりながら筋肉の仕組みや鍛え方を勉強中。

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