男性・女性問わず体重が増えおデブさんになるのは嫌なものです。

…が年齢を重ねる度に脂肪も体に蓄えていく人は日本全国に大勢おられます(^^;)

仕事が忙しくて・子育てが大変で・昔から運動する習慣が無くて…

ダイエットの為に運動を始められない理由は様々ですが

このページでは

ダイエット 運動

よし!ダイエットを始めよう!…でも一体どんな運動から始めるのがおすすめなんだろ


と痩せる決意はしたけど,まず何から初めて良いかわからない人におすすめのトレーニング方法を段階別に紹介します。

<ページ概要>

  1. まず体の中心部を鍛える基礎的なトレーニングから始める
  2. たるんだ体の脂肪を燃焼させ,筋力を上げる
  3. 筋トレ効果の高い方法で引き締まった肉体を目指す。

体を痛めないために段階を踏んでダイエット効果のある運動を紹介していきますので,ご自身ができそうなトレーニングから始めてみて下さいね(^^)

ダイエット検定①級ゲットダイエット検定①級ゲット

私も一時期,筋トレや運動をサボっていて,急に体を動かしたらヒザを痛めた覚えがあります!

まず最初は眠っている筋肉を起こす事から始めましょう!

まずは自重トレーニング!

今回おすすめするダイエット運動は主に自重トレーニングです。

自重トレーニングとは「分の体の負荷のみを使って行なうトレーニング」です。

まずは自分の体重で徐々に体の脂肪燃焼させて筋肉を強化させていく事をおすすめしています。

ダイエット検定1級取得者

ダイエットを始める前の注意点!

ダイエット 成功

私自身もヒザを痛めました…。


昔からサッカー・空手・水泳・バスケとバリバリの体育会系だった私自身の体験談でもあるのですが,いざダイエットしよう!と張り切ってランニングから始めるとヒザを痛める可能性があります!

(久々だからといって,まだウォーキングから行なう程,衰えていないと思っていたのです…)

脂肪過多で体重が増加し筋肉が萎んでいるにも関わらず若かった時代のようにランニングすると,重くなった体のバランスが(無意識的に)上手く取れず,下半身(特にヒザ)に負担を与えてしまいます。

私も久しぶりのトレーニングで張り切って走り,2~3回は大丈夫だったのですが,4回目でまともに走れないぐらいヒザを痛めました。
(それに対するトレーニング対処法も紹介してます)

ヒザを痛めるといった事態は,ほんの一例です。

私の上司は久しぶりにバレーをやって両足の靭帯破損,松葉杖で職場に来た時はおもしろ……気の毒でした(^^;)

まずは

気を付ける!

無理をしないでコツコツと運動!


というのを大前提にダイエット運動を行って下さいね(^^)

第1段階~久しぶりの運動なら…

ダイエットの段階
まず最初は久しぶりに体を動かす人におすすめのダイエット方法と,その理由です。

  • ウォーキング⇒有酸素運動で消費カロリーも筋トレに比べ高いから
  • プランク(腹筋)⇒腹筋と共に体幹を鍛える事により体の芯を鍛える効果があるから
  • V字腹筋⇒プランクで鍛えきれなかった下腹の筋肉をイジメるため
  • ハーフスクワット(有酸素トレーニング)⇒たるんだ下半身の脂肪燃焼のため
  • ストレッチ⇒基礎代謝を高めるダイエット効果+筋肉の回復促進のため

巷では色んな筋トレ方法がありますが,久しぶりの運動であり体に脂肪が蓄えられた人におすすめの”続けていきやすい“トレーニング方法を厳選して紹介しています。

これら全てのダイエット運動を行なった場合,約50分程度で終わるかと推測されます。

※このページで測定された消費カロリーはあくまで目安であり,同じ運動・トレーニングでも身長・体重・時間などによって個人差があります。

第1段階~おすすめの順番

ウォーキングウォーキング

まず10~20分程度,ウォーキングで体を温め脂肪燃焼しやすくします。

<帰宅後>

プランクプランク

腹筋と同時に体幹を鍛えます。


↓↓↓
ハーフスクワットハーフスクワット

たるんだ下半身を(軽めに)鍛えます。


↓↓↓
V字腹筋V字腹筋

下腹の筋肉を鍛えます。


↓↓↓
ハーフスクワットハーフスクワット

たるんだ下半身の脂肪をイジメます(プランクに戻る)

このサイクルを3~5セット順番に行ない,脂肪燃焼できたら…

ストレッチストレッチ

イジメた筋を気持ちよく伸ばし疲労解消・回復促進を測ります


まずは体の中心(胴体)を中心に基礎的な部位を鍛えて,今後ダイエットの為のトレーニングに負けない筋肉に育て上げます。

このダイエット運動を超回復(=筋肉の回復期間)を考慮して週3回を目安に行ない,仕事が忙しくて…飲みに誘われて…などの常套句を使わず,きちんと実施できた時は運動できた自分を凄く褒めましょう。

これらの運動を行なう事で※厚生労働省による「健康づくりのための運動指針」である週に23Ex以上はこなしていると思われます。

※運動不足による生活習慣病などを予防するため,「週に〇〇ぐらいは運動しましょうね」と厚生労働省が掲げた運動指針。

運動①~ウォーキング

私

“歩くだけ”を舐めちゃいけない!


最初に紹介するダイエット運動が”ウォーキング”で拍子抜けしていませんか?(^^;)

日常的に行なっている動作なので,とても脂肪燃焼やダイエット効果があるとは思いづらいですよね。

でも実はウォーキングは全身の筋肉を80%も使うイケてる全身運動なのです

  • 上半身⇒重心を保つため,体幹や腕の筋肉に効果的
  • 下半身⇒太もも・ふくらはぎ・足首・臀部(お尻)・股関節など多くの筋肉に効果的

自転車での出勤をたまには歩きにする,エレベーターでなく階段を使うなど普段から”歩くこと”を意識するのも良いですし,

トレーニング時間を取って10~20分程度,街をウォーキングするのもダイエット効果があります。

ただし!ウォーキングはフォームを崩さないよう注意しないと使われる筋肉も変わってしまいダイエットの効果も薄れてしまいます。

しっかり正しいフォームで歩きましょう。
↓↓↓(かなり詳しく解説してくれています)

動画でわかる柳澤哲のウォーキング講座【LESSON1】正しいフォームを身につけよう
  • 背筋をきちんと伸ばし前かがみにならない
  • 歩幅に気をつける(広くなり過ぎないように)
  • しんどくない程度の早歩きで腕を振りながらウォーキング

これらを守り全身の筋肉が動いているのを意識しながらウォーキングを行なうと,程良いダイエット効果が望めます。

※家で筋トレを行ないたいと思う人は,後ほど紹介する「スクワット(有酸素トレーニング)」で代用して下さい。

<消費カロリー>

(例)体重65kgの人が20分間少し早歩きでウォーキングをした場合

消費カロリー=約68カロリー(kcal)

消費カロリー(kcal)=1.05✕METS✕体重で求められます。

運動②~プランク(腹筋)

プランク4種目!正しいプランクのやり方で腹筋を割ろう!

プランクとは体幹も鍛えられる腹筋運動でポッコリ出てしまったお腹を引っ込めるダイエット効果が期待できます。

腹直筋」と「腹筋下部」を鍛えるのに効果的です。
フロントブリッジ

1,床にうつぶせに寝転び,ヒジを立てる(肩幅より少し大きく開いて上体を起こす)
↓↓↓
2,両足を揃えてつま先を立て,両肘ヒジ・両足(つま先のみ)の4点で身体を支える
↓↓↓
3,その状態を10~30秒間Keepする
ダイエット運動

※推奨回数
20秒✕3セット
(お腹の脂肪と相談しながら行なって下さいね)

動画は1分間と設定されていますが,トレーニングを始めたばかりの頃は確実に無理だと思います(^^;)

私も楽そうだとナメていたら10秒経過したぐらいで腕の筋肉がプルプル震えだし,フォームが崩れだしました。

この筋トレ方法は元ボクシング世界王者の長谷川穂積さんやサッカー日本代表の長友選手も推薦しているトレーニング方法です。

体幹トレーニングとは?

体幹とは⇒体の幹(胴体部分)を指し体を動かす際の主軸となる部分です。

この部位を鍛える事によって体の芯が強くなり,身体動作が安定するトレーニング効果が見られます。

体幹が強くなると姿勢が良くなる・体がフラつきにくくなるなど日常生活での基本動作の向上に役立ちます

体を芯から支える筋肉を強化してくれるんですね(^^)

また基本動作だけでなく女性ならば骨盤を支えるチカラが増して出産に役立つなどの効果も期待できます。

(例)20秒キープで3セット行なった場合

消費カロリー=約45~50カロリー(kcal)

運動③~V字腹筋

【1日10分】下腹のV-CUTを作る腹筋トレーニング!

(ダイエットを始めたばかりの人は2:15~からの方法をおすすめします)

V字腹筋は主に下腹(腹筋下部)の筋肉を鍛え,脂肪燃焼の効果が期待できます。
V字腹筋

1,床に仰向けの状態でヒジ付いて上半身を起こす
↓↓↓
2,両足を(ヒザを曲げた状態で)上に起こしていく
↓↓↓
3,両ヒザをできるだけ胸に近づける
↓↓↓
4,息を吸いながら元の位置に足を戻す
ダイエット運動

※推奨回数
10回✕3セット
(腹筋下部の筋肉を意識しながら行なって下さいね)

V字腹筋を行なう事でポッコリ出てしまった下腹を重点的にトレーニングすることでスリムな体へと引き締めていく事が期待されます。

プランクではどちらかと言うと腹直筋の上部が鍛えられるので,V字腹筋で腹筋下部も鍛え,バランスよくお腹全体を強化・脂肪燃焼・ダイエットを目論みます。

(例)20回を3セット行なった場合

消費カロリー=約50~60カロリー(kcal)

運動④~ハーフスクワット(有酸素トレーニング)

スクワット?!いや有酸素トレーニングです!
1,足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
↓↓↓
2,両手を後方にスイングしながらヒザを軽く曲げる(45~60度程度)
↓↓↓
3,両手を前方にスイングしながら上体を戻す

(ダイエット開始時は動画よりもヒザを曲げずに行なう事を推奨します)

ダイエット運動

※推奨回数
60~100回✕3セット
(呼吸を続けながらリズム良く続けて下さいね)

これはスクワットというよりは,”動かないウォーキング“と言っても良さそうな有酸素運動です。

スクワットに比べ筋肉への負荷が緩やかなので,回数を多めに行なうことも可能です。

腕のスイングとヒザを曲げる動作をリズム良く行なうことで下半身の筋肉を徐々に鍛え,脂肪燃焼の効果が期待できます。

ヒザを痛めた時に実施した筋トレ方法

私自身ヒザを痛めた時に,このハーフスクワットで有酸素運動+下半身のトレーニングを代用していました。

ヒザを痛めたからと言って下半身を鍛えないままだと,例えヒザの痛みが完治しても同じ過ちを繰り返すと思ったからです。

雨の日はウォーキングの代用として,通常より数を多めに行ない,晴れの日はウォーキング+ハーフスクワットで下半身の強化に励んでいました。

ヒザを再び故障する事無くトレーニングできましたよ(^^)

(例)80回を3セット行なった場合

消費カロリー=約60~80カロリー(kcal)

運動⑤~ストレッチ

しなやかな体を作る毎日の9分間ストレッチ【柔軟性を高めて代謝UP】

(腹筋を伸ばす6:00~6:20のストレッチが大事です)

有酸素運動であるストレッチもダイエット運動におすすめできます。

ストレッチ運動を行なう事で筋肉の柔軟性が高まっていき,動かせる部位(可動範囲)が広くなり,それまで使用していなかった諸筋群が活動することでダイエット効果が期待できるのです

つまり動かせる筋肉部位が増え,眠っていたチカラが呼び起こされるのです。

基礎代謝・血行の巡りを良くして筋肉の回復促進,筋力アップ効果も期待できます。

しんどい筋トレは嫌いだ!という人にも気持ちよく筋肉を引き伸ばしながら行える筋力アップ・ダイエット運動なのでおすすめです。

ただし筋肉には”伸張反射”という「伸ばし過ぎたら硬くなる」性質があり筋を痛めてしまう恐れがあるので注意が必要です

ダイエット運動

動画は様々なストレッチ方法を紹介してくれています!

上記で筋トレした部位のストレッチは丁寧に行ない,他はご自身の判断で選びましょう!

体が温まってから行なう事で効果アップ+痛めづらい!

ストレッチは体が温まった状態で行なう事を強くおすすめします

特に効果があるのはお風呂上がり

筋肉が温められ,柔らかくなっている状態の方が柔軟性が上がりダイエットにも効果的だからです。

また体が温まった状態でないと,筋を痛める”伸張反射”が起こりやすくストレッチをした翌日伸ばした部位に痛みが発生してしまいます。

上記の筋トレを行なった後にお風呂で汗を流し,ゆったりとした気分で体の筋を伸ばすのも気持ち良いですよ。

スリックマン

私も昔,ストレッチを張り切りすぎて筋を痛める事が度々ありましたが,

お風呂に入ってしっかり筋肉を温めてからストレッチをすると柔軟性が早くアップし筋を痛める事も無くなりました。

160度,開脚してアゴが前に付くようになりましたよ(^^)

(例)ストレッチを20分間行なった場合

消費カロリー=約30~40カロリー(kcal)

第2段階~ある程度筋肉が付いてきたら…

ランニング
次に1ヶ月~体を動かし体幹を中心に筋肉が付いてきた人におすすめの筋トレ方法です。

  • ランニング⇒有酸素運動でジョギングよりも消費カロリーが高いから
  • 腹筋ローラー⇒器具が安く腹筋を非常に効果的に鍛えられるから
  • プッシュアップ⇒胸筋+腕を鍛えて筋肉のバランスを取るため
  • スクワット⇒「筋トレの王様」で下半身&背筋の強化

第1段階の筋トレによりたるんでいた体の脂肪が燃焼し筋肉が付いてきたら

ジョギングランニングプランク腹筋ローラーに変更し,プッシュアップ(腕立て)とスクワットをトレーニング項目に追加します

新しいダイエット運動・筋トレ方法を追加しても1時間程度で終わるかと推測されます。

第2段階~おすすめの順番

ランニングランニング

まず10~20分程度,ランニングで体を温め脂肪燃焼しやすくします。

<帰宅後>

腹筋ローラー腹筋ローラー

腹筋と体幹を鍛えます。


↓↓↓
スクワットスクワット

下半身&背筋の脂肪・筋肉をイジメます。


↓↓↓
プッシュアップ(腕立て)プッシュアップ(腕立て)

腕+胸筋を鍛えます。


↓↓↓
ハーフスクワットハーフスクワット

有酸素運動で体内に酸素を取り入れます。(腹筋ローラーに戻る)

このサイクルを3~5セット順番に行ない,筋トレを終えたら…

ストレッチストレッチ

イジメを強化してやった筋を気持ちよく伸ばし疲労解消・回復促進を測ります


第1段階のダイエット運動で脂肪が燃焼し,うっすら鍛えた部位の筋肉が感じられるようになったら,少しレベルをあげたトレーニング方法を取り入れます。

第2段階を開始すると筋肉痛が発生すると思われるのでストレッチはもちろんお風呂などで軽くマッサージして回復を早めましょう。

運動⑥~ランニング

ランニングの基本とテクニック(姿勢と走り方)
  • 前傾姿勢を取り足は体の真下に着地
  • 体の中心(丹田)で着地の衝撃を受け止める
  • ヒジは後ろに引くように振る

※動画を見ていると走りに行きたくなりますよ。

第1段階で体の脂肪を燃焼させ体幹を中心に筋肉が付いてきたとしても,いきなりのランニングはやはり注意が必要です。

動画で解説されているように正しいフォームでヒザや足首などに負担が掛からない走り方をきちんと意識する事が大切です

またジョギングに比べ足全体に掛かる負荷は大きいので,運動前には軽い屈伸運動や前屈など,ストレッチを必ず行ない,

ランニングシューズは地面を蹴った衝撃をちゃんと吸収してくれるモノをおすすめします。

私

ビビリの私はヒザをまた痛めないように正しいフォームを意識して走っています!


<消費カロリー>

(例)体重65kgの人が20分間少し早め(時速8.3K)でランニングをした場合

消費カロリー=約205カロリー(kcal)

運動⑦~腹筋ローラー

腹筋ローラーで筋トレ初心者は何回行えば効果的なのか?
1,ヒザを付いた状態で腹筋ローラーをまっすぐ持つ
↓↓↓
2,(三角筋と)腹筋を意識しながら前へ上体を倒す
↓↓↓
3,(上腕三頭筋を意識しながら)上体を戻す

ダイエット運動

※推奨回数
(座った状態で)10回✕3セット
(座った状態が物足りなくなったら立って行なってみて下さい!)


腹筋ローラーはただ体を前に伸ばして戻してを繰り返す,一見気持ちよさそうな筋トレ方法ですが,実際に行なってみると相当きついです。
腹筋ローラー
前に伸びている時は肩の筋肉である「三角筋」が,後ろに引いている時は「上腕三頭筋(二の腕)」も鍛える効果があります。

女性が気にしやすい二の腕ダイエットにも効果がある筋トレ方法です。

腹筋ローラーは凄い!

私は酒を覚え始めた大学時代に(一応)割れた腹筋だけは守り続けようと「シットアップ」という体育の時間に良くやらされた腹筋トレーニングを2日に1度,100回行なうのを守っていました。

そんな中,筋トレマニアの友人に,この腹筋ローラーを教えてもらい,腹筋は(一応)割れていたので軽くできるだろうと立った状態で試してみると翌日…

一発で筋肉痛になりました(^^;)

鍛えられる部位は多少違うと言えど,腹筋トレーニングはずっと続けていたので一発で筋肉痛にさせる腹筋ローラーの筋トレ効果に驚いた覚えがあります。

それ以来,私がトレーニングする時のメニューには腹筋ローラーは必須項目となっています。

お値段も600~2,000円程度なのでお買い求めしやすく効果バツグンの筋トレ器具です。

運動⑧~スクワット

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! | Muscle Watching
1,肩幅に足を開き直立する
(つま先は真っ直ぐ前に)
↓↓↓
2,肩の前に手を真っ直ぐ伸ばし股関節を意識しながらヒザを曲げる
(ヒザが前に出過ぎて前かがみにならないように注意)
↓↓↓
3,地面と太ももが平行になるまでヒザを曲げる
↓↓↓
4,ヒザをゆっくり伸ばし上体を戻す

ダイエット運動

※推奨回数
15回✕3セット
(姿勢が崩れて腰に負担が掛からないようにして下さいね)


筋トレの王様と呼ばれるスクワットは何かと話題性がある筋トレ方法です。

ヒップアップ効果があるダイエット運動という事で「30日間スクワット

スクワット15回と腹筋500回は同じ効果が望める(⇐これはデマ情報です^^;)」など何かと話題を集めるスクワットですが,鍛えられる筋肉量が多いのは確かです
スクワットで鍛えられる筋肉
比較的面積の多い筋肉が同時に鍛えられるため,活動(運動)代謝の向上が望めてダイエット効果も期待できます

基礎代謝を上げるとダイエット効果がある?

良く女性のダイエット方法で「基礎代謝を上げよう!」とトレーニングを推奨するサイトなどを見かけます。

ただ基礎代謝とは「朝目を覚まして,まだ寝ている状態のエネルギー消費量」であり筋トレをして筋肉量が増えても基礎代謝がそれほど向上するわけではありません。

ただし!筋トレをして体を鍛えることによって筋肉の可動域が広がって消費エネルギーも増加するので,普段の生活や運動をしている時の「活動(運動)代謝」の向上が望めます。

スクワットは面積の大きな筋肉群を鍛えられるので活動(運動)代謝向上が望めてダイエット効果が期待できるのです

運動⑨~プッシュアップ(腕立て)

GACKTのバキバキの身体を作るトレーニング方法がヤバすぎる

(6:18~)

1,椅子を準備する(最初は低いイスで十分です)
↓↓↓
2,うつ伏せになり,両足のつま先をイスに乗せる
↓↓↓
3,両手を肩幅に開いた状態で床に付ける
(左手は10時,右手は2時の方向に向ける)
↓↓↓
3,脇腹の上にヒジを付けるイメージで腕を曲げる
↓↓↓
4,息を吐きながらヒジを伸ばす

ダイエット運動

※推奨回数
10回✕3セット
(運動を始めたばかりの人はイスなしor低~い椅子で!)


プッシュアップ(腕立て)で鍛えられる部位は主に次の3箇所です。

・上腕三頭筋(二の腕)
大胸筋上部
・三角筋
プッシュアップで鍛えられる筋肉
第1段階の体幹を鍛えるトレーニングをして筋肉が付いてきたら,腕の筋トレも開始して全身の筋力バランスを整えます。

男性なら引き締まった腹筋の筋肉に比べ,薄い胸板が気になって胸筋も鍛えたくなるでしょう。

その時に,この動画のようなプッシュアップ(腕立て)が効果的です。

いざ実践!Gackt流プッシュアップ

動画でこのプッシュアップを紹介している歌手のGacktさんは「大の筋トレマニア」であり,体を鍛えるという事を追求している男性です。

このGackt流プッシュアップを実践してみると,まずトレーニング中に「上腕三頭筋」が鍛えられているなという効果が感じられ,翌日は「大胸筋上部」と「三角筋」が筋肉痛になりました。

大の筋トレマニアのGacktさんがおすすめするこのトレーニング方法では腕・胸の筋肉に高負荷が掛けられるので,椅子の高さを徐々に上げながら是非試してみて下さい。

まとめ~ダイエット運動のおすすめ方法

今回はダイエット運動におすすめ方法を段階別に紹介しました

ダイエットは徐々に体重を減らしていくのが強く推奨されています

いきなり「痩せよう!」と急激なダイエットを行なうと体にダメージを与え健康を損ねる恐れがあります。

ご自身にできる運動から行ない,数ヶ月続けてシェイプアップを成功させて下さいね(^^)

(健康的に)徐々に引き締まった体はリバウンドする可能性も低いので,継続して運動を続けスリムボディを手に入れましょう

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ダイエット検定1級を取得♪バスケと格闘技をこよなく愛す元体育会系男子。同級生のジムトレーナーに色々教わりながら筋肉の仕組みや鍛え方を勉強中。