炭水化物ダイエットで本当に痩せられるのか?

3大栄養素と呼ばれている「炭水化物」「タンパク質」「脂質」。

このうちの一つである炭水化物(お米など)の摂取を減らすと劇的に痩せられるという事で男女問わず人気の高いダイエット方法です。

ネットやSNSをのぞいてみると「9kg痩せた!」「体脂肪が5%落ちた!」など喜びの声もちらほら見かけます。(お米大好き人間には辛いみたいですが)

しかし炭水化物ダイエットは痩せるのに確かな効果がありますが正しく行わないと日常生活に支障をきたす色んな危険性も含んでいます。

このページではそんな炭水化物ダイエットの確かな効果と5つの危険性,推奨されている実践方法などを紹介していきます。

痩せたいからと言って身体を壊してしまっては元も子も無いですものね。

正しく健康的にダイエットに励みましょう(^^)v

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炭水化物ダイエットとは?

炭水化物ダイエット
炭水化物ダイエットとは普段の食生活の中でお米やパンなど炭水化物(糖質)が多く含まれている食品の摂取を控えることで脂肪燃焼・減量を促進する方法です。

歌手のGacktさんや俳優の山本耕史さんが実践している事でも有名ですね。

炭水化物を多く含んでいる食品一例

・[穀物系]白米・パン
・[麺類]ラーメン・パスタ
・[野菜]さつまいも・かぼちゃ
・[果物]干しぶどう・干し柿
・[豆類]あずき・きなこ

これらの食品の摂取を控える事により効果的なダイエット効果が望めるのです。

炭水化物ダイエットの効果と危険性とは?

炭水化物ダイエット
炭水化物ダイエットは即効性があり体重減少に確かな効果がある方法だとしてテレビや雑誌などでも頻繁に取り上げられてきました。

日本の医師「夏井睦(なつい まこと)」さんは「炭水化物は一切摂取しなくて良い」とテレビでハッキリ持論を述べそれに関する本まで出版されています。
(本は10万部を超えるベストセラーになりました)

炭水化物ダイエットの良い効果

  • 体重減少に即効性がある
  • 血糖値が下がり高血圧が解消される
  • 身体の脂肪減少効果がある

その一方で炭水化物ダイエットには様々な危険性があるとして注意を促す医師や栄養管理士の方も多数おられます。

炭水化物ダイエットが及ぼす危険性

  • 脳機能の低下
  • 筋肉量の減少
  • 痩せにくい体質になる
  • リバウンドしやすい
  • 体臭の増加

炭水化物ダイエットは賛否両論

炭水化物ダイエットに関しては医師の夏井睦(なつい まこと)さんのように推奨派も多数いる一方,ジムトレーナーや栄養管理士の中には反対派も多くまさに賛否両論です。

炭水化物ダイエットを行えばすぐに体重が減少するという効果は両派とも共通の意見ですが反対派の人たちの間では実行するには様々な危険性を含み,決して健康的なダイエット方法では無いと言われています。

それに対し夏井睦さんは「ちゃんとした知識が無いから人は否定する」「医学的に見ても炭水化物は必要ない」と反対派の意見を真っ向から否定しています。
(もの凄く強気に)笑

何にせよ炭水化物ダイエットに関する正しい知識と方法は最低限学んでから実行するか否かを考えたほうが良さそうですね(^^;)

「痩せると聞いたから」と何の知識も無く炭水化物をやめるのはかなりの危険が伴いそうです。

炭水化物ダイエットの良い効果

炭水化物ダイエット
まず3つの良い効果から見ていきましょう。

良い効果①~体重減少に即効性がある

ネット上で炭水化物ダイエットを実際に行なった人の口コミを見てみると

20代男性20代男性

朝食べていた食パンや昼と夜に食べていたご飯などの炭水化物をやめて代わりにお肉たくさん(主に焼き鳥塩),野菜も多めに食べるようにしたら1ヶ月で3キロ減りました。ただラーメンか蕎麦を週1で食べています


20代女性20代女性

151cm 59.7kgだった体重が2週間で55.3kg⇒4.4kgのダイエットに成功しました‼︎
炭水化物ダイエットだけでなく夜18時以降は食べないという決まりも守っていました。その代わり糖質制限でイライラしないように朝か昼にはお肉や野菜を食べられるだけ食べるなどのストレス対策もしていました。短期間ですぐ効果が出たのでこれからも続けていこうと思っています


など早い人なら1~2週間で効果が見られるみたいですね。

ここまで即効性が無くても「2ヶ月で15Kg痩せた!」「3ヶ月で10Kg減量した!」など数ヶ月で成果が現れる人も多いようです。

上記で紹介した医師の夏井睦(なつい まこと)さんは「半年で11kg痩せた!」と本に書かれていましたね。

良い効果②~血糖値の減少

炭水化物ダイエット
炭水化物を摂取するとそれが体内で「糖」に変わるため血糖値が上昇します。

わかりやすく食事に例えてみると

・ごはん1杯(150g)=角砂糖14個
・食パン1枚(6枚切り)=角砂糖7個
・パスタ1皿(100g乾麺)=角砂糖17個
(参照:日本テレビ「サンバリュ」)

これだけの糖質が普段何気なく食べているモノの中に含まれています。

ご飯1杯で角砂糖14個分も入っているのは驚きですね(^^;)私はコーヒーに角砂糖3つ入れるだけで母に「糖尿になるぞ!太るぞ!」とボロクソ注意されるのにご飯をおかわりして怒られた覚えは皆無です。

私の母と同じくきっと世間の多くの人は炭水化物が角砂糖〇〇分と同じという認識は薄いでしょうね。

クチや喉を通りすぎるまではまだ炭水化物としての原型をとどめているので甘さはさほど感じませんがいざ喉元を過ぎれば体内で角砂糖何個分もの糖に変化し血液に吸収され血糖値が上がってしまうのです。

そんな炭水化物を制限することによって糖質の過剰摂取が抑えられ血糖値が下げられ高血圧も解消されます。

元々炭水化物ダイエットは糖尿病患者の治療法として取り入れられてきました。

その方法がテレビなどで世間に知られすぐに痩せられるダイエット方法として一大ブームになっていったのです。

良い効果③~身体の脂肪減少効果がある

炭水化物ダイエット
「炭水化物=糖」は身体や脳を動かすエネルギー源なのですがそれらの摂取を制限することにより体内では代わりのエネルギー源として身体に溜まっていた中性脂肪などが使われます。
(他にもアミノ酸や乳酸などが使われる)

この糖の代わりに脂肪などがエネルギー源として使われる事を「糖新生」と呼びます。

体内の脂肪が使われてどんどん減っていけば痩せるのも当然に思えますよね。

肥満体の人に効果的

炭水化物ダイエットはちょっと太っている程度の人よりもガッツリ肥満体の人の方がダイエット効果が現れやすいと言われています。

糖の代わりとなる脂肪が体内に豊富に用意されているから糖新生も活発に行われるのですかね?

それはともかく太ってしまう人の共通点としてご飯やラーメン(炭水化物)が大大大好きな人が多いというデータもあるようです。

炭水化物ダイエットほど制限する必要は無いと思いますが太りたくなければ食べる量は考えたほうが良さそうですね(^^;)

空腹時にご飯おかわり自由の定食屋はこの上なく魅惑の世界に思えてしまいますが…

炭水化物ダイエットが及ぼす危険性

炭水化物ダイエット
続いて炭水化物ダイエットが及ぼす5つの危険性について紹介していきます。

※それに対する推奨派の意見も書いています。

危険性①~脳機能の低下

炭水化物ダイエット
脳を働かせる唯一のエネルギー源は「(ブドウ)糖」です。

炭水化物ダイエットによりそのエネルギー源が足りなくなってしまうと脳の活動が低下してしまい脱力感や無力感,集中力の低下などの危険性があると言われています。

推奨派の意見推奨派の意見

炭水化物を摂取しなくても※ケトン体やアミノ酸の糖新生によってブドウ糖が作られるので不足することは無いと主張します。


参考:※ケトン体⇒脂肪酸が体内で分解される時に肝臓で作られる物質。

危険性②~筋肉量の減少

炭水化物ダイエット
「炭水化物は一切取らない」など極端な炭水化物ダイエットを続けていると脂肪だけでは無く筋肉も分解されてしまう危険性があります。

極度の食事制限は身体が必要とするエネルギーが不足してしまい,それを補うために体内に貯蓄されていた様々な栄養素が代わりに使われてしまうため不健康に痩せてしまいます。

その貯蓄されていた栄養素の中に筋肉(成分)も含まれるため筋肉量が減少してしまうのです。

推奨派の意見推奨派の意見

極端な炭水化物の削減や摂取カロリーの減少は糖新生により筋肉も分解されてしまうのは確かなのでパスタやそばなど血糖値が上がりにくい炭水化物を少量だけ取り入れ,それ以外の肉や野菜などは満足するまでいくらでも食べましょう。また筋肉量の減少・強化を防ぐため運動による強化も必要です。

危険性③~リバウンドしやすい

炭水化物ダイエット(画像)
炭水化物ダイエットを短期間でやめてしまうと制限していた分「脳」が糖分を過剰に欲するようになり食欲のコントロールが難しくなりリバウンドしてしまう危険性があります。

炭水化物を再び摂取するようになると血糖値が上がり脳が以前よりも糖質を求めるようになってしまうのです。
(抑えていた分ドカ食いしてしまう可能性が高いようです)

その傾向は短期間でやめてしまった人に顕著に現れるようですが長期的に続けていた人も徐々に炭水化物を取り入れることが推奨されています。

推奨派の意見推奨派の意見

炭水化物は普段何気なく食べている食事の中にも多く含まれているのでやめた後も糖質の過剰摂取に気を付けていればリバウンドしないのです。また炭水化物を含む食事の多くは高カロリーなものが多いためその事もきちんと認識して食事をすること。

危険性④~痩せにくい体質になる

炭水化物ダイエット(画像)
上記で筋肉量が減る危険性について触れましたが筋肉量が減ってしまうと必然的に※基礎代謝も落ちてしまい痩せにくい体質になってしまいます。

ここでも同じく筋肉量の減少を防ぐため少量の(血糖値の上がらない)炭水化物や肉や野菜を摂取し運動なども合わせて行ないましょう。

推奨派の意見推奨派の意見

炭水化物ダイエットの最悪の失敗例として途中で断念してしまう事によってリバウンドが起こり体重が増加してしまった上,痩せにくい体質になってしまうという悪循環が起きてしまいます。途中で断念してしまっても炭水化物の過剰摂取は極力避けご飯1杯程度で我慢しその代わり肉を食いまくりましょう。


参考:※基礎代謝⇒何も活動していなくても消費される身体のエネルギー(内臓や体温維持の活動)

危険性⑤~体臭の増加

炭水化物ダイエット(画像)
炭水化物ダイエットによって体内で「糖新生」が起こり炭水化物の代わりに脂肪が糖に変えられるのですがその際にケトン体という物質が体内では作られます。

このケトン体が作られると口や身体からケトン臭という甘酸っぱい臭いが発生してしまいます。(別名ダイエット臭とも呼ばれており体臭の増加をもたらします)

推奨派の意見推奨派の意見

炭水化物を全く取らないなど極端な糖質制限は口臭や体臭の原因となってしまう可能性が高いので少量でも炭水化物を取ることが防止策の一つです。また筋肉量が低下すると古くなったケトン体が溜まりやすいため日頃から運動も怠らず行ないましょう。あとアルカリ性の石鹸もおすすめです。

炭水化物ダイエットの推奨方法

炭水化物ダイエット(画像)
炭水化物ダイエットの良い効果と危険性を考慮して以下に推奨されている方法をまとめてみました。

  • 極端な炭水化物の制限はしない
  • タンパク質・脂質を多めに食べる
  • 適度な運動を行なう

推奨方法①~極端な炭水化物の制限はしない

炭水化物を一切取らないなど極端な食事制限は栄養素の不足やケトン体の増加による体臭も発生してしまいます。

ダイエットを意識するあまり必要な栄養素まで制限してしまわぬよう炭水化物は少量でも食べる事が推奨されています。(普段食べていた量の半分~3分の1程度で血糖値を上げすぎないモノを食べるのがおすすめです)

また極度の食事制限はストレスの原因にもなってしまうので一切炭水化物を取らないよりは量を減らして行なった方が続けやすいようです。

推奨方法②~タンパク質・脂質を多めに食べる

炭水化物を制限した分,タンパク質や脂質の摂取量は逆に増やして全体カロリーの低下にならないように気を付けましょう。

1回の摂取カロリーが減ってしまうと身体がエネルギー源として筋肉なども分解し筋肉量の低下・基礎代謝の減少などの問題が起こってしまいます。

その結果として痩せにくい体質にもなってしまいますのでタンパク質と脂質は多めに摂取するようにしましょう。

推奨方法③~適度な運動を行なう

炭水化物ダイエットによる筋肉量減少を防ぐために適度な運動をすることが推奨されています。

また糖質の制限に加え運動する事による脂肪燃焼効果でより体重減少の効果が期待できるでしょう。

ジョギングや軽いランニング・筋トレなどの有酸素運動などを行なう事で筋肉量の低下を防ぎ健康的な体重減少を望めます。

炭水化物ダイエットの豆知識

炭水化物ダイエット(画像)
ここからは上記で紹介できなかった炭水化物ダイエットの豆知識を幾つか紹介していきます。

夜だけ炭水化物を抜くのがおすすめ

炭水化物を朝や昼などに摂取して血糖値が上がっても日中活動しているうちに消化され脂肪は溜まりません。

しかし仕事も終わり晩御飯などで炭水化物を食べてしまうと血糖値が上がったまま消化されず寝ている間にも脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

3食のうち炭水化物を制限するのであれば夜抜くのがおすすめです。

タンパク質・脂質は食べ過ぎの心配が無い

タンパク質や脂質などは満腹中枢を刺激する物質が多く分泌されるため食べ過ぎる心配が無いと言われています。

焼肉食べ放題でも人はそれほどお肉だけは食べられないそうです。

それに比べ炭水化物は脳に空腹感を与え過剰に摂取してしまうので食べすぎてしまう心配があります。

お酒はウイスキーや焼酎を飲む

炭水化物ダイエットの最中にビールや日本酒を飲む事は当然おすすめされていませんがウイスキーや焼酎など糖質を含んでいないお酒は飲んでも太る心配は無いとされています。

またハイボールなどもビールに比べ糖質が含まれていないモノが多いので会社などの飲み会で最初の1杯だけビールを堪能したらハイボールに切り替えるのが良いでしょうね。

どちらにせよお酒は程々に楽しみましょう(^^;)

期間を決めて実施する人も多い

炭水化物ダイエットは体重減少に即効性があるとして3~5kg程度落ちるまで期間限定で実施する人も多いようです。

そう言えば昔チュートリアルの徳井さんも2ヶ月間だけ炭水化物ダイエットを行ない見事な肉体改造に成功していましたね。

この場合の注意点としては例え自分が決めた期間が終わり炭水化物を食べて良くなったとしてもいきなりお米やラーメンを食べまくるのはやめといた方が良いです。

脳が糖質を求めて過剰に食欲が湧いてしまい食べ過ぎによるリバウンドが危惧されるからです。

自分の決めた期間が終わったとしても徐々に食べる量を増やしていきましょう。

まとめ~炭水化物ダイエット

今回は炭水化物ダイエットの3つの推奨方法5つの危険性などに付いて紹介させてもらいました。

お米が主食の日本文化ではなかなか実施が難しいダイエット方法ですがトライして成功した人は日に日に身体が変わっていくのがわかるぐらい効果的だという意見がSNS上などで見られます。

正しい知識を身に付けて肉体改造に成功できたら良いですね(^^)

今回はダイエット方法に関しての記事でしたが各部位の筋トレ方法なども紹介していますのでそちらも良かったら目を通してみて下さい。
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Toshi
Toshi
ダイエット検定1級を取得♪バスケと格闘技をこよなく愛す元体育会系男子。同級生のジムトレーナーに色々教わりながら筋肉の仕組みや鍛え方を勉強中。