簡単に腹筋女子を目指せ！食事メニューとトレーニング方法の紹介で縦ラインGET！

話題の腹筋女子のトレーニング方法とは！憧れのシックスパック・縦ラインは誰でも目指せるのか！？

SNSなどで腹筋がキレイに割れた姿を、最近よく見かけるようになり腹筋女子がブームになっています。

お腹が縦に割れた「縦ライン」や「シックスパック」の女性は、パンツ姿もかっこよくシルエットも素敵で、一見してみるとハードな筋トレや食事制限が大変そうというイメージがありますが、実はちょっとだけ身体に負荷をかけるだけで、モデルさんやタレントさんのようなお腹の縦ラインが作れるのです。

女性が割れた腹筋を作るのはアスリート並みのトレーニングをしなくては難しのでしょうか、、実はそんなこともなく1日数分のストレッチをコツコツと続けていれば憧れのアブラックスが手に入るんです。

アブラックスとは最近モデルさんなど鍛えている「縦ライン」の腹筋のことでシルエットがキレイに見える腹筋のことで、お腹がキュっと引き締まって見えているとバランスも良く見えて羨ましいですね。

バキバキに割れた腹筋よりも滑らかで引き締まって見えるので女性らしいシルエットです。

ジムに行かなくて、引き締めることが出来るなら今すぐやりたいですよね。

いわゆる「腹筋女子」が注目されている中、自宅でのトレーニング法や食事の仕方など調べてみました。

男女の筋肉の差はあまり関係ない！女が腹筋を割るには有酸素運動も取り入れるべき！？

筋トレをしても男性は筋肉の付き方が早かったり、大きかったり女性と比べると断然違いが出ますよね。

男性はたくましい筋肉がつきやすく、女性はしなやかな筋肉がつきやすいのが特徴です。

そもそも男性と女性では筋肉の太さや大きさが違います。

男性が筋トレをして、がっちりした筋肉が手に入るのは筋肉量の違いと、男性ホルモンが関係しているから。

女性が筋トレをした場合、細い筋肉がつき健康的に見えるのは女性ホルモンの影響ですので生理前後は激しい運動は避けましょう。

特にお腹周りの皮下脂肪は女性は男性よりも多く脂肪がつきやすい傾向があるので、皮下脂肪がついている人は有酸素運動（ジョギング・ウォーキングなど）が効果的で、脂肪を落とすとキレイな腹筋がつくようになります。

有酸素運動を取り入れるとインナーマッスルが鍛えられ腹筋も同時に鍛えられ、早く効果が期待できます。

食生活は甘いものや、お酒を飲んでいると知らない間にお腹周りに脂肪は蓄積され体重も増加されますので気をつけたいところです。

糖分を避け、水分はお茶や水、ミネラルウォーターにし、憧れのシックスパックを目指しましょう！

腹筋女子正しいトレーニング方法で話題の「アブクラックス」を目指そう。

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中村アンさん(@cocoannne)がシェアした投稿 – 2017年 6月月28日午後4時58分PDT

キレイな腹筋が作れる話題のアブラックスですが腹直筋と呼ばれる筋肉になり縦ラインと言われ、見た目がシャープでほっそりして見えるのでとても素敵ですね、芸能人だとローラさんや中村アンさんなどキレイな縦ラインの腹筋を手に入れています。

腹筋女子が腹筋を割ることで最も効果的で大事なのが、体幹を鍛えることです。

筋トレ女子に必要な筋肉は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」です。

腹斜筋には外腹斜筋・内腹斜筋とありますが外腹斜筋はくびれを作る筋肉で内腹斜筋は内蔵などを支えるインナーマッスルとなり、どちらも大切な筋肉となります。

腹直筋、腹横筋、腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）を整えて身体のバランスを調整していくとキレイな身体のラインがつくれ基礎代謝もアップします。

腹斜筋（ふくしゃきん）、腹横筋（ふくおうきん）は斜めの筋肉で美しいくびれを作ってくれます。

憧れのくびれを手に入れるには、この3つの筋肉を鍛えるだけでOKで美しいくびれを作るコツはバランスの良いトレーニングになりこの3つの筋肉を短時間で行うことでキレイな腹筋が作れます。

ジムでトレーニングしている人やスポーツしている女子は体幹が鍛えられて体もしっかりとしてエネルギーがついています。

また初心者の人で詳しくわからないという人や体力に自信がないと悩む人はヨガが身体に負担をかけずに全身のインナーマッスルを使うので身体のバランスを整えることから始めてくれるのでおすすめです。

腹筋女子のトレーニング方法

腹斜筋にアプローチしているトレーニングです。

腹斜筋はひねる運動やストレッチが有効的で時間があったら、身体をひねると体型維持にいいです。

雑巾絞りみたいですね。

下腹が気になる人はこちらのストレッチもおすすめ。

初心者にもわかりやすい説明です。

くびれを作るポイント筋肉は「筋トレ」というカテゴリーよりも「ストレッチ」というジャンルに近いです。

それでナイスボディが手に入るなら言うことナシかも・・？

忙しくて時間が無い時は、腰をひねる動作をするなど意識するだけでも全く違います。

左右の腹斜筋を鍛える事で、骨盤の歪みの改善にもなります。

縦線を作りたい時は、体幹も一緒に鍛える事がポイント。

ストレッチをする時は、必ず呼吸を行って最初は無理のない回数から始めて下さい。

やる時間は入浴後か、寝る前がベストです。（身体が柔らかくなっている時に行って下さい）

腹筋女子におすすめの食事とは？

腹筋女子が気をつけるべき食事メニューとはどのようなものでしょうか。

まず脂肪を落とさなければいけないので、糖分に気をつけなければいけません、過度なお菓子や高カロリーな食べ物・脂っこい食事は控えましょう。

筋肉をつけるにはタンパク質が必須で、高たんぱく低カロリーな食事を心がけて筋トレを始めていきましょう。

タンパク質には植物性たんぱく質と動物性たんぱく質がありどちらもバランスよく摂取する必要があります、特に筋トレ中はこの両方のたんぱく質を普段よりも積極的に摂取して効率よく筋肉に変えていきのが大切となります。

たんぱく質は筋肉や骨を作るエネルギーとなるので、筋トレをする時は大切なエネルギー源となり、アスリートの人やスポーツ選手の人の食事メニューは効率よく筋肉を作るためにたんぱく質と食物繊維が中心なのです。

そして摂取したくないのが炭水化物になります。

全く取らないのは問題ですが、炭水化物（糖分）なので、必要以上な摂取は気をつけてパン、お米、パスタなどの外食は控え適量にし、玄米やオートミールなどがおすすめです。

いきなり炭水化物を抜いてリバウンド、、なんてことのないように、自分のペースでキレイな縦ラインの腹筋を作るのはバランスの良い食事が一番です。

また筋トレ中はエネルギーを使うので水分はいつも以上に摂取して1.5リットル以上は摂取しましょう。

ミネラルウォーターを飲んで運動して排出して、血液の循環を良くすることは代謝アップに繋がるので水分の補給はとても大切で筋トレ前後の意外にも朝起きたときや、寝る前など生活の一部に水分の補給は忘れずに行って下さい。

偏らない食事と多めの食物繊維を摂取して老廃物を出す身体づくりも意識しましょう。

・（食物繊維）野菜・きのこ類は意識して摂取する事。

・低カロリー・高タンパク質中心の食事

・炭水化物は控えめに

・水分はしっかりと摂取する

・甘いものは程々に

が理想です。

筋トレしている期間はなるべく、甘い食べ物やケーキなどは控え間食はナッツなどにしましょう。

野菜を多めに摂取してビタミンとミネラルを忘れずにして下さい。

ダイエットメニューと似通っていると思う人もいると思いますが、筋トレの場合はタンパク質を意識したメニュー改善がポイント。

腹筋女子の食事メニューとは

棒棒鶏（バンバンジー）

鶏のささみで作る棒棒鶏はタンパク質も豊富で筋トレ中には最高のメニュー。

・ささみを火が通るまで茹でます。（中火で茹でると柔らかくなります。）
・3分程たったら火を止め、冷ましてから手で細くさきます。
・きゅうりやトマトなど野菜の上に乗せたら完成！
ソースの作り方
すりゴマ　　大さじ3杯
めんつゆ　　大さじ2
砂糖　　　　大さじ2
マヨネーズ　大さじ1/2

キュービックサラダ

野菜はミネラル分が豊富。

腹筋女子・筋トレには欠かせないのが「ミネラル」「ビタミン」です。野菜は意識して摂取するようにしましょう。

季節の野菜を意識してスーパーで見ると栄養がバランスよく取れそうです。

・各材料をぶつ切りにし、お皿に盛る
（筋トレメニューの場合はゆで卵、ワカメなど低たんぱく、ミネラルのサラダがおすすめ）
・ドレッシングはノンオイルがおすすめ
・ドレッシングの作り方
オリーブオイル　適量
はちみつ　　　　適量（オリーブオイル7:3の割合がベスト）
塩　　　　　　　適量
コショウ　　　　適量（塩・コショウは好みでOK)
・以上を混ぜて出来上がり。レモン果汁を入れても美味しいです。