腹筋女子を目指せ！コツを押さえればくびれは簡単！

腹筋女子の時代がきた！体脂肪を減らして美ボディを目指そう。

SNSなどで腹筋がキレイに割れた姿を、最近よく見かけるようになりました。

お腹が縦に割れた女性は、パンツ姿もかっこよく決まりステキで憧れの腹筋女子達。

食事制限で痩せたお腹とは違い、エクササイズをやっていると見た目も健康的です。

女性が割れた腹筋を作るのは難しのでしょうか。

お腹がキュっと引き締まって見えているとバランスも良く見えて羨ましいですね。

脂肪燃焼もされて体脂肪の減少します。

ジムに行かなくて、引き締めることが出来るなら今すぐやりたいですよね。

いわゆる「腹筋女子」が注目されている中、自宅でのトレーニング法や食事の仕方など調べてみました。

男女の筋肉の差はあまり関係ない！？

筋トレをしても男性は筋肉の付き方が早かったり、大きかったり女性と比べると断然違いが出ますよね。

男性はたくましい筋肉がつきやすく、女性はしなやかな筋肉がつきやすいのが特徴です。

そもそも男性と女性では筋肉の太さや大きさが違います。

男性が筋トレをして、がっちりした筋肉が手に入るのは筋肉量の違いと、男性ホルモンが関係しているから。

女性が筋トレをした場合、細い筋肉がつき健康的に見えるのは女性ホルモンの影響です。

女性が筋トレをして筋肉で太って見えるのでは・・という心配は無用です。

特にお腹周りは皮下脂肪を落とすために、鍛えたい箇所。

甘いものや、お酒を飲んでいると知らない間にお腹はどんどん出て来ます。

憧れのシックスパックを目指しましょう！

腹筋女子の命ともいえる体幹を鍛えよう。。

腹筋女子が腹筋を割ることで最も効果的で大事なのが、体幹を鍛えることです。

体幹とは胴体周りのことで健康的な部分でもとても重要な存在です。

体幹（ウエスト周り）を鍛えるメリットとしては、疲れにくくなる、腰痛防止、姿勢がよくなる、持久力がつくなど胴体部分を鍛えると良い事づくしといえますね。

体幹とは下腹、脇腹、全てのことを言います。

ジムでトレーニングしている人やスポーツしている女子は体幹が鍛えられて体もしっかりとしてエネルギーがついています。

持久力をつけたい人は体幹トレーニングがおすすめ。

エネルギーがない人はまず、お腹・ウエスト周りから鍛えてみましょう。

しなやかな腹筋女子を目指すならお腹周りのインナーマッスルトレーニングもおすすめ。

ぼよ～んとした下っ腹を引き締めたい人はインナーマッスルトレーニングをしてみよう。

バレリーナの様なしなやかな体は女性の永遠の憧れ！？

細くて羨ましいですよね。

筋肉にはインナーマッスルとアウターマッスルがありますがインナーマッスルはヨガやストレッチなどで鍛え上げられる細いしなやかな筋肉のことです。

割れた腹筋をつくるには腹横筋（ふくおうきん）腹斜筋（ふくしゃきん）などがあります。

腹筋女子の食事とは？

腹筋女子が気をつけるべき食事メニューとはどのようなものでしょうか。

過度な食事制限はNGです。

良質なタンパク質を意識し

・野菜は多めに

・大豆中心の食事

・炭水化物は控えめに

・水分はしっかりと摂取する

・甘いものは程々に

が理想です。

筋トレしている期間はなるべく、甘い食べ物やケーキなどは控え間食はナッツなどにしましょう。

野菜を多めに摂取してビタミンとミネラルを忘れずにして下さい。

ダイエットメニューと似通っていると思う人もいると思いますが、筋トレの場合はタンパク質を意識したメニュー改善がポイント。

棒棒鶏（バンバンジー）

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鶏のささみで作る棒棒鶏はタンパク質も豊富で筋トレ中には最高のメニュー。

★ささみを火が通るまで茹でます。（中火で茹でると柔らかくなります。）

★3分程たったら火を止め、冷ましてから手で細くさきます。

★きゅうりやトマトなど野菜の上に乗せたら完成！

～ソースの作り方～

すりゴマ　　大さじ3杯
めんつゆ　　大さじ2
砂糖　　　　大さじ2
マヨネーズ　大さじ1/2

甘めのソースでお腹いっぱい♬　　棒棒鶏はタレが命！　お好みで味噌やラー油もおすすめ。

キュービックサラダ

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野菜はミネラル分が豊富。

腹筋女子には欠かせないワード「ミネラル」「ビタミン」

季節の野菜を意識してスーパーで見ると栄養がバランスよく取れそうです。

★各材料をぶつ切りにし、お皿に盛る
（筋トレメニューの場合はゆで卵、ワカメなど低たんぱく、ミネラルのサラダがおすすめ）

★ドレッシングはノンオイルやオリーブオイルにするとヘルシー

～ドレッシング作り方～

★オリーブオイル　適量

★はちみつ　　　　適量（オリーブオイル7:3の割合がベスト）

★塩　　　　　　　適量

★コショウ　　　　適量

混ぜて出来上がり

★塩コショウはお好みで混ぜて下さい。

レモン汁や果汁を入れても美味しいです。
◆腹筋女子の魅力は縦線がポイント

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腹筋を鍛えたことがある人はわかると思いますが、お腹を見た時に縦に割れた線があります。

シックスパックというのはバキバキに割れたお腹の事。

これも魅力的ですが、女性には少し難しく特に初心者には難易度が高い筋肉の箇所を使うこともあるようです。

筋トレ女子に必要な筋肉は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」です。

腹直筋はアウターマッスルであり、腹横筋、腹斜筋はインナーマッスルです。

腹斜筋（ふくしゃきん）、腹横筋（ふくおうきん）は斜めの筋肉で美しいくびれを作ってくれます。

憧れのくびれを手に入れるには、この3つの筋肉を鍛えるだけでOK。

腹筋女子はくびれ美人

くびれが無いのは筋肉不足。

憧れのくびれを今すぐ手に入れてお気に入りの、ファッションを着こなしましょう。

筋肉を動かすと基礎代謝も上がり、痩せやすい身体になります。
（1日の平均基礎代謝量＝30-49歳の女性で1.140cal）

定期的にエクササイズして体型もキープしましょう。

◆自宅で腹斜筋トレーニング

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腹斜筋にアプローチしているトレーニングです。

腹斜筋はひねる運動やストレッチが有効的で時間があったら、身体をひねると体型維持にいいです。

雑巾絞りみたいですね。

下腹が気になる人はこちらのストレッチもおすすめ。

初心者にもわかりやすい説明です。

くびれを作るポイント筋肉は「筋トレ」というカテゴリーよりも「ストレッチ」というジャンルに近いです。

それでナイスボディが手に入るなら言うことナシかも・・？

忙しくて時間が無い時は、腰をひねる動作をするなど意識するだけでも全く違います。

左右の腹斜筋を鍛える事で、骨盤の歪みの改善にもなります。

縦線を作りたい時は、体幹も一緒に鍛える事がポイント。

ストレッチをする時は、必ず呼吸を行って最初は無理のない回数から始めて下さい。

やる時間は入浴後か、寝る前がベストです。（身体が柔らかくなっている時に行って下さい）

理想の腹筋女子をイメージしてみる

https://www.instagram.com/darenogare.akemi/?hl=ja
腹筋女子に支持されているダレノガレ明美さん。

彼女は昔67キロあった事でも有名ですよね。今でもトレーニングは欠かせないとインスタで頻繁にアップしています。

キレイな裏にはコマメな努力があったんですね（汗）

毎回ダイエットや食事制限で続かなくて自信がない人は、目標となる人を決めておくとイメージしやすいです。

因みにダレノガレ明美さんは「ストレッチ20分」「トレーニング40分」とアップしており、忙しいのに尊敬します。

昔の体重と比べると20キロ以上も痩せたのだとか・・！

芸能人並みとまではいきませんが、キレイなボディラインには腹筋が必要ですね。

流れるようなくびれは腹斜筋と腹直筋を鍛えましょう。

AYA先生考案のトリプルビーって効くの！？

まとめ

いかがでしたか。腹筋女子はきついイメージがありましたがコツを掴めばくびれも簡単という事がわかりました。

腹筋と一緒に食事も改善すると効率的に鍛えられます。

毎日がしんどいと感じる人は週2-3日位を目安にトレーニングして下さい。

低カロリー高タンパク質の食事が理想ですが我慢は禁物。

良質な筋肉をつけるには早寝早起きも忘れずにしてくださいね。

1日に6時間は睡眠を取るようにしましょう。