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[自宅編]筋トレ方法おすすめ18選~首から腹筋ふくらはぎまで!

「自宅でできる効果的な筋トレ方法を知りたい!」

毎日仕事や飲み会,家の諸事情(嫁の機嫌取りや洗濯)などに時間を取られ運動不足になっていませんか?

定期的に運動する時間を取らなければ健康面に悪影響なのはもちろん精神面でも「うつ病」や「総合失調症」の原因になると言われています。
(各言う私もデスクワーク関連の仕事で何ヶ月も運動不足が続いて精神面がイカレかけました)

定期的な運動を行なう事は毎日の生活に良い波及効果をもたらす」と世界的に有名な自己啓発書である”7つの習慣”という本でも書かれている通り身を持って運動の大切さを知った私ですが

いざ筋トレをしようにも何をどうすれば効果的に身体を鍛えられるのかは意外と知らないものでした。

そこで今回は日頃忙しくてなかなか運動(トレーニング)する時間が取れない人でも「自宅で1時間あればできる効果的筋トレ方法」を紹介していきます。

どうせやるなら効果的な方法が良いですものね(^^;)

さすがにジムに行って鍛える時間を持てないという人でも自宅でできる筋トレ方法を首から腹筋~ふくらはぎまで各部位合わせて全18種類紹介していますので忙しい毎日を送る人も参考にしてみて下さい。


ダイエット検定に関する記事はこちら
ダイエット検定1級に合格して痩せた私の21日ガチンコ猛勉強の軌跡

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筋トレ方法一覧(18種類)

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腹筋

背筋

胸筋

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太もも

ふくらはぎ

各部位の筋トレ効果


まず各部位を鍛えることによって期待できる筋トレ効果を見ていきましょう。

腹筋の筋トレ効果


腹筋を鍛える事により当然お腹が凹みスリムな身体になります。太った事が1番端的にわかってしまう部位がお腹ですものね。

見た目の好感度アップはもちろんスポーツしている人ならボディバランスの向上・基礎体力の増加などが期待できます。

背筋の筋トレ効果


背筋を鍛える事により「猫背・姿勢改善」肩こり軽減などの効果が期待できます。

また前にタルんだ筋肉が後ろに引き伸ばされる事で,よりスリムなお腹が手に入ります。

胸筋の筋トレ効果


胸筋を鍛える事で何より見た目の向上が期待できます。腹筋と同じく鍛え上げられた胸筋は人の目に付きやすい部位ですよね。

そして見た目だけでなく腕の動作を補助する役割もあります。腕と連動して持つ・引く・押すなどのチカラが強まるのです。

腕の筋トレ効果


腕を鍛える事により子供がうらやむ「力こぶ」が手に入ります。
(これまた見た目ですが)

鍛え上げられた腕を好む女性も多いのでモテる要素にもなるでしょう(笑)

もちろん見た目だけでなく重いモノを持つときにも腕の筋肉が鍛えられていれば身体への負担が減ります。

逆に腕の筋力が弱いと腰に負担が掛かりすぎ腰痛の原因にもなりますので見た目向上目的だけでなく鍛えるのが大事ですよ(^^;)

首の筋トレ効果


首を鍛える事により背筋と同じように「猫背・姿勢改善」や首こりの軽減効果が期待できます。

また脳から脊髄に掛けて大事な神経がたくさん通っているため首の筋肉を鍛える事により身体の安定性が増し大事な神経の保護力強化にも繋がります。

そして首が鍛えられ太くたくましくなる事でモテ期が到来する可能性もありますがその効果は人により多少の差異があるようです。(顔など)

太ももの筋トレ効果


太ももを鍛える為のスクワットを行なうことで「引き締まった太ももになる」「ヒップアップ効果があり美尻になれる」などの効果が期待できます。

スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれる程1度に鍛えられる部位が多くダイエット効果も望めるとして近年人気を集めている筋トレ方法ですね。

もちろん歩く・走る・跳ぶなどの日常生活や運動時のパフォーマンス向上効果も期待できます。

ふくらはぎの筋トレ効果


ふくらはぎを鍛える事により敏捷性・瞬発力・跳躍力の向上効果が期待できます。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれているほど下半身で大切な筋肉であり心臓から送られてくる古くなった血液を戻すポンプ機能も兼ねています。

この部位を鍛える事によりポンプ機能が向上し身体の血液循環が良くなるのです。

筋トレ時の注意点~休息(超回復)を取る


各部位の筋トレ効果も知りいざ実践!とイキたいところですがその前にまず超回復という大事な休息期間に付いて紹介しておきますね(^^;)

筋肉はトレーニングを行なうと損傷しダメージを受けた状態になります。
(筋肉繊維が傷つく)

それから2~3日掛けて徐々に回復していき前の状態よりも筋力アップする事を「超回復」と言います。

なので同じ部位のトレーニングを毎日行なうのは逆効果なのです。

傷ついた筋肉がよりダメージを受け逆に筋力ダウンという結果にもなりかねないので筋トレをした場合は休息(超回復)期間を取りましょう。

※このページでは超回復も視野に入れ

・1日目⇒上半身を中心に鍛える
・2日目⇒下半身を中心に鍛える
(上半身の筋肉を休ませるため)
・3日目⇒完全休息日(ストレッチなど)

というサイクルで行なう筋トレ方法を推奨しています。

ご自身の身体と相談し適度に休息を取りながらトレーニングを行なって下さいね。

超回復の目安は?

トレーニングにより傷つけられダメージを受けている筋肉部位は「筋肉痛」になります。

その筋肉痛が治るまでが「超回復」期間であり部位によって異なりますが通常24~72時間必要と言われています。

超回復が終わり筋肉が以前と比べ成長した時に筋肉痛も収まります。トレーニングを再開する目安として筋肉痛が収まっているかどうかも参考にして下さいね。

私は学生時代部活で筋肉痛になろうが毎日しごかれましたが…

1日目~上半身の筋トレ方法


まず腹筋や背筋など上半身の筋トレ方法を紹介していきますね。

※各部位ごとで2~3種類のトレーニング方法を紹介しています。自分に合った方法を組み合わせながらムキムキになって下さいね。


~1日目~
シットアップ+バッグエクステンション+
Gackt流プッシュアップ+ダンベルカール+
ヘッドハーネスなど

全部行なう必要はもちろん無いので(^^;)

筋トレ方法~腹筋

シットアップ


このシットアップという筋トレ方法は

腹直筋(ふくちょくきん)」と「腸腰筋(ちょうようきん)」を鍛えるのに効果的です。

1,仰向けで床に寝た状態で脚を90度に曲げる
↓↓↓
2,両手を後頭部付近で軽く組み腰が床から完全に離れるまで上体を起こす
(腹直筋を意識しながら)
↓↓↓
3,息を吸いながら上体をゆっくり戻す

※推奨回数

20回✕3セット
(ヒザが伸びないように注意しながら行なって下さいね)

これは体育の時間によくやらされたド定番の腹筋方法ですよね。当時はダルかったかも知れませんが今こそビール腹を引っ込めるために自主的に行ないましょう。

注意点として足を伸ばした状態でこのシットアップを行なうと腰に余計な負荷が掛かり痛めてしまう可能性があるのでヒザをしっかり曲げてトレーニングしましょうね。

Vシット(V字腹筋)


このVシット(V字腹筋)と呼ばれる筋トレ方法は

腹直筋(ふくちょくきん)全体を鍛えるのに効果的です。

1,仰向けで床に寝た状態で両手を上に両足を下に真っ直ぐ伸ばす
↓↓↓
2,腹筋全体にチカラを入れながら両手・両足を上に上げる
↓↓↓
3,両手で足のつま先をタッチしたらゆっくり戻す。
(可能であれば)

※推奨回数

15回✕3セット
(勢いを付けすぎてフォームが崩れないように注意しながら行なって下さいね)


私はこのVシット(V字腹筋)なら「腹筋全体だけでなく下腹もきっちり鍛えられる」という印象がありますね。

シットアップでは鍛えづらかった腹筋下部にも効果的な筋トレ方法です。

腹筋ローラー


腹筋ローラーを使うのも効果的な筋トレ方法です。

・「腹直筋(ふくちょくきん)
・「腹斜筋(ふくしゃきん)
・「腹横筋(ふくおうきん)

この3箇所を同時に鍛えられる=腹筋全体を同時に鍛えられます。

1,ヒザを付いた状態で腹筋ローラーを持つ
↓↓↓
2,腹筋全体を意識しながら両手を前に伸ばし上体を倒す
↓↓↓
3,顔と床を出来るだけ近づけたら上体を起こす

※推奨回数

8回✕3セット
(最初は無理せずヒザを付いて行なってみて下さいね)


腹筋ローラーではシットアップやVシットだけでは鍛えられない部位(腹斜筋)にも効果があります。

そして更なる効果として腹筋だけでなく背筋や体幹トレーニングにもなるという優れモノですね。

Amazonや楽天などの通販会社やドン・キホーテなどで安価に販売されているので手に入れやすい筋トレ器具です。

私も歌手のGacktさんが使っているのに影響されて実際に使ってみましたが普段の腹筋運動で筋肉痛にならなかった部位が鍛えられその確かな効果を実感した覚えがあります。

私は腹筋ローラーの確かな効果に感動し「痩せたいなぁ」と嘆いている実家の母にもプレゼントしましたよ。※後日帰ると押し入れの上でホコリと同化していました。
(使っていないの丸わかりです)

※もっと腹筋のトレーニング方法が知りたい人は以下のページも参考にしてみて下さい。
↓↓↓

腹筋の鍛え方はどんな方法があるんだ?いざ腹筋を鍛えてポッコリお腹とサヨナラしようと思ってもネットや筋トレ指南書では実に様々なトレーニング方法が紹介されています。お腹を鍛えると言っても筋トレ方法によって「腹直筋・腹斜筋・腹横筋」と効果の出る筋肉部位...
【最新】腹筋の鍛え方!自宅で初心者が簡単にお腹を鍛える方法8選 - smile-style.net

筋トレ方法~背筋

バッグエクステンション


このバッグエクステンションという筋トレ方法は「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」に効果的です。

1,床にうつ伏せになって寝転ぶ
↓↓↓
2,両手を背中に乗せ上半身を可能な位置まで起こす
(両足のつま先が床から離れないように注意)
↓↓↓
3,(脊柱起立筋が緩んでいくのを意識しながら)上半身を下ろす

※推奨回数

10回✕3セット
(つま先が浮くと筋トレ効果半減なので気を付けて下さいね)


この背筋トレーニングも体育の時間に良くやらされましたよね(^^;)

こんな難しい名前だとはつゆ知らず体操服を汚しながら運動場でやらされたものです。

慣れてきたら両手を頭に添えて行なう事で脊柱起立筋により負荷が掛かり更なる筋トレ効果が期待できますので是非行なってみて下さい。

タオルローイング


このタオルローイングと呼ばれる筋トレ方法は

僧帽筋(そうぼうきん)と広背筋(こうはいきん)に効果的です。

1,仰向けに寝転んだ状態で両手それぞれタオルの端を持つ
↓↓↓
2,タオルを掴んだまま両手を前に出す
(顔は上に浮かした状態を保つ)
↓↓↓
3,広背筋を意識しながらタオルを胸に引き寄せる
↓↓↓
4,再びタオルを前に戻す

※推奨回数

15回✕3セット
(簡単で効果的でも無理しないで行なって下さいね)


身近な道具でデキる簡単で効果的な筋トレ方法ですね。猫背改善や姿勢を整えたい女性にもおすすめです。

実際にやってみて下さい。

本当に簡単ですから。(見た目通りです)

ただ簡単だからと回数を重ねるのではなく1回ずつ鍛えられている部位を意識しながら行えばより効果的ですよ(^^)

※もっと背筋のトレーニング方法を知りたい人は以下のページも見てみて下さい。
↓↓↓

そういえば背筋の鍛え方って少なくない?背中の筋肉は身体を支える上で重要な役割を持っていますが背筋の筋トレメニューは腹筋や胸筋に比べて意外と知られていません。私も学生の頃に行なった背筋の鍛え方は,うつ伏せになって身体を起こす方法しか知りませんでした。...
背筋の鍛え方は意外と少ない?自宅でも実践できる背筋の筋トレメニュー8選 - smile-style.net

筋トレ方法~胸筋

プッシュアップ


このプッシュアップと呼ばれる筋トレ方法は

主に「大胸筋中部」に効果的です。

1,両手を肩幅程度に開いて床に付け上体を起こす
↓↓↓
2,肩~かかとまで一直線になるように身体を伸ばす
↓↓↓
3,腕を曲げ上半身を床に近づける
↓↓↓
4,大胸筋を意識しながら上体を起こす

※推奨回数

10回✕3セット
(腕じゃなく胸の筋肉を意識しながら行なってみて下さいね)


要するに腕立て伏せです。

生まれてから成人するまで一度もこの腕立て伏せをやったことが無い日本男児はいないと思えるぐらい有名な筋トレ方法ですが

実は胸筋だけでは無く三角筋や上腕二頭筋・腹筋なども鍛えられ体幹までも鍛えられるです。

私は昔から腕の筋トレだと思っていましたが実はそれ以外の部位にも効果的だったのですね。

Gackt流プッシュアップ


(6:18~)
このGackt流プッシュアップという筋トレ方法は

主に「大胸筋上部(だいきょうきんじょうぶ)」と「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」に効果的です。

1,椅子を用意してうつ伏せの状態でつま先を乗せる
↓↓↓
2,両手を肩幅に開いて床に付ける
↓↓↓
3,アゴを上げた状態でヒジを曲げる
(身体の側面に両ヒジが付くように)
↓↓↓
4,息を吐きながらヒジを伸ばす

※推奨回数

5~8回✕3セット
(Gacktさんの”君が追いかけた夢”を聴きながら行なってみて下さいね)

足を椅子などに乗せ可動域を広げることでより胸筋や腕に高負荷が掛けられますが動画でGacktさんが言っている通り最初はできないと思います(^^;)

ある程度筋肉が付いてきたら1~3回でもチャレンジしてみて下さいね。

胸筋や腕に確かな筋トレ効果を感じられると思います。

モンスターローラー


このモンスターローラーを使う利点は

などがあります。

1,両手それぞれローラーを持ちうつ伏せに寝転ぶ
↓↓↓
2,腕立ての体勢になりながら身体を起こす
(両手のローラー・両足つま先で身体を支える)
↓↓↓
3,両腕を横に広げ顔と胸を地面に近づける
(注:顔と胸は真っ直ぐ伸ばす)
↓↓↓
4,息を吐きながらヒジを元の位置に戻す

※推奨回数

10回✕3セット
(顔~背中が曲がらないように気をつけて行なって下さいね)


私も4,5年前ドン・キホーテで黒人さんのパッケージに惹かれて購入しました。実際やってみるとなかなか胸筋に負荷が掛けられて筋肉が付いていくのがわかりましたよ。

※もっと胸筋のトレーニング方法を知りたい人は以下のページも参考にしてみて下さい。
↓↓↓
胸筋を効果的にトレーニングするにはどうすれば良いんだ?「たくましい胸の筋肉を手に入れて男らしさを上げたい!」という願望はあるものの,胸筋の鍛え方は腹筋などと違い,どうやってトレーニングしたら良いのかいまいちわからないですよね。私自身も昔,胸筋を鍛える...
胸筋の鍛え方を学んで自宅でトレーニングした親友が感じたメリットとは? - smile-style.net

筋トレ方法~腕

ダンベルカール


1,足を肩幅に広げ両手それぞれダンベルを持つ
(真っ直ぐ立った状態で)
↓↓↓
2,腕を太ももから胸の近くまで曲げる
(力こぶを意識しながら)
↓↓↓
3,曲げきったら腕を下にゆっくり戻す

※推奨回数

ダンベル5kgの場合
20回✕3セット
(腰が曲がらないように気をつけて行なって下さいね)


このダンベルを使った筋トレ方法は「上腕二頭筋」に効果的です。

慣れない間は片腕ずつじっくりと行ないある程度腕に筋力が付いてきたら両手同時に行なって時間短縮して下さいね。

フレンチプレス


1,両手でダンベルを持ち両ヒジを上に向ける
(ダンベルは頭の後ろへ)
↓↓↓
2,ヒジの位置はそのままでダンベルを天井に向けて上げる
↓↓↓
3,上腕三頭筋の伸長を意識しながらダンベルを元の位置へ戻す

※推奨回数

ダンベル3kgの場合
10~15回✕3セット
(ヒジが前後にぶれないように気を付けながら行なって下さいね)


このフレンチプレスは上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられる筋トレ方法です。

慣れない位置で腕を動かすので前後にぶれないようにできるだけ固定しながらトレーニングして下さいね。

※ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れて代用してみて下さい。

ただしフタはちゃんと閉めて下さいね。

私は昔フタの閉めがゆるく見事に背中がビショビショ,パ○ツの中まで濡れ濡れになったので要注意です。

意外とヘコみますよ。

ハンドグリップ


1,ハンドグリッパーを握る・緩める

※推奨回数

片腕30回ずつ✕2セット
(まずはご自身の力で握れるハンドグリッパーで無理せずに行ないましょう)


このハンドグリップを使った筋トレ方法は「前腕筋群」に効果的です。

ハンドグリップという筋トレ器具は有名ですよね。私の家にも親にねだった覚えも無いのに2~3個転がっていました。

有名通販サイトやドン・キホーテにも何種類か販売されています。

いつでもどこでもできる腕の筋トレ方法ですがハンドグリップも種類によって握る強度が違ってくるので最初は無難に負荷の軽いものを選びましょう。

※もっと腕のトレーニング方法を知りたい人は以下のページを参考にしてみて下さい。
↓↓↓

ほら見てみ!この力こぶ!わぁぁ父ちゃんスゲェェ!子供の頃はお父さんのたくましい腕の筋肉に憧れたものでした。私の父親は合気道と空手経験者で,普段はどこか近寄りがたい強面の雰囲気を持っており子供の躾も厳しくて…実はゆるいという優しい人でした。そんな強面...
父にナラう腕の鍛え方~厳選10種目の効果的な筋肉のイジメ方法 - smile-style.net

筋トレ方法~首

ネックフレクション


1,ヒザを立てた状態で床に仰向けで寝転ぶ
↓↓↓
2,アゴを引いた状態で背中上部を浮かす
(両手は前に組む)
↓↓↓
3,背中上部を浮かせたまま首を支点に前に頭部を動かす
(ゆっくりと首の筋肉を意識しながら)
↓↓↓
4,アゴが胸に付いたら頭部を後ろに動かす
(床と水平になるぐらいまで頭を下ろす)

※推奨回数

30回✕3セット
(首を早く動かしすぎると痛めてしまうので気を付けて下さいね)


このネックフレクションという首の筋トレ方法は

「胸鎖乳突筋」と「斜角筋」に効果的です。

一見すると簡単そうで誰にでもできそうな筋トレ方法ですが実際やってみると15回辺りから首の後ろがプルプルし始めるので無理せず回数を分けながら行なって下さいね(^^;)

首の筋肉は意識的にトレーニングしないとなかなか鍛えられないものですからね。

ヘッドハーネス


1,椅子に座りヘッドハーネスを付ける
↓↓↓
2,背筋を伸ばした状態で首を中心に頭部を前に倒す
(勢いを付けすぎないように注意)
↓↓↓
3,アゴが胸に近づいたらゆっくり頭部を元の位置に戻す
(胸鎖乳突筋を意識しながら)

※推奨回数

15回✕3セット
(頭部以外はなるべく固定したまま行なって下さいね)


このヘッドハーネスは首専門の筋トレ器具です。

この筋トレ器具を使ってトレーニングする場合はダンベルなどの重りを付けて行なうのですが

首は大事な神経などが通っている繊細な部位でもあるので重すぎないモノを選びましょう。

※もっと首のトレーニング方法を知りたい人は以下のページを参考にしてみて下さい。
↓↓↓

首の筋トレをすると,どんな良い効果があるの?いざ首の筋肉を鍛えようと思っても実際にどんな筋トレ方法があるのか正直あまり知らないですよね?(^^;)学生時代,体育の授業でも首の筋トレをやらされた人は少ないのでは無いかと思います。首の筋肉が必要になってくるボ...
首の筋肉を鍛える筋トレ方法と7つのメリット~首を鍛えてモテ期到来? - smile-style.net

2日目~下半身の筋トレ方法


ここからは太ももやふくらはぎ(下半身)の筋トレ方法を紹介していきますね。

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筋トレ方法~太もも

ノーマルスクワット


1,肩幅程度に足を開いて真っ直ぐ立つ
(つま先は前に向ける)
↓↓↓
2,両手を真っ直ぐ前に伸ばし股関節を中心に上体を下ろす
(ヒザが前に出過ぎないように注意)
↓↓↓
3,太ももと地面が平行になるぐらいまでヒザを曲げる
↓↓↓
4,息を吐きながら上体を元に戻す
(太ももの裏の筋肉を意識しながら)

※推奨回数

15回✕3セット
(腰が曲がってしまわないように気を付けてくださいね)


このスクワットは鍛えられる部位が多い筋トレ方法です。

※太もも全域

※ふくらはぎにも効果がある

※上半身にも効果がある

下半身全域に加え上半身も1度に鍛えられるスクワットは「筋トレの王様」と呼ばれています。

世界一の美尻の持ち主と呼ばれているアメリカの「ジェン・セルター」さんが1番重視している筋トレ方法という事で

世界的にもスクワットが流行し日本でもヒップアップ効果やスリムな太ももを切望する女性に人気のある筋トレ方法です。

腰が曲がらないように注意しながらお尻をきちんと後ろに引き下げてトレーニングを行なって下さいね。

ブルガリアンスクワット

1,椅子に背を向けて一歩前に立つ
↓↓↓
2,片足を椅子に乗せる
(壁や違う椅子などに手を添えバランスを取りながら)
↓↓↓
3,腰が曲がりすぎないように注意しながらヒザを曲げる
(頭から腰が一直線になるように)
↓↓↓
4,ヒザが”くの字”になったらゆっくり戻す

※推奨回数

片足10回✕2セット
(片足ではフォームを崩しやすいので気を付けながら行なって下さいね)


このブルガリアンスクワットという筋トレ方法は片足ずつ行なう事でそれぞれの足により高負荷が掛けられます。

人は日常生活や運動時でも無意識的に利き足に重心を置いてしまっています。そのため左右で筋力差が生まれてしまうので利き足では無い方のスクワット回数を増やすなどしてバランスの良い下半身に鍛え上げましょう。

ゴブレットスクワット


1,真っ直ぐ立ちダンベルを両手で胸の前に持つ
(5~8kg推奨)
↓↓↓
2,肩幅程度に足を開きつま先を前に向ける
↓↓↓
3,太ももと地面が平行になるぐらいまでヒザを曲げる
(上半身が前に傾かないように注意)
↓↓↓
4,ゆっくりとヒザを伸ばし上半身を元に戻す
(筋肉の伸長を意識しながら)

※推奨回数

10回✕3セット
(ダンベルを意識しすぎてフォームが崩れないように行なって下さいね)


このゴブレットスクワットという筋トレ方法はダンベルで負荷を加える事により

・大腿四頭筋に高負荷が掛けられる
・体幹が鍛えられる
・胸筋にも筋トレ効果がある

などの利点があります。

ノーマルスクワットで物足りなくなった人は試してみて下さいね。
他にも太もものトレーニング方法を知りたい人は以下のページを参考にしてみて下さい
↓↓↓

スクワットのやり方はどんな方法がある?「筋トレの王様」や「筋トレBIG3」と呼ばれるスクワットは男性・女性問わず人気を高めているトレーニング方法です。スクワットは鍛えられる筋肉量が多く,基礎代謝や消費カロリーの向上が望めてダイエットにも効果的な筋トレ...
スクワットのやり方と具体的なトレーニング効果を動画付きで解説中! - smile-style.net

筋トレ方法~ふくらはぎ

カーフレイズ


1,真っ直ぐ立った状態でつま先を台の上に乗せる
↓↓↓
2,ふくらはぎの筋肉を意識しながらつま先の力でかかとを浮かす
↓↓↓
3,かかとを上げきったらゆっくり下ろす

※推奨回数

10回✕3セット
(左右同じぐらいのチカラでかかとを浮かして下さいね)


このカーフレイズという筋トレ方法は「腓腹筋(ひふくきん)」と「ヒラメ筋」に効果的です。

実施しやすいトレーニングなのでサクサク回数を重ねがちですが「いつの間にか右足に重心が傾いていた」など左右の筋力差が生まれやすい筋トレ方法でもあるので

しっかり両足のふくらはぎを意識しながら行ないましょう。

私は中学時代,手頃な台が無かったので週刊少年○ャンプを二冊重ね,それにつま先を乗せてカールフレイズしてましたね(^^;)

バスケ部でダンクがしたくて跳躍力を上げるため○ャンプに乗りながら頑張っていました。
(ダンクはできませんでした)

シーテッドカーフレイズ


1,椅子に座った状態でダンベルなどの負荷を両膝に与える
↓↓↓
2,ふくらはぎを意識しながらかかとを上げる
↓↓↓
3,床に踵が付かないようにしながらゆっくり下げる
(かかとは終始床に付けない)

※推奨回数

20回✕3セット
(授業中こっそり行なって下さいね)


このシーテッドカーフレイズはあまり場所を選ばない筋トレ方法です。

学生の授業中はもちろん社会人でも通勤時の電車でカバンをダンベル代わりに行えそうですね。

テストの点数を下げない程度に励んでみて下さい。

※ふくらはぎのトレーニング方法を知りたい人は以下のページを参考にしてみて下さい。
↓↓↓

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるぐらい人間にとって大切な筋肉です。別名「カーフ」と呼ばれるこの部位を筋トレすることによって血行促進・むくみ解消の効果が望めて,更には敏捷性や瞬発力の向上など様々なメリットがあります。このページでは・ふくらはぎを鍛える...
ふくらはぎの筋トレ方法やメリット~黒人選手の足の細さも解説中! - smile-style.net

3日目~休養(超回復)期間


ページ上記でも書いた通り筋肉には超回復という休養期間が必要です。

鬼コーチに部活で毎日しごかれている学生さん以外はきちんと筋肉を休ませてあげましょう。

※超回復についてもっと知りたい人は下記のページを参考にしてみて下さいね。
↓↓↓

「筋肉はいわばサイヤ人だ!」…私が生まれて初めて「超回復」という言葉を聞いたのは大学の体育の講座の時でした。人は高負荷の掛かる筋トレや過度な運動などを行なうと「筋肉痛」という症状が襲ってきます。激しい運動で筋肉(繊維)が損傷してしまい痛みが生じてしま...
超回復と筋肉痛とは?筋肉はサイヤ人だと教えてくれたドヤ顔大学教授 - smile-style.net

筋トレ方法~まとめ

今回は首からふくらはぎまで全身の筋トレ方法を18種類紹介してきました。

冒頭でも書きましたがご自身ができそうな方法を組み合わせてトレーニングしてみて下さいね。

筋トレ効果は2~3ヶ月ほどで体感できると言われているのでそれまでは頑張って続けてみましょう。

私自身も筋トレを始めて1周間ほどで身体の変化を感じられたので食事などにも気を使うようになりましたよ。

運動は身体的にも精神的にも大切な行為です。
(私が得意げに語っているのではなく7つの習慣にそう書かれていますw)

忙しくても時間を作って健康的な肉体を手に入れましょう(^^)

コラム~筋トレを楽しくする方法は?


筋トレが続かない理由として「楽しくないから」という意見がネット上などで意外と多く見られました。

私自身は周りの同級生がプクプク太っていく中,自分だけスリムな体型を維持しているという小さくミクロな優越感に浸るのも好きなのですが
(性格悪いですか?笑)

筋トレ自体を楽しもうとは考えたことがありませんでした。

最後に筋トレを楽しむ方法をネット上の情報を含めジム関係者の人や友人などにも聞いてみましたので簡単に紹介しておきます。

・友達と一緒に筋トレをする
・数ヶ月後の鏡の中の自分を想像する
・嫁に宣言する(楽しめるのか?)
・ジムで誰かと張り合ってみる
・恋人同士で筋トレ(運動)に励む

友達と一緒に筋トレする


学生さんなら友達と一緒にトレーニングして「俺の腹筋の方が固い!」「いや俺の方が!」など言い合いしながら楽しんで筋トレできそうですね。

社会人の方も同僚や後輩などとジムに行くのも楽しいみたいです。

数ヶ月後の鏡の中の自分を想像する


数ヶ月後,ムキムキに鍛え上がった肉体を誇らしげに見ている自分を想像して筋トレするのも楽しいみたいです。

そして実際に自分でも惚れ惚れする肉体が本当に手に入ったら筋トレをやめられなくなるみたいですよ。

嫁に宣言する


「太ったなあんた」と小馬鹿にする嫁に対して鍛え上げた肉体を見せ付けて自慢げにドヤ顔するのも楽しいらしいです。
(私の友人の実例です)

そして昔と比べて太った嫁に「お前も痩せろよ」と上から目線で言うのが快感らしいです。小さいですね。

ジムで誰かと張り合ってみる


これは楽しんで筋トレする方法というよりは「あの人は140Kgのバーベルを上げている。自分も頑張らねば」と刺激をもらいながらトレーニングする方法ですね。

ジムに行ってまでトレーニングしている人は当然身体も鍛え上げられている人が多いです。

ジム仲間として関係を深め友達と一緒に筋トレしている感覚にもなれるみたいです。

恋人同士で筋トレ(運動)に励む


恋人同士で筋トレをするのも健康的で良いですよね。異性相手だと友人とはまた違った楽しみがあるようです。

ある程度付き合いが長く落ち着いてきたカップルだからこそできる事だと思います。

家で二人でダラダラとテレビを見て過ごしているよりはジョギングや筋トレを一緒にして汗を流すことに楽しさを感じる人も多いみたいです。

だからといって初デートにトレーニングへ誘うのはやめときましょう。きっとフラレます。

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