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背筋の鍛え方は意外と少ない?自宅で行なう筋トレ方法8選

「背筋はどうやって鍛えるの?」

筋肉の中でも身体を支える上で重要な役割を持つ背筋ですが意外とその筋トレ方法は腹筋や胸筋と比べてあまり知られていない印象があります。

私も学生の頃は背筋の鍛え方はうつ伏せになって身体を起こす方法しか知りませんでした。
(具体的な事は後述します)

背筋を鍛えれば猫背が改善され姿勢が良くなり肩こりなども軽減すると言ったメリットがあります。

このページでは背筋を鍛える事によって起こる様々なメリットや効果的な鍛え方などを紹介していきます。

男性はもちろん女性にもおすすめできる簡単で効果的なトレーニング方法も載せてありますので参考にしてみて下さい(^^)

※このページの最後にウエイトレスリング選手だった人が教えてくれた重い荷物を持ち上げる際の腰を傷めない為の豆知識も紹介しています。

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背筋を鍛えるメリット

背筋を鍛えるメリットは以下の7つです。

  • 姿勢が良くなる
  • 猫背改善
  • 腹筋が凹む
  • 基礎代謝量が上がる(ダイエット効果)
  • 肩こりが軽減される
  • 身体の疲労感が少なくなる
  • 重いモノを持つチカラが高まる

姿勢が良くなる


背筋を鍛えることによって背中の筋肉に張りができ胸の筋肉が後ろに引っ張られます。
その為自然と胸を張った姿勢になり姿勢改善に繋がるのです。

猫背改善


猫背は肩や首と繋がっている背中の筋力が弱く筋肉が前に垂れてしまっている状態です。
この繋がっている背筋を鍛えることにより筋肉に張りが生まれ肩や首が後ろに引っ張られて猫背が改善されるのです。

腹筋が凹む


背中の筋力が弱いと猫背になり姿勢が丸まりお腹の筋肉はどうしてもタルんできます。
背筋を鍛えることによって姿勢が良くなり猫背も改善されるのでタルんだ筋肉も引き伸ばされ腹筋が凹むのです。

基礎代謝量が上がる(ダイエット効果)


背中の筋肉は身体の中でも比較的面積の大きい部位です。

基礎代謝量を上げようと思えば身体の筋肉量を増やすのが効果的なので
必然的に⇒背筋を鍛える=身体の筋肉量が増えやすい=基礎代謝が上がる事に繋がるのです。

基礎代謝量が増えれば日常の中で消費されるエネルギーも増えるため太りにくい身体を手に入れる事ができます。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは日常で何もしていない状態でも消費される生命維持に欠かせないエネルギーの事を指します。
(何もせず座っているだけでも心臓などの身体の各器官は働いてくれていますよね。)

このエネルギーの多くは筋肉で消費されるので筋肉量が多ければそれだけ基礎代謝量もアップするのです。

若い人は筋肉量が多いため基礎代謝量が高いですが歳を取るに連れ筋肉が衰えていくため基礎代謝量が低くなっていく傾向にあります。

肩こりが軽減される


背筋には「僧帽筋(ぞうぼうきん)」と呼ばれる筋肉がありこの部位の血流が悪くなると肩こりの原因の一つになると言われています。

この部位を鍛える事によって血流が良くなり肩こりが軽減されるのです。

それに加え背筋を鍛えることは姿勢改善にも繋がるので首や肩への負担が減り,より一層の肩こり軽減を望めます。

身体の疲労感が少なくなる


背筋を鍛えることによって姿勢が良くなり猫背が改善され肩こりなども軽減されるため身体に掛かる負担も減少し疲労感も少なくなります。

またふくらはぎの鍛え方というページでもふくらはぎは全身を支える主要部位の一つなので鍛えれば疲労感が少なくなると書きましたが背筋を鍛えることによって下半身に掛かる負担も減りそれに伴って身体の疲労感も減るのです。

重いモノを持つチカラが高まる


重いモノを持つ時は腕のチカラが必要と思われがちですが実は背筋も腕の筋力と同等かそれ以上に必要なのです。

特に床にある重いモノを持ち上げる時は腕の筋肉より背中の筋肉の一つである広背筋の方が必要とされています。

人は腕の筋肉と背筋の連動によって重いモノを持ち上げたり運んだりしているので背筋を鍛えればそのチカラが高まります。

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背筋の部位一覧

背筋の鍛え方を紹介する前にまず各背筋の部位を載せておきます。

背筋の主要筋肉部位は以下の4つです。

1,僧帽筋
(そうぼうきん)

2,大円筋
(だいえんきん)

3,広背筋
(こうはいきん)

4,脊柱起立筋
(せきちゅうきりつきん)

※筋トレ時は鍛えている部位を意識しながら行なうと効果的です。

背筋を鍛える際も上記の4つの部位を意識しながら行ないましょう。

背筋の鍛え方一覧


このページで紹介する背筋の鍛え方一覧です。

自重トレーニング編

  • バッグエクステンション
  • リバーススノーエンジェル
  • 懸垂(プルアップ)
  • Gackt流プッシュアップ

 

筋トレ器具編

  • タオルローイング
  • チューブローイング
  • ワンハンドローイング
  • ダンベルデットリフト

それではこれからそれぞれの鍛え方を見ていきましょう(^^)

背筋の鍛え方①~バッグエクステンション

・バッグエクステンション

・脊柱起立筋

1,床にうつ伏せになって寝転ぶ
↓↓↓
2,両手を背中に乗せ上半身を可能な位置まで起こす
(両足のつま先が床から離れないように注意)
↓↓↓
3,(脊柱起立筋が緩んでいくのを意識しながら)上半身を下ろす
※推奨回数

10回✕3セット
(姿勢が歪まないように気をつけながら無理せず行なって下さいね)

このバッグエクステンションは
学生時代に体育の時間でやらされる定番の背筋の鍛え方ですよね。

私自身が学生の頃はこの背筋方法しか知らなかったです。(こんな難しい名称だったのですね)

もし両手を背中に乗せてトレーニングするのが余裕な場合は両手を頭に添えて行なってみて下さい。

脊柱起立筋により負荷が加えられ更なる効果が期待できます。

反らせ過ぎに注意!

腰は身体を動かす際に1,2を争うぐらい大切な部位です。

このバッグエクステンションを行なう際は背中を過度に反らせすぎないようにして下さい。
(必要以上に負荷が掛かり逆に腰を痛めてしまう可能性があります)

背筋の鍛え方②~リバーススノーエンジェル

・リバーススノーエンジェル

・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋

1,床にうつ伏せになって寝転ぶ
↓↓↓
2,腕を真っすぐ伸ばした状態で両手で円を描きながら前へ
↓↓↓
3,頭の上で両手を合わせ再び円を描きながら後ろへ戻す
(背筋全体が緩んでいくのを意識しながら)

※推奨回数

15回✕3セット
(腕が曲がらないように気をつけながら行なって下さいね)


このリバーススノーエンジェルという背筋の鍛え方は

背中全体の筋肉に効果的でありしかも簡単なので女性にも人気が高い筋トレ方法です。

動作が簡単なので背筋の各部位の収縮・伸長を意識しやすいトレーニング方法でもありますね。

天使になって空を飛んでいるイメージを床で感じてみましょう。

背筋の鍛え方③~懸垂(プルアップ)

・懸垂(プルアップ)

・広背筋
・大胸筋
・三角筋

1,公園でぶら下がれる対象を見つける
(チンニングマシーンがあるなら自宅で)
↓↓↓
2,(見つけたら)手のひらを外側に向けて両手でぶら下がる
(両手を肩幅より広くした状態で)
↓↓↓
3,ヒジを曲げ顔を棒にできるだけ近づける
↓↓↓
4,広背筋の伸長を意識しながら腕を伸ばす

※推奨回数

5~8回✕2セット
(最初は無理のない回数で呼吸を整えながら行ないましょう)


この懸垂(プルアップ)という知らない人はいないんじゃないかと思われる背筋の鍛え方は

広背筋に効果的な上に大胸筋・三角筋も同時に鍛えられます。

私の高校の同級生は「懸垂こそ最強の筋トレである」と息巻いて細い腕をプルプルさせながら頑張ってましたね。

私自身も鉄棒にぶら下がっているだけでも身体の歪みが治っているような気持ち良さがあるので個人的に好きなトレーニング方法ですが

なかなか社会人になると懸垂できる場所が無いんですよね(^^;)

最近はチンマシンという筋トレ器具も発売されているのでもし近くの公園にぶら下がれる対象がなければそちらも購入検討してみて下さい。

背筋の鍛え方④~Gackt流プッシュアップ


(7:23~)

・Gackt流プッシュアップ

・大円筋
・広背筋

1,椅子を準備してうつ伏せの状態でつま先を乗せる
↓↓↓
2,胸の横辺りに両手を広く開く
(左手は8時,右手は4時の方向に向ける)
↓↓↓
3,ヒジを脇腹の上に付けるイメージで曲げる
(広背筋を意識しながら)
↓↓↓
4,息を吐きながらヒジを伸ばす

※推奨回数

10回✕3セット
(GacktさんのMissingを聴きながら行なってみて下さいね)


このGackt流プッシュアップは

胸筋の鍛え方」や「腕の鍛え方」ページでも紹介させてもらいましたがこの2つのページとは筋トレ方法が少し違っており

大円筋と広背筋に特化した背筋の鍛え方です。

手を付ける位置を後ろにずらすことによって広背筋により高負荷が掛けられるようになります。

筋トレ初心者の方はまず最初は無理だと言われている筋トレ方法なので,ある程度背筋が鍛えられてきたらチャレンジしてみて下さいね。

背筋の鍛え方⑤~タオルローイング

・タオルローイング

・僧帽筋
・広背筋

1,うつ伏せに寝転び両手それぞれでタオルの端を握る
↓↓↓
2,両手を前に出しタオルを胸に引き寄せる
(顔は上に浮かした状態を保つ)
↓↓↓
3,胸にタオルを付けて1~2秒止める
(広背筋を意識しながら)
↓↓↓
4,再びタオルを前に戻す

※推奨回数

15回✕3セット
(簡単で効果的だけど無理はしないで下さいね)


このタオルローイングと呼ばれる背筋の鍛え方は

僧帽筋と広背筋に効果的な筋トレ方法です。

タオルを使って簡単にできる効果的なトレーニング方法ですね。
(女性にもおすすめです)

実際にやってみたら…嘘偽り無く簡単でした。

広背筋の収縮・伸長を感じながら是非行なってみて下さい。

背筋の鍛え方⑥~チューブローイング

・チューブローイング

・広背筋
・前腕筋群

1,両手それぞれでチューブを持ち足を伸ばした状態で床に座る
↓↓↓
2,伸ばした足にチューブを引っ掛ける
↓↓↓
3,足を伸ばしたまま両手でチューブを後ろに引く
(ヒジを後ろに突き出すような感覚で)
↓↓↓
4,脇までチューブを引いたら腕を元に戻す

※推奨回数

10~20回✕3セット
(チューブが切れるのでは無いかと疑って回数を減らさないように行って下さいね)


このチューブローイングと呼ばれる背筋の鍛え方は

広背筋と前腕筋群に効果的な筋トレ方法です。

私はチューブが切れるはずがないと信じてはいるものの心のどこかで恐怖を感じているのか古くなったモノはすぐ変えてしまう癖があります(^^;)

(どうしても伸び縮みするものは輪ゴムをイメージしてしまいますので…)

このチューブローイングも簡単にできて効果的な背筋の鍛え方なので恐れず行なってみて下さいね。

背筋の鍛え方⑦~ワンハンドローイング

・ダンベルローイング

・広背筋

1,ベンチ台などに手とヒザを付け状態を水平近くまで倒す
(背中を丸めないように注意)
↓↓↓
2,足は肩幅以上に広げて骨盤も床と平行になるようにする
↓↓↓
3,ダンベルを持ちヒジを腰に向けて弧を描くようにあげる
(広背筋の収縮を意識しながら)
↓↓↓
4,ヒジを身体の上まで上げたらゆっくり元の位置まで下げる

※推奨回数

10回✕3セット
(肩を上げすぎないように水平を保ちながら行なって下さいね)


このダンベルローイングと呼ばれる背筋の鍛え方は

広背筋に効果的な筋トレ方法です。

ダンベルなどのトレーニング器具を使う場合どうしてもフォームが乱れてしまうので注意が必要です。
(私も気づけば腰が曲がってしまいます)

これを自宅で実践しようと思ったら椅子が2つ必要ですが広背筋には凄く効果のある筋トレ方法なのでダンベルがある方は実践してみて下さい。

背筋の鍛え方⑧~ダンベルデットリフト

・ダンベルデットリフト

・僧帽筋
・広背筋
・大円筋
・脊柱起立筋

1,立った状態でダンベルを持ち足を肩幅より少し広めに開く
↓↓↓
2,背中を真っすぐに保ちながら腰とヒザを曲げ身体を前傾させる
(腰が曲がらないように注意!!)
↓↓↓
3,腰から太もも裏の筋肉を意識しながら状態を真っ直ぐ起こす
(背中でダンベルを引き上げるイメージ)

※推奨回数

8~12回✕3セット
(腰が曲がらないように注意しながら行なって下さいね)


このダンベルデットリフトという筋トレ方法は

背中全体に刺激を与えられる背筋の鍛え方です。

動き自体はただ身体の前でダンベルを上げ下げしているだけのように見えますが

背中全体だけでなく太もも裏(ハムストリングス)も鍛えられ上半身と下半身を同時に鍛えられるトレーニング方法です。

ヒップアップ効果もあるとして女性にも人気の筋トレ方法ですね。

腰の曲がりとダンベルの重さに細心の注意を!!

このダンベルデットリフトは簡単そうに見えて間違ったフォームで行なうと腰を痛めてしまう可能性が高い筋トレ方法です!!

色んな筋肉部位に効果があるトレーニング方法だけに人気は高いですが腰を痛める人も多々おられます。

ダンベルを上げる際も下ろす際も腰を真っ直ぐに保ち曲がらないよう細心の注意を払いながら行なって下さいね。

なので筋トレ初心者の方は最初は5kg程度のダンベルできちんとしたフォームが身につくまでトレーニングを行ない慣れてきたら10~20kgと重みを増やしていきましょう。

決して最初から無理はしないで下さいね(^^;)

背筋の鍛え方~まとめ

今回は8種類の背筋の鍛え方とトレーニングするメリットを紹介してきました。

背筋は身体を支える大事な部位ですのでご自身のできそうなトレーニング方法から行なってみて下さいね。

色々組み合わせながら逆三角形のカッコイイ背中を手に入れて下さい(^^)

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興味のある人はそちらも御覧くださいね(^^)

ファイラ(FIRA)マッスルサプリの口コミや評判から筋肉効果を検証

コラム~私の腰痛予防体験談

私は昔ウエイトリフティング選手の人とたまたま話す機会があり
今でも役に立っていると思える腰痛予防の豆知識があるので最後にコラム的に紹介させてもらいます。
↓↓↓

私が初めて一人暮らしを始めたばかりの頃コンビニの深夜勤のバイトを終えまだ陽も登っていない早朝にワンルームの安アパートに帰ると

何やらアパートの前で溝の穴を必死に覗き込み土下座体制でもぞもぞしている男性がいました。

私は夜勤明けで疲れていましたし同じアパートと言えど隣人関係はほぼ無かったので無視して部屋で寝ようと思ったのですが根が善人のフリをしているので話しかけました。

どうかしたんですか?


すると私より3~4つほど年上であろう優しい顔をした男性が私に気づき
優男

家の鍵を溝に落とした…


と朝からアパートの前を土下座している原因を述べられたのでその後二人で白い溝と格闘していました。

でも二人の力を合わせても溝は持ち上がらず穴にガムテープを付けた棒を突っ込んでも鍵の救出はできず…

結局私が大家に電話して鍵を持って来てもらうことになりました。
(優男は家に電話も財布も何もかも置きっぱなしでした)

そんな経緯で大家が来るまで近くの公園で話そうという事になり優男のポケットに唯一入っていたジャラ銭120円で缶コーヒーBossを奢ってもらい

お互いの事を少しずつ紹介しながら会話を進めていると…その優男は同じ大学の先輩であり元ウエイトレスリング部所属との事でした。

パッと見は別に筋肉質でもムキムキでも無く普通の体型をした男の人だったので意外そうにしているとその優男は私にこう教えてくれました。

優男

ウエイトトレーニング選手はあの重いバーベルを持ち上げる時は腰ではなく両太ももの内側にチカラを入れて持ち上げてるから腰を傷めないんだよ


優男

一般の人は重い物を床から持ち上げる時,腕だけにチカラを集中させるから良く腰を痛めるんだよ



…その時は「へ~なるほど」と思う程度でしたが単純で素直な私はそれ以降重い物を持ち上げる時は両太ももの内側にチカラを入れて持ち上げています(笑)

学生時代はたまに重い物を急に持ち上げて腰を痛めたりしていましたが上記の話を聞いてからは腰を痛めることは無くなりました。

重い物を持ち上げる時は両太ももの内側にチカラを入れて持ち上げる。

背筋(広背筋)を鍛えると重い物を持ち上げるチカラが付くと冒頭でも紹介しましたがどこを意識して持ち上げるのかというのも効果的な腰痛予防法です。
(全てのウエイトレスリング選手がそう意識してるかは不明ですが)

この豆知識は缶コーヒー以上の価値が私にはありましたね(笑)

眠かったですが無視せず話しかけて良かったと今でも思います。

みなさんも重い物を持ち上げる時は両太ももの内側にチカラを入れてみて下さいね(^^)

以上腰痛予防に関するコラムでした。