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ふくらはぎ(カーフ)の鍛え方と筋トレするメリットを徹底解説!

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるぐらい人間にとって大切な筋肉です。


別名「カーフ」と呼ばれるこの部位を鍛えることによって血行促進・むくみ解消の効果が望めて更には敏捷性瞬発力の向上など様々なメリットがあります。

このページでは

・ふくらはぎを鍛える5つのメリット
効果的なふくらはぎ鍛え方(5種類)
・ふくらはぎのストレッチメニュー
・黒人(海外)スポーツ選手の脚が細い理由

などを紹介していきます。

ド定番のトレーニングメニューから,私が学生時代に部活の鬼監督にしごかれて「確かに効果があったな…」と実感した鍛え方まで載せています。


ふくらはぎの効果的な筋トレメニューを知りたい人は参考にしてみて下さいね(^^)


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ダイエット検定1級に合格して痩せた私の21日ガチンコ猛勉強の軌跡

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ふくらはぎを鍛える5つのメリット

ふくらはぎを鍛えると5つのメリットがあります。

  • 運動能力の向上(瞬発力など)
  • 血行促進(第二の筋肉)
  • 冷え性・むくみ解消
  • 身体の疲労感が少なくなる
  • 夏場はモテる

以下でひとつずつ解説していきます。

運動能力の向上


ふくらはぎを鍛える事によって

敏捷性
瞬発力
跳躍力(ジャンプ力)

などの向上が望めます。

全身の体重を支える足の筋肉が強化され地面を蹴るチカラも強くなるので

急な方向転換,スタートダッシュ,ジャンプ力などが向上するのです。
(全ての動作は地面を蹴るチカラが必要ですものね)

血行促進(第二の心臓)


ふくらはぎは心臓に古くなった血液を戻すポンプのような役割を兼ねています。

その為「第二の心臓」と呼ばれ身体の中の(特に下半身の)大切な筋肉なのです。

もしふくらはぎの筋肉が劣ってしまえば下半身に古い血液が溜まりそこを中心に血行不良を起こしてしまうのです。

ふくらはぎを鍛える事によってポンプ機能が向上し身体の血液循環が良くなるのです。

冷え性・むくみ解消


ふくらはぎを鍛えると冷え性やむくみ解消にも効果的です。

冷え性やむくみは血行不良で血が上手く全身に巡らないのが発生原因なので
ふくらはぎの筋肉を鍛えポンプ機能を高めると全身に血液が巡るようになり冷え性・むくみ解消になるのです。

身体の疲労感が無くなる


ふくらはぎは全身の体重を支える主要部位の一つです。

人間は二足歩行になってから立つ・座る・跳ぶなどの動作を足のみで行なうようになりました。

それらの動作を行なう時にふくらはぎが鍛えられていると身体への負担が軽くなり疲れにくくなるのです。

身体を動かす基盤が強ければ確かに疲れにくくなりそうですよね(^^)

夏場はモテる


夏場は半ズボンや水着でご自慢のムキムキに鍛えたふくらはぎを披露する機会が増えます。

でもふくらはぎの筋肉が衰えていると
腓腹筋(ひふくきん)が下に落ちてしまい枝豆のような太い足になってしまいます。

ふくらはぎを鍛える事により足の筋肉が引き締まり腓腹筋も引き上げられキレイな美脚になれるので半ズボンを履く機会が増える夏はその鍛えられたふくらはぎを見せるチャンスが増えモテてしまいます。

…要するに脚の曲線がキレイになり見た目が良くなります。

ふくらはぎ(カーフ)の筋肉部位

ふくらはぎの鍛え方を紹介する前にまず各部位の名称を書いておきます。

ふくらはぎの主要筋肉は以下の4つです。

腓腹筋外側頭
(ひふくきんがいそくとう)

2,腓腹筋内側頭
(ひふくきんないそくとう)

3,腓腹筋
(ひふくきん)

4,ヒラメ筋

※1~4の部位を総称して
下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と呼びます。

筋トレ時は今どこを鍛えているか意識しながら行なうと効果的なので,ふくらはぎの各筋肉部位の名称を覚えながらトレーニングメニューを実践してみて下さいね。

ふくらはぎ(カーフ)の鍛え方一覧


このページで紹介するふくらはぎの鍛え方一覧です。

  • カーフレイズ
  • シングルカーフレイズ
  • シーテッドカーフレイズ
  • アンクルホップ
  • スケータージャンプ

大切な筋肉と言えど意外とふくらはぎの筋トレ種目は少ないですね。

基本的に自重トレーニングですが,物足りなくなったらダンベルなど重りを加えて行なってみて下さい。

それでは一つずつ見ていきましょう(^^)

自重トレーニングとは?

自重トレーニングとは「分の体の負荷のみを使って行なうトレーニング」です。
ダンベルなどの筋トレ器具を一切使わない筋トレ方法で伝説の格闘家,ヒクソン・グレイシーがこの自重トレーニングを好んで行なっていたと言われています。

ふくらはぎ(カーフ)の鍛え方①~カーフレイズ

1,ヒザを伸ばした状態で両足のつま先を台などに乗せる
↓↓↓
2,腓腹筋,ヒラメ筋を意識しながらつま先に力を入れ踵を浮かす
↓↓↓
3,踵を上げきったらゆっくり下ろす
※推奨回数

10回✕3セット
(ご自身のふくらはぎと相談しながら行なって下さいね)

このカールフレイズはド定番のふくらはぎの鍛え方です。

どんなトレーニング本や筋トレサイトを見てもまず第一にこのカールフレイズが紹介されています。

台の上につま先を乗せるのはふくらはぎの可動域を広め踵を常に浮かせた状態にするためですが,もし都合の良い台が無ければ雑誌などを代用してトレーニングしてみて下さい。

私は中学生の頃,週刊少年○ャンプを台にしてカールフレイズしてましたね(^^;)

あと自重トレーニングでは物足りず父親のダンベルをお借りして肩に乗せて負荷を強めながらこのメニューに励んでいた記憶があります。

バスケ部でジャンプ力を付けたくて頑張っていました。(○ャンプに乗りながら)

ポイント

最初に少しネタバレなのですがこれ以降紹介するふくらはぎの鍛え方も基本的にこのカールフレイズを応用した筋トレメニューが続きます。

前述した通りふくらはぎを鍛える筋トレ種目は少なく,このつま先を台に乗せて上げ下げする行為は単純に見えて効果的で数少ないふくらはぎの鍛え方なので

筋トレ初心者の方はまずこのカールフレイズを徹底的に行なって正しいフォームを身に付けて下さいね。

ふくらはぎ(カーフ)の鍛え方②~シングルカーフレイズ

1,壁に両手を付いた状態で足を肩幅に広げる
↓↓↓
2,片足をもう一方のアキレス腱付近に掛ける
(片足立ちの状態)
↓↓↓
3,バランスに気を付けながら踵を上げる
↓↓↓
4,ゆっくりと踵を下ろす
(なるべく地面に踵を付けないようにする)

※推奨回数

片側15回ずつ✕3セット
(ご自身の腓腹筋と相談しながら行なって下さいね)


このシングルカーフレイズは片足ずつ行なうふくらはぎの鍛え方です。

筋トレ初心者の方などは最初台に乗って行なうよりは両手を壁につけて身体を支えながら行なう事をおすすめします。
(バランスを保ち正しいフォームで行なう為)

台を使わない分筋肉の緊張状態を保つために床に踵が付かないように行なう方が効果的です。

もし利き足とそうでない方の足で筋力差が見られるなら回数に差を付けて行なうのも良いかもしれませんね。

私は左のふくらはぎの筋力が劣っている気がしたので右足より10回ほど多くトレーニングしていました。

ふくらはぎ(カーフ)の鍛え方③~シーテッドカーフレイズ

1,座った状態で両膝の上にダンベルなどの負荷を加える
↓↓↓
2,ヒラメ筋を意識しながら両足の踵を上げる
↓↓↓
3,床に踵が付かないようにしながらゆっくり下げる
※推奨回数

20回✕3セット
(ご自身のヒラメと相談しながら行なって下さいね)

このシーテッドカーフレイズはあまり場所を選ばないふくらはぎの鍛え方です。

学生さんなら退屈な授業中に教科書を重り代わりにトレーニングできますね。

先生にバレないようにこっそりヒラメ筋を鍛えましょう。

ふくらはぎ(カーフ)の鍛え方④~アンクルホップ

1,身体は直立の状態でつま先で立つ
↓↓↓
2,ヒザをなるべく伸ばした状態でジャンプする
↓↓↓
3,踵が地面に付かないようにつま先で着地する

※推奨回数

10回✕3セット
(着地にミスって足をくじかないようにしましょう)


このアンクルホップはジャンプする事によって負荷を強めたふくらはぎの鍛え方です。

ジャンプする分単純なつま先の上げ下げよりは負荷が強まり効果的ですが着地ミスやフォームが崩れやすいので注意が必要です。

あと家(二階)などで行なう場合は一階の人にうるさくて怒られないように注意が必要です。
(私は父に怒られました)

縄跳びで代用

私は昔部活動でふくらはぎを鍛えるのにひたすら縄跳びをさせられた記憶があります。

鬼監督曰くフォームが乱れにくく回数も行いやすいからという理由でした。

二重跳びを15回連続でやるのがノルマでしたが私は最初二重跳びができず…ひたすら練習した(させられた)苦い思い出があります。

その甲斐あってか見事に縦に2つに割れたムキムキのふくらはぎを手に入れました(^^)

このアンクルホップも縄跳びなどを使って行なうと効果的にトレーニングができると思います。

ふくらはぎ(カーフ)の鍛え方⑤~スケータージャンプ

1,上体を少し前かがみにして片足で真横にジャンプする
↓↓↓
2,逆の足で踵を付けないように着地する
↓↓↓
3,つま先でリズムを取りながら再び真横にジャンプする

※推奨回数

20回✕3セット
(ご自身のバランス感覚と相談しながら行なって下さいね)


このスケータージャンプはふくらはぎに効果的な鍛え方なだけで無く
バランス感覚・体幹トレーニング・太ももの強化など色んな部位に効果的な筋トレメニューです。

バスケなどで下半身を鍛える時に行われるフットワークの一種ですね。
(私も良くやりました)

スラムダンクでも陵南の魚住がバテバテになりながら行なっている描写がありました。
(19~20巻参照)

ただ最初はバランスを保つのも大変なのでまだふくらはぎに十分な筋肉が付いていない場合は
カーフレイズなどである程度筋力を付けてから行なうのをおすすめします。

ふくらはぎ(カーフ)のストレッチメニュー

どこの部位にも言えることですが筋トレ後はストレッチをして筋肉の硬直をゆるめて上げるのも大事です。

筋トレ後に限らずふくらはぎは歩く,走るなど生活をする上で必ず使うので「むくみ」や「こわばり」など筋肉の疲労がたまりやすい部位でもあります。

自分に合わない靴や高いハイヒールなどを一日中履いていると家に帰ってから辛いですよね(^^;)

ここで少しふくらはぎのストレッチメニューも紹介しておきます。

ストレッチメニュー①~腓腹筋を伸ばす

1,壁やテーブルなどに両手を付く
↓↓↓
2,足を前後に開き前足を90°程度曲げる(踵は床に付けたまま)
↓↓↓
3,後ろ足を(踵は床に付けたまま)ゆっくり伸ばす
↓↓↓
4,交互に行なう

※推奨回数

30秒~60秒
(呼吸をしつつ腓腹筋を意識しながら行なってくださいね)


このストレッチは腓腹筋を伸ばすのに効果的なメニューです。

体育の時間など準備体操で最後の方に良く含まれているアキレス腱を伸ばすストレッチの応用編ですね。馴染み深い人も多いのではないでしょうか?

鬼監督に「アキレス腱が切れたら(学生のうちは)選手生命が絶たれるからこのストレッチはきっちりやれ!」と言われたのを思い出します。

ストレッチメニュー②~ヒラメ筋を伸ばす

1,床に片ヒザを立てた状態で座る
(踵は付けたまま)
↓↓↓
2,寝かした足のヒザを床に付け,立てた足のヒザに上半身の体重を掛ける
↓↓↓
3,ゆっくり前かがみになりながらヒラメ筋を伸ばす
※推奨回数

30秒~60秒
(呼吸をしつつヒラメ筋を意識しながら行なってくださいね)

このストレッチはヒラメ筋を伸ばすのに効果的なメニューです。

私はあまりやった事が無かったので実際やってみると…なかなか伸びている効果を実感できました。

ヒラメ筋がグゥ~と伸ばされているのが良くわかりますよ(^^)

ふくらはぎ(カーフ)の鍛え方~まとめ

今回は5種類のふくらはぎの鍛え方とトレーニングするメリットなどを紹介しました。

第二の心臓と呼ばれている程身体にとって重要な部位のふくらはぎを鍛える筋トレメニューは
数が少ない上に自宅でも簡単に行えるのでキレイな脚の曲線美を目指して是非トレーニングを行なってみて下さいね。

脚からモテましょう!(見せる機会があれば)

コラム~黒人(海外)スポーツ選手の脚はなぜ細い?


オリンピックなどで黒人のスポーツ選手をテレビで見ていると上半身の体格の良さはもちろんですが凄くスリムでキレイな美脚も目に入ります。

細い足にぽっこりとふくらはぎが付いているキレイな脚で,いざ走ると早いこと早いこと…。

私も昔,スピードキングの異名を持つ「アレン・アイバーソン」という黒人のNBA選手が大好きでしたが,彼も蹴ったら折れてしまいそうな程細くてきれいな脚でした。

なぜ黒人選手に限らず海外の選手は脚が細いのか?

その脚が細い理由を色々調べてみると

日本人と黒人(欧米人)とでは身体の重心を掛けている部位が違う
↓↓↓
鍛えられる筋肉の差が生まれる

という説があります。

日本人は身体の重心を脚の踵に掛けている人が多く,黒人選手など足が細い海外の選手は脚のつま先に重心を掛けている人が多いのです。

つま先に重心を掛けていると「大腰筋」という部位が鍛えられ,脚の速さやジャンプ力アップに繋がります。

この重心を掛ける部位の違いは先人の食文化の違いであると言われています。

日本人は古い昔から米や麦など農作業を主な食文化としていた事からあまりすばやく動く必要が無く踵にズッシリと重心を掛けていたのに比べ,

黒人など外国人は狩猟生活で見つけた獲物を捕らえるため重心をつま先に掛けてすぐに走り回れるようにしていたという説があります。

常にスタンバッていたのですね。

この先人たちの食文化が受け継がれ,身体の体重を脚のつま先に掛けているためスリムでキレイな美脚アスリートが海外選手には多いと言われています。

腹筋も良いけど胸の筋肉も素敵よね♪


ポコッと出たビール腹はともかく腹筋を鍛え上げていても服を着ているとなかなか気づかれないもの…。その分脱いだ時のインパクトは大きいですが,もっとパッと見で凄い!と思われるのがムキムキの胸筋です!

男性ならガッシリとたくましい印象が与えられ,女性ならバストアップ効果がある胸筋の鍛え方も紹介しているのでそちらも参考にしてみて下さいね(^^)

胸筋を効果的に鍛えるにはどうすれば良いんだ?「たくましい胸の筋肉を手に入れて男らしさを上げたい!」という願望はあるものの胸筋の鍛え方は腹筋などと違い,どうやって鍛えたら良いのかいまいちわからないですよね(^^;)私自身も昔,胸筋トレーニングをしてみたもの...
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