「力こぶは男らしさの象徴」

子供の頃はお父さんのたくましい腕に憧れたものでした。

なぜ子供は力こぶが好きなんでしょうね?私も兄弟や友達と良く比べ合いをしたものです。

力こぶに限らず男性のたくましい上腕二頭筋や三角筋などを見て「男らしい!」と憧れる女性も今まで多かった覚えがあります。

このページでは主に上腕二頭筋や三角筋,上腕三頭筋など「腕の鍛え方」に関しての効果的な筋トレ方法を載せています。
(女性にも人気な二の腕を引き締めるトレーニング方法も紹介してますよ♪)

ムキムキでたくましい腕へと鍛え上げて魅力アップしてやりましょう(^^)v

※腕の鍛え方は基本的にダンベルなどの筋トレ器具を使った方法がどうしても多くなります。

家にダンベルなどの筋トレ器具が無い人はカバンや水の入ったペットボトルなどを代用してトレーニングしてみて下さいね。

私は学生時代,家にたくさんあった漫画と少ししかなかった簿記の参考書をカバンに詰め込んで代用していました(笑)

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腕の筋肉を解説

腕の鍛え方を書いていく前にまず腕の各部位の筋肉名称を解説しておきます。
腕の鍛え方(画像)
腕の筋肉は主に

  1. 三角筋(さんかくきん)
  2. 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
  3. 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
  4. 前腕筋群(ぜんわんきんぐん)

この4つの部位に分けられます。

このページで紹介する腕の鍛え方もこの4つの部位のいずれかに該当します。

※筋トレは「今どこを鍛えているか」を意識しながら行なうのが効果的なので

まず最初にこの4つの部位をうろ覚え程度でも良いので覚えておきましょう。

腕の鍛え方一覧

このページ内で紹介する腕の鍛え方一覧です。

上腕二頭筋

  • ダンベルカール
  • コンセントレーションカール
  • 逆手懸垂(チンアップ)

上腕三頭筋

  • リバースプッシュアップ
  • フレンチプレス
  • Gackt流プッシュアップ

三角筋

  • パイクプレス
  • 懸垂(プルアップ)

前腕筋群

  • ハンドグリップ
  • リストカール

それではこれから各部位の鍛え方を見ていきましょう(^^)

腕の鍛え方~上腕二頭筋編

腕の鍛え方(画像)
まず力こぶの源「上腕二頭筋の鍛え方」です。

腕の鍛え方①~ダンベルカール

  • 筋トレ種目
  • ・ダンベルカール

  • 鍛えられる部位
  • ・上腕二頭筋

  • 筋トレ方法

1,足を肩幅に開き両手を下に伸ばした状態でダンベルを持つ
↓↓↓
2,腕を曲げ太ももから胸に掛けてダンベルを持ち上げる
(力こぶを意識しながら)
↓↓↓
3,腕をゆっくり伸ばしながらダンベルを1の位置へ戻す

※推奨回数※推奨回数

ダンベル5kgの場合
20回✕3セット
(ご自身の力こぶと相談しながら行なって下さいね)


このダンベルカールは誰もが知ってる定番の腕の鍛え方ですよね。

たくましい腕をした海外スターが苦もなく重そうなダンベルを持ち上げていた映画を思い出します。(シュワちゃんなど)

最初は片腕ずつトレーニングするのが安全なので慣れるまでは片腕ずつ,慣れてきたら両手同時に行ない時間短縮で鍛えていきましょう。

注意

このダンベルカールという腕の鍛え方は反動を付けて素早く行なうのはNGです。

筋トレはゆっくり収縮・伸長を行なうのが効果的なので1回ずつ力こぶを意識しながらトレーニングしましょう。

腕の鍛え方②~コンセントレーションカール

  • 筋トレ種目
  • ・コンセントレーションカール

  • 鍛えられる部位
  • ・上腕二頭筋

  • 筋トレ方法

1,椅子などに足を広げて座る
↓↓↓
2,うち太ももにヒジを付けて固定させる
(片側ずつ行なう)
↓↓↓
3,上腕二頭筋を意識しながらダンベルを上げる
(力こぶがピークに膨らむまでヒジを曲げる)
↓↓↓
4,ヒジを元の位置に戻す
(ヒジを伸ばしきらないように注意)

※推奨回数※推奨回数

ダンベル5kgの場合
10~15回✕3セット
(ご自身の力こぶをガン見しながら行なって下さいね)


この難しい名称である腕の鍛え方は

・コンセントレーション(集中して)
・カール(曲げる)

という意味合いであり上腕二頭筋を集中して鍛えられる筋トレ方法です。

ヒジとヒザが動かないように固定し,ご自慢の(?)力こぶを見ながら行なうと効果的です。

腕の鍛え方③~逆手懸垂(チンアップ)

  • 筋トレ種目
  • ・逆手懸垂(チンアップ)

  • 鍛えられる部位
  • ・上腕二頭筋
    ・広背筋

  • 筋トレ方法

1,鉄棒など,ぶら下がれる対象を見つける
↓↓↓
2,(見つけたら)手のひらを内側に向けて両手でぶら下がる
↓↓↓
3,両手を肩幅に開いてヒジを曲げる
↓↓↓
4,反動を付けないようにしながら両ヒジを伸ばす

※推奨回数※推奨回数

10回✕2セット
(最初は回数を気にせずできる範囲で行ないましょう)


この逆手懸垂(チンアップ)は順手で行なう懸垂(プルアップ)よりも

上腕二頭筋をより鍛えたい時に効果的な筋トレ方法です。

近くの公園にぶら下がれそうな鉄棒や雲梯(うんてい)などがあれば遊んでる子供を押しのけずに空くまで順番を待ってから行ないましょう。

もし家でトレーニングする際は「チンニングマシン」などを利用しましょうね(^^;)

腕の鍛え方~上腕三頭筋編

腕の鍛え方(画像)
続いて「上腕三頭筋の鍛え方」です。

腕の鍛え方④~リバースプッシュアップ

  • 筋トレ種目
  • ・リバースプッシュアップ

  • 鍛えられる部位
  • ・上腕三頭筋
    ・たるたるの二の腕

  • 筋トレ方法

1,椅子もしくはベンチに座る
↓↓↓
2,お尻を椅子の前に突き出し両手の手根部(手の根元)と両足のかかとのみで身体を支える
↓↓↓
3,ヒジを曲げて身体を下に落としていく。
(お尻は床に付けない)
↓↓↓
4,上腕三頭筋の力を使って身体を上へ押し上げる

※推奨回数※推奨回数

20回✕3セット
(ご自身の上腕三頭筋と相談しながら行なって下さいね)


このリバースプッシュアップは

数少ない自重トレーニングでの上腕三頭筋の鍛え方ですね。

たるたるになった二の腕を引き締められるので女性にも人気の筋トレ方法です。

筋トレ初心者の人はお尻と踵(かかと)の力を使って上体を持ち上げる傾向があるので

あくまで腕の力をきちんと使うよう意識しながらトレーニングしてみて下さいね。

腕の鍛え方⑤~フレンチプレス

  • 筋トレ種目
  • ・フレンチプレス

  • 鍛えられる部位
  • ・上腕三頭筋

  • 筋トレ方法

1,ダンベルを持って両ヒジを天井に向ける
(ダンベルは頭の後ろへ)
↓↓↓
2,ヒジを固定しながらダンベルを天井に向けて上げる
↓↓↓
3,上腕三頭筋の伸長を意識しながらダンベルを元の位置へ戻す

※推奨回数※推奨回数

ダンベル3kgの場合
10~15回✕3セット
(無茶をしてダンベルを頭に落とさない程度の回数にしておきましょう)


このフレンチプレスはピンポイントで上腕三頭筋を刺激できる鍛え方ですね。

昔私はダンベルの代わりに水を入れたペットボトルで実践して背中がビショビショになった覚えがあります。
(フタ締めがゆるかった)

ヒジが不安定だとせっかくのトレーニング効果が半減してしまうので注意が必要です。

腕の鍛え方⑥~Gackt流プッシュアップ


(6:18~)

  • 筋トレ種目
  • ・Gackt流プッシュアップ

  • 鍛えられる部位
  • ・上腕三頭筋
    ・大胸筋上部
    ・三角筋

  • 筋トレ方法

1,椅子を準備してうつ伏せの状態でつま先を乗せる
↓↓↓
2,両手を肩幅に開いて床に付ける
(左手は10時,右手は2時の方向に向ける)
↓↓↓
3,ヒジを脇腹の上に付けるイメージで曲げる
(身体の側面に両ヒジが付くように)
↓↓↓
4,息を吐きながらヒジを伸ばす

※推奨回数※推奨回数

20回✕3セット
(GacktさんのMOONを聴きながら無理せずに行なって下さいね)


このGackt流プッシュアップは

胸筋の鍛え方」ページでも紹介させてもらいましたが実際に私自身も行ってみたところ

上腕三頭筋への効果が多く感じられたのでここでも載せておきます。

最初は1~3回程度が限界なほど筋トレ初心者には難易度が高いトレーニング方法ですのである程度筋肉が付いてから実施しましょう。

実践してみて…

このGackt流プッシュアップを実践してみると

まず最初に「上腕三頭筋」に多くの効果が感じられ次の日は「大胸筋上部」と「三角筋」に筋肉痛が生じました。

色んな部位に高負荷が掛けられる筋トレ方法ですので是非試してみて下さい。

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腕の鍛え方~三角筋編

腕の鍛え方(画像)
続いて腕の上部「三角筋の鍛え方」です。

腕の鍛え方⑦~パイクプレス

  • 筋トレ種目
  • ・パイクプレス

  • 鍛えられる部位
  • ・三角筋

  • 筋トレ方法

1,四つん這いの体制で両手を肩幅に開き床に付ける
↓↓↓
2,足を伸ばし重心を前に寄せる
↓↓↓
3,両腕をゆっくり曲げ頭を床スレスレまで近づける
↓↓↓
4,(三角筋を意識しながら)状態を元に戻す

※推奨回数※推奨回数

20回✕3セット
(四十肩前後の人は無理せずに行なって下さいね)


このパイクプレスはプッシュアップ(腕立て)の変化形ですね。

肩を鍛えるのに効果的な筋トレ方法です。

負荷が足りない人は足を椅子に載せて高さを付けてトレーニングしてみて下さいね。

腕の鍛え方⑧~懸垂(プルアップ)

  • 筋トレ種目
  • ・懸垂(プルアップ)

  • 鍛えられる部位
  • ・三角筋
    ・広背筋
    ・大胸筋

  • 筋トレ方法

1,鉄棒など,ぶら下がれる対象を見つける
↓↓↓
2,(見つけたら)手のひらを外側に向けて両手でぶら下がる
↓↓↓
3,両手を肩幅に開いてヒジを曲げる
↓↓↓
4,反動を付けないようにしながら両ヒジを伸ばす

※推奨回数※推奨回数

5~8回✕2セット
(ぶら下がり健康法も取り入れながら無理せず行ないましょう)


この順手で行なう懸垂(プルアップ)は三角筋を鍛えるのに効果的です。

更に広背筋や大胸筋,体幹トレーニングにもなるので男らしい背中を手に入れたい人におすすめできる筋トレ方法です。

私は鉄棒などにぶら下がっているだけでも気持ち良いので個人的に好きなトレーニングですね。

肩こりや背骨の歪みなどにも良いですよ。

腕の鍛え方~前腕筋群編

腕の鍛え方(画像)
続いて「前腕筋群の鍛え方」です。

腕の鍛え方⑨~ハンドグリップ

  • 筋トレ種目
  • ・ハンドグリップ

  • 鍛えられる部位
  • ・前腕筋群(握力)
    ・大胸筋

  • 筋トレ方法

1,ハンドグリッパーを握る・緩める

※推奨回数※推奨回数

片腕30回ずつ✕2セット
(まずはご自身の力で握れるハンドグリッパーで無理せずに行ないましょう)


このハンドグリップはいつでもどこでも場所を選ばず握力を鍛えられる筋トレ器具ですよね。

学生時代サッカー部の友人が授業中ずっと握っていた記憶があります。
(サッカー部のくせに)笑

前腕筋群を鍛えたくなったら取り敢えずこのハンドグリップを使うのがおすすめで効果的な筋トレ方法です。

室伏広治の恐ろしさ

昔あるテレビ番組でハンマー投げ金メダリストの室伏広治選手が

世界で1番負荷が強いとされるハンドグリッパーを初見でいきなりクラッシュ(握りきる事)したと放送されていました。
(握力推定127kg以上)

初見で握りきったのは世界で室伏広治さんただ一人だけらしいです。

握力だけではなく跳躍力や走力などもずば抜けて優れており世界トップレベルの運動神経を持つアスリートとして有名です。

腕の鍛え方⑩~リストカール

  • 筋トレ種目
  • ・リストカール

  • 鍛えられる部位
  • ・前腕筋群(前腕両面)

  • 筋トレ方法

1,椅子などにヒジを乗せてダンベルを持つ
↓↓↓
2,(ヒジを固定しながら)手首の力だけでダンベルを上下させる

※推奨回数※推奨回数

片腕20回✕3セット
(勢いを付けすぎず手首の力でじっくり行ないましょう)


このリストカールは前腕の内側も外側も両方同時に鍛えられる筋トレ方法です。

ヒジをしっかり固定して前腕筋群をしっかり意識してトレーニングするのがポイントです。

勢いを付けてダンベルを上下させてしまうと手首の弱い人ならすぐに痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。

じっくり前腕筋群の収縮・伸長を感じながら取り組みましょう。

腕の鍛え方~まとめ

今回はダンベルなどを使って行なう「腕の鍛え方」を10種類紹介させていただきました。

鍛えれられた腕の筋肉は男らしさがグッと上がりますよね。

私の周りにはノースリーブやTシャツを巻くって見える腕が好きという女性が多かったので
来たるモテ期に向けてただいま張り切ってトレーニング実践中です(笑)

でもまずはご自身のできる腕の鍛え方からトレーニングしてみて下さいね(^^;)

10種類全部いきなり行なうのでは無く何種類か組み合わせながら行なってみて下さい。

そして筋肉には超回復という休息期間も必要なので張り切りすぎて逆に非効率にならないようにしましょうね。
(参考記事)
↓↓↓


ムキムキな腕に鍛え上げて男らしさを手に入れましょう(^^)v

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Mens記事担当
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「健全な精神は健全な肉体に宿る」元同級生のジムトレーナーに色々教わりながらスリムで筋肉質なモテ男児になるべく筋肉の研究・トレーニング方法などを日々勉強中です。