HMBマッスルプレス

胸筋を効果的にトレーニングするにはどうすれば良いんだ?


「たくましい胸の筋肉を手に入れて男らしさを上げたい!」という願望はあるものの,胸筋の鍛え方は腹筋などと違い,どうやってトレーニングしたら良いのかいまいちわからないですよね。

私自身も昔,胸筋を鍛えるのに効果があると言われる筋トレをしてみたものの…

イマイチ効果が感じられず…ジムトレーナー(高校の同級生)に鍛え方を教えてもらった記憶があります(^^;)

そこで,このページではジムトレーナーに色々聞き出した私がおすすめのトレーニング方法だと思われる

自宅でできる簡単で効果的な胸筋の鍛え方を厳選して9種目紹介していきます。

定番の胸筋の鍛え方から,見てるだけでしんどそうなトレーニング種目まで紹介しているので,取り敢えずご自身で特别な器具やマシンを使わない筋トレ方法を知りたい方は参考にしてみて下さいね(^^)

私

胸筋はその人の見た目を印象づける筋肉部位です!(ダウンタウン松本さんの変化を思い出して下さい)笑

自分にあった鍛え方で(松本さんのように)たくましい胸筋を手に入れましょう♪

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自宅でできる胸筋の鍛え方一覧

胸筋鍛え方(画像)

自重トレーニング編

  • プッシュアップ(腕立て)
  • ワイドプッシュアップ
  • トライアングルプッシュアップ
  • レスラープッシュアップ
  • Gackt流プッシュアップ

トレーニング器具編

  • プッシュアップバー
  • トレーニングチューブ
  • モンスターローラー
  • ディップススタンド

自重トレーニングとは?

自重トレーニングとはダンベルなどの筋トレ器具は使わない「分のさを利用した筋トレ方法」です。

※伝説の格闘家,ヒクソン・グレイシー氏は自重トレーニングを好んで行なっていたという逸話があります。

大胸筋とは?

上記で胸筋の鍛え方一覧を書き「ではこれから実践!」と行きたいところですが

その前にまず大胸筋の各部位を紹介させてもらいます。
胸筋の鍛え方(画像)
大胸筋を細かく分類すると

  1. 大胸筋上部
  2. 大胸筋中部
  3. 大胸筋内側
  4. 大胸筋外側
  5. 大胸筋下部

に分けられ筋トレ方法によって鍛えられる箇所も変わってきます。

筋トレ全般に言える事ですが自分が今どの箇所を鍛えているかを意識しながらする方が効果的ですよ。

胸筋の鍛え方~自重トレーニング編

胸筋の鍛え方(画像)
まずは自分の体重負荷のみを利用して行なう自重トレーニング編です。(全5種類)

鍛え方①~プッシュアップ

【筋力アップトレーニング】 プッシュアップ by POWER PRODUCTION

このプッシュアップと呼ばれる胸筋の鍛え方は

主に「大胸筋中部」に効果的です。
胸筋 鍛え方(画像)

1,両手を肩幅程度に開いて床に付け上体を起こす
↓↓↓
2,肩~かかとまで一直線になるように身体を伸ばす
↓↓↓
3,腕を曲げ上半身を床に近づける
↓↓↓
4,大胸筋を意識しながら上体を起こす
※推奨回数※推奨回数

10回✕3セット
(ご自身の大胸筋中部と相談しながら無理せず行なって下さいね)

他にも三角筋・上腕二頭筋・腹筋なども鍛えられ体幹までも鍛えられるという手軽にできて多くの効果が望める筋トレ方法です。

子供の頃から体育の授業などでお馴染みですよね。(動画verは10回やるのも大変そうですが…)

学生時代は腕の筋肉を鍛える為の方法だと思っていましたが実は大胸筋に1番効果的なのです。

鍛え方②~ワイドプッシュアップ

肉体美に!胸に効くワイドスタンスプッシュアップ法 大胸筋に効く腕立て伏せ

このワイドプッシュアップと呼ばれる胸筋の鍛え方は

主に「大胸筋中部」と「大胸筋外部」に効果的です。
胸筋鍛え方(画像)

1,両手を肩幅より5cmほど外側に開いて床に付け上体を起こす
↓↓↓
2,肩~かかとまで一直線になるように身体を伸ばす
↓↓↓
3,(息を吸いながら)腕を曲げ上半身を床に近づける
↓↓↓
4,(息を吐きながら)大胸筋を意識しながら上体を起こす
※推奨回数※推奨回数

20回✕3セット
(ご自身の肩関節と相談しながら行なって下さい)

プッシュアップと違い腕を広げる事によって大胸筋外側にも負荷が掛けられ広範囲に渡って大胸筋を鍛えられます。

注意

このワイドプッシュアップは通常よりも腕を広げて行なうので肩関節に負担が掛かってしまいます。

もし肩が痛くなったなどの症状が見られたら一旦中止してフォームが間違っていないかなどの確認をしてみて下さいね。

鍛え方③~トライアングルプッシュアップ

筋トレ-プッシュプレス(トライアングル)/大胸筋の鍛え方/筋肉アップ

このトライアングルプッシュアップと呼ばれる胸筋の鍛え方は

主に「大胸筋下部」と「上腕二頭筋」に効果的です。
胸筋 鍛え方(画像)

1,両手で三角形を作り床に付ける
(あごの下に三角形がくるようにする)
↓↓↓
2,肩~かかとまで一直線になるように身体を伸ばす
↓↓↓
3,(息を吸いながら)腕を曲げ上半身を床に近づける
↓↓↓
4,(息を吐きながら)大胸筋下部を意識しながら上体を起こす
※推奨回数※推奨回数

8回✕3セット
(ご自身のバランス感覚と相談しながら行なって下さい)

両手を内側に閉じて行なうのでバランス感覚も鍛えられ体幹トレーニングにもなります。

また上腕二頭筋にも効果的なのでプルプルの二の腕が引き締まり

大胸筋下部を鍛える事でキレイなバストラインも形成できるので女性にもおすすめできる胸筋の鍛え方ですね。

鍛え方④~レスラープッシュアップ

【筋トレ】自重 レスラー プッシュアップ 松下兄弟

このレスラープッシュアップと呼ばれる胸筋の鍛え方は

主に「大胸筋全体」と「上腕三頭筋」に効果的です。
胸筋鍛え方(画像)

1,足は開いた状態で両手を肩幅に開き床に付ける
↓↓↓
2,(くぐるイメージで)前に身体を下から上へ突き出す
↓↓↓
3,そのままお尻を1の状態まで戻す
※推奨回数※推奨回数

5~8回✕3セット
(ご自身のレスラー魂と相談しながら行なって下さい)

このレスラープッシュアップはある程度大胸筋や三角筋などの筋力が無ければ

正しいフォームで行なうのは難しいので筋トレ中級者~上級者向けの胸筋の鍛え方と言えるでしょう。

動きのあるトレーニング方法だけあって腹筋群や背筋群にも効果的です。

鍛え方⑤~Gackt流プッシュアップ

GACKTのバキバキの身体を作るトレーニング方法がヤバすぎる

(6:18~)
このGackt流プッシュアップは

主に「大胸筋上部」「上腕三頭筋」に効果的な胸筋の鍛え方です。
胸筋鍛え方(画像)

1,椅子を用意してうつ伏せの状態でつま先を乗せる
↓↓↓
2,両手を肩幅に開いて床に付ける
↓↓↓
3,アゴを上げた状態でヒジを曲げる
(身体の側面に両ヒジが付くように)
↓↓↓
4,息を吐きながらヒジを伸ばす
※推奨回数※推奨回数

5~8回✕3セット
(Gacktさんの”missing”を聴きながら行なって下さいね)

このGackt流プッシュアップは椅子を使うことによって可動域を増やし大胸筋上部に高負荷が掛けられます。

でも動画でGacktさんも言っている通り最初はできないでしょうね(^^;)

毎日行なって徐々にできる回数を増やして行き二ヶ月もすれば立派な大胸筋が手に入ると確信できる胸筋の鍛え方です。

動画でも行なった直後に大胸筋上部が赤くなってますものね(*0*;)

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胸筋の鍛え方~トレーニング器具編

胸筋の鍛え方(画像)
ここからは胸筋を鍛える為に効果的なトレーニング器具を紹介していきます。(全4種類)

鍛え方⑥~プッシュアップバー

胸筋鍛え方(画像)
このトレーニング器具を使って自重トレーニングで紹介した5種類の胸筋の鍛え方を行えば更なる効果が望めるでしょう。
(Gackt流プッシュアップを行なうのはなかなか容易ではなさそうですが…)
プッシュアップバーを使う利点は

  • 可動域が広がり高負荷が掛けられる
  • 手首の負担が減る
  • 安いお値段で購入しやすい

この3点です。

可動域が広がる
このプッシュアップバーを使うことにより
床で行なうよりも可動域が広げられ高負荷を掛けられます。

 

手首の負担が減る
床で各プッシュアップを行なうと手首が直角状態になり実は負担が掛かってしまっています。

この器具を使えば手首はほぼ直線に保たれ負担も減るのです。

 

安いお値段で購入しやすい
このプッシュアップバーは通販やドン・キホーテなどの有名市販店でも販売されており

1,500円~3000円程度で購入できます。

気軽に購入できてトレーニング効果も期待でき家に置いてても場所を取らない優れものですね。

 

プッシュアップバーで大胸筋を鍛える!Tシャツの似合う胸板を作る効果的なトレーニング方法。

鍛え方⑦~トレーニングチューブ

胸筋鍛え方(画像)
このトレーニングチューブは大胸筋に限らず
様々な部位を鍛えるのに効果的な筋トレ器具です。

  • ゴムによる伸縮性で高負荷が望める
  • ダンベルなどを使うより安全性が高い
  • ゴムの強度が選べて段階を踏んでトレーニングできる
  • 安いお値段で購入しやすい

などの利点があります。

バタフライ/胸の筋肉を鍛えてバストアップ/チューブトレーニング

私もこのトレーニングチューブを購入して上記の動画で紹介されている

「バタフライ」という胸筋の鍛え方を行なったことがあるのですが
短期間で大胸筋上部が筋力アップした覚えがあります。

(背中が痛かったので枕をゴムと背中の間に挟みながら行なってましたがw)

鍛え方⑧~モンスターローラー

胸筋鍛え方(画像)
このモンスターローラーを使う利点は

  • 大胸筋トレーニング(バタフライ)ができる
  • 腹筋ローラーとしても利用できる
  • 安いお値段で購入しやすい

などの利点があります。

大胸筋を鍛える事ができる上,腹筋ローラーとしても利用できて

お値段も2,000~3,000円とリーズナブルな値段で購入できてと一石三鳥な筋トレ器具です。

私もドン・キホーテで黒人さんのパッケージに惹かれて購入しました(笑)
↓↓↓
胸筋鍛え方(画像)

鍛え方⑨~ディップススタンド

胸筋鍛え方(画像)
このディップススタンドを使えばプッシュアップなどでは付きにくい

「大胸筋下部」を効果的に鍛えられます。

「上半身のスクワット」と呼ばれるほどこのディップススタンドを使った大胸筋トレーニングは効果的であり同時に上腕三頭筋なども鍛えられます。

【レビュー】ディップスタンド【大胸筋】

胸筋を鍛えるメリット・デメリット

胸筋 鍛え方
たくましい胸筋を手に入れる為に様々な鍛え方を見てきました。

でも,そもそも胸筋を鍛えると,どんなメリットやデメリットがあるのでしょうか?

日常生活での効果などを見ていきましょう(^^)

メリット①~基礎代謝などの向上でダイエット効果が望める

身体の部位で「大胸筋・広背筋・大腿筋」は大きな筋肉です。

この大胸筋(胸の筋肉)を鍛える事で筋肉量が増え基礎(活動)代謝が向上するのでダイエット効果が望めます。

身体の消費エネルギーが増えるので体内の脂肪分解・消化の期待が持てるのです。

大きな筋肉である胸筋を鍛えれば他の部位より上の活動(運動)代謝向上が望めるでしょう。

基礎代謝は微々たるもの

基礎代謝とは「人が朝起きて横になっている状態のエネルギー消費量」でありトレーニングをして筋肉量が増えても身体全体の基礎代謝がそれほど増えるわけではありません。

その代わり!トレーニングをすることによって筋肉の可動域が広がり消費エネルギーも増えるので,日常生活の活動や運動をしている時の「活動(運動)代謝」の向上が望めます。

メリット②~押す・引くチカラが身に付く

胸筋を鍛えて得られる代表的な運動効果は「押す・引く」チカラが身に付くという点です。

押すチカラが必要なスポーツは「アメフト・野球のバッティング・テニス」などが思い浮かびますが,サッカーやバスケなども相手との接触に負けないよう押し返すチカラ(フィジカル力)が必要になってくるので様々な種目で胸筋を鍛えるメリットはあります。

そして引くチカラにも当然,胸筋は関わってきます。

…が何かを引き寄せる時には腕の筋肉や大円筋なども大きく関わってくるので,どちらかと言うと押すチカラが付くメリットの方が大きいと言えそうです。

メリット③~筋肉質な外見が手に入る

胸筋は大きな筋肉であり,人の印象に残りやすい部位です。

たくましい胸筋を持っている人は筋肉質でガッチリしているなと思いますよね。

腹筋はしっかりしているのに胸の筋肉が無かったせいでヒョロヒョロに見られ,悔しいので胸筋を鍛えたら一気に周りの見る目が変わった!と私の親友も喜んでいました(^^;)

また女性には下がり気味の胸を上に引き上げるバストアップ効果が望めます。

タレ乳の人は…(自主規制)

デメリット①~身体が重くなる

胸筋(大胸筋)は身体の中でも大きな筋肉だと上記で書きました。

鍛える事によって基礎代謝向上が望めダイエット効果も期待できるのですが筋肉量が増えた分,体重が増え身体が重くなってしまうデメリットもあります。

ダイエット≒身体の脂肪を落とす活動

と言えるので筋肉による体重増加はダイエット失敗に当たらないと思いますが胸筋を鍛えていると「体脂肪は減ったけど体重は増えた」という現象が起こり得ます。

※筋肉は脂肪より重たい成分です。

イチローも反対?筋肉による身体の肥大化

昔,テレビで野球選手のイチローさんが「大リーグに来た若い日本人選手がメジャープレイヤーらしく身体を大きくするのは絶対間違っている!身体の動きが鈍くなるし走りも遅くなるから僕は絶対にやらない」とおっしゃっていました。

確かにダルビッシュ有選手などは大リーグに言って身体が大きくなっちゃいましたよね(^^;)

人には適正体重(体型)があるのでプロテインやハードトレーニングで身体を大きくすべきでは無いと熱弁されていました。

デメリット②~服が着れなくなる

胸筋を鍛えると筋肉質に見られて外見が良くなる見た目向上効果が確かにあるのですが,胸の筋肉をつけすぎると,今まで着ていた服が着れなくなってしまう可能性もあります。

胸の筋肉は大きいので鍛えすぎると身体のサイズも変わりやすいのです(^^;)

私の親友は学生時代~20歳そこそこまで着ていた(少しピチッとした)服は全部着れなくなったので…頼んでもいないのに沢山送ってきてくれました。

何着かお高い服もあったので,ありがたく着ていますよ。

胸筋の鍛え方~まとめ

今回は自宅でできる9つの胸筋の鍛え方を紹介させて頂きました。

鍛える方法によって筋肉が付く部位も変わってくるので

ご自身ができる範囲で色々組み合わせながらムキムキの胸筋を手に入れましょう(^^)

自重トレーニングだけじゃ物足りなくなった人は筋トレ器具も安価で購入しやすいので

そちらでの方法も試してみて下さいね。

コラム~胸筋を鍛えすぎた男

私の小学校からの友達で,いつの間にか親友になっていた「友人D」がいるのですが,彼は知り合った当初~20歳前後までは見た目はヒョロヒョロのもやしっ子でした。

親友(もやし時代)親友(もやし時代)

どれだけ食べても体型が変わらない


親友とは同じバスケ部で顧問にだいぶしごかれたので筋肉質ではありましたが,俗に言う「細マッチョ」にあたる体格でした。

…が彼が20歳を超えてから急に筋トレにハマりだしました。

彼の一人暮らしのアパートにはダンベル,バーベル,ベンチプレスなどが揃えられ超回復を無視して時間があれば筋トレしていたようです。

筋トレは脳内にアドレナリンが放出されるのでハマると病みつきになってしまうとはよく言われるものですが,凝り性の親友は,正にその典型的な例でした。
(ピーク時にはベンチプレス100kgなど余裕だったそうです)

しかもキツイトレーニングに加えてお相撲さんが飲む種類の身体を大きくするプロテインも飲み始め…高校卒業してから大学・専門学校と離ればなれになったので時間を見つけて2ヶ月周期で会っていたのですが…その間に胸筋がプロのアーティスト並に発達していました。

私

「お前だれ!?」


と2ヶ月ぶりに会った時に,つい言ってしまったのを思い出します。

厚すぎる胸板で骨格まで変わってしまった親友に昔ヒョロかった面影は無くなっていましたね(^^;)

どんなメリットがあったのか(この記事を書くにあたって)試しにこないだ電話で聞いてみたところ,

親友(ムキムキ時代)親友(ムキムキ時代)

買い物で荷物を持っても軽くなってたのでパワー(筋力)が付いたのが実感できた


親友(ムキムキ時代)親友(ムキムキ時代)

(知り合いに会えば)見た目が明らかに変わっていたので驚かれた


親友(ムキムキ時代)親友(ムキムキ時代)

多分昔よりモテた(笑)


…だそうです(^^;)

でも昔からの知り合いにあって,ムキムキの筋肉を手にした彼を見て凄いな!と言われるのは確かに嬉しかったようです。

そんな彼も社会人になり,当然学生時代のように筋トレする時間も無くなっていき…今や胸の筋肉はプニプニの脂肪が多くを占めるようになりました(笑)

ただ筋トレしなくなっても,昔の細マッチョ体型に戻る事は無く,ムキムキの骨格はそのままで筋肉が脂肪に変わっていっているようです。

ここでおせっかいな忠告なのですが…筋トレにハマって鍛えるのは素晴らしいと思いますが,「飲むプロテインの種類」には気を付けた方が良いかと思います(^^;)

お相撲さんが飲むような「身体を大きくするプロテイン」を飲み続けていた彼は骨格から変わってしまいました。

もし違う種類のプロテインを飲んでいたら,細マッチョに程良く筋肉がついた体型になっていたかもしれません(確証はありませんが…)

親友は別に悔やんでもいませんが,私は骨格が変わってしまうのは嫌なのでプロテインは「スペック重視×バランスのとれたベーシックライン」のものを飲んでいます。

良い反面教師です(笑)

胸筋を鍛えれば確かに見た目は大きく変わり,人にムキムキだと認識されやすくなりますが,もしプロテインなどを飲むのであれば,タイプに気を付けて摂取しましょう(^^;)

以上,骨格から変わった親友のコラム話でした。

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