「〇〇ってお腹出てきたよね…」

いざ腹筋を鍛えてポッコリお腹とさよならしようと思ってもネットや筋トレ指南書では実に様々な腹筋方法が紹介されていますよね。

私も彼女にお腹出てきたよねと言われてしまい「今に見てやがれ…」と腹筋をやろうと決意してもどの腹筋をやれば良いのか迷ってしまった覚えがあります。

このページでは私がネット上や筋トレ指南書,現在ジムトレーナーとして働いている高校の同級生などから情報を集め厳選した「8つの腹筋の鍛え方」を紹介していきます。

誰でも知っているオーソドックスな腹筋の鍛え方から伝説のアクションスターブルース・リーも行なっていたと言われている上級者向けの腹筋の鍛え方まで段階別に紹介していますので

ご自身にあった腹筋方法があれば実践してみて下さいね。
(今回は男性でも女性でもできる腹筋の鍛え方を紹介しています)

恋人にデブと言われない腹筋を手に入れるキッカケになれば幸いです(_ _)

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自宅でできる腹筋の鍛え方

このページで紹介する腹筋方法は8つ

初心者編

  • クランチ
  • バイシクルクランチ
  • シットアップ

中級者編

  • フロントブリッジ
  • サイドブリッジ
  • Vシット(V字腹筋)

上級者編

  • レッグアップリフト
  • ドラゴンフラッグ

以下で一つずつ細かく紹介していきます。

自宅でできる腹筋の鍛え方~初心者編

腹筋の鍛え方画像
まずは何から始めたら良いかわからない初心者の人におすすめな腹筋の鍛え方です。

クランチ


このクランチと呼ばれるオーソドックスな腹筋方法は

腹直筋(ふくちょくきん)」を鍛えるのに効果的です。
↓↓↓
腹直筋

1,床に仰向けに寝転び脚を90度に曲げる
↓↓↓
2,両手を頭の後ろに当てて腹筋が丸くなる程度まで上体を起こす
(息を吐きながら)
↓↓↓
3,息を吸いながら1の状態に戻る

※推奨回数
20回✕3セット
(ご自身の腹筋と相談しながら行なって下さい)

このクランチと呼ばれる腹筋方法は体育の授業で誰もが一度は行なったことがあるオーソドックスな腹筋の鍛え方でしょう。

学生時代はサボっていたら教師に叱られたかもしれませんがこれからは自分で自分を叱って行ないましょう。

注意

クランチは必ず脚を曲げて行なって下さいね。

脚を伸ばした状態だと腰に余計な負担が掛かり痛めてしまう可能性があります。

また後に紹介するシットアップという腹筋方法とこのクランチはよく間違えられますが鍛えられる箇所や身体への負担が変わってきます。

長らく筋トレをサボっていた人はこのクランチからコツコツ始めてみましょう。

バイシクルクランチ


この自転車に乗っているような仕草からバイシクルクランチと呼ばれるようになった腹筋方法は

腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛えるのに効果的です。
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腹斜筋

1,床に仰向きに寝転び脚を曲げ両手は耳に添える
↓↓↓
2,身体をネジリながら上げた肘と逆の膝を合わせ5~10秒ほどキープする
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3,身体を逆にネジリ再び挙げた肘と逆の膝を合わせて5~10秒ほどキープする
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4,左右1セットとして順番に繰り返していく

※推奨回数
左右各10回✕3セット
(ご自身の脇腹と相談しながら行なって下さい)

このバイシクルクランチと呼ばれる腹筋方法は要するに「脇腹」「横っ腹」と呼ばれる場所に効果的な腹筋の鍛え方です。

美しいくびれを作るために有効な腹筋方法としてキレイな女性が必死になって身体(+顔)をネジっているとジムトレーナー(同級生)が教えてくれました。

クランチで中央部分の腹直筋を鍛えたら次はこの「腹斜筋」も鍛えてバランス良く腹筋を付けていきましょう。

ポイント

このバイシクルクランチは必ずしも肘と膝を合わせる必要は無いですので無理に身体をネジって腰が床から浮かないように気を付けましょう。

身体をネジる際は腹斜筋を意識しながらネジるとより効果的です。

シットアップ


このシットアップと呼ばれる腹筋方法は

腹直筋」と「腸腰筋(ちょうようきん)」を鍛えるのに効果的です。
腸腰筋
1,床に仰向けに寝転び脚を90度に曲げる
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2,両手を頭の後ろに当てて腰が完全に床から離れるまで上体を起こす
(息を吐きながら)
↓↓↓
3,息を吸いながらゆっくり1の状態に戻る

※推奨回数
20回✕3セット
(ご自身の腸腰筋と相談しながら行なって下さい)

このシットアップは上記で紹介したクランチと非常に似ていますが

明確な違いは「上半身を起こす角度」です。

クランチがお腹を丸める程度にしか起こさなかったのに対しこのレッグアップは腰が完全に床から離れるまで上半身を起こします。

そしてその過程で「腸腰筋」も一緒に鍛えられます。

これも体育の時間にクラスの真面目君が熱心に行なっていた腹筋方法ですよね。こちらの腹筋の鍛え方のほうがクランチより馴染みの深い人が多いかもしれません。
(私はまぁまぁ真面目君だったのでこのレッグアップでした)

腸腰筋(ちょうようきん)とは?

腸腰筋とは足と背骨を繋いでいる筋肉でレッグアップを行なう際に必要な筋肉とされています。

歳を取った人が若い学生時代と違いこのレッグアップができなくなる原因として腸腰筋の衰えが考えられます。

デスクワークなどで歩く機会や走る機会などが減ってしまい足の筋肉を使わなくなってしまった社会人はこの腸腰筋が衰えてしまうのでレッグアップができなくなってしまうのです。

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自宅でできる腹筋の鍛え方~中級者編

腹筋の鍛え方画像
続いてある程度筋肉が付いてきた筋トレ中級者の人におすすめな腹筋の鍛え方です。

フロントブリッジ


このフロントブリッジと呼ばれる腹筋方法は

腹直筋」と「腹筋下部」を鍛えるのに効果的です。
フロントブリッジ
1,床にうつぶせに寝転び,ヒジを立てる(肩幅より少し大きく開いて上体を起こす)
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2,両足を揃えてつま先を立て,両肘ヒジ・両足(つま先のみ)の4点で身体を支える
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3,その状態を60秒間Keepする

※推奨回数
60秒✕3セット
(ご自身のビール腹と相談しながら行なって下さい)

このフロントブリッジは「腹筋下部」にも効果がある腹筋の鍛え方なのでビール腹のポッコリお腹を凹ますのにおすすめの腹筋方法です。

見た目は全然しんどそうでは無いのですが初めてやる人なら開始15秒ぐらいで両ヒジがプルプル震えだすのでは無いでしょうか?

私は当初,開始10秒で両ヒジプルプル⇒40秒で断念しました(なめてました)f(^^;)

フロントブリッジは腹直筋全体に効果的な上「体幹」も鍛えられるので非常に効率の良い腹筋の鍛え方です。

体幹(たいかん)とは?

体幹とは「体の幹」「体の芯」の部分を指します。

わかりやすく言えば頭部(首から上)・四肢(両腕・両足)を除いた胴体部分=体幹とされています。

脊髄を中心とする胴体(背筋・腹筋・胸筋)の事を指し身体の基礎的な動作に必要不可欠な部分なのです。

サッカー日本代表の長友選手が体幹に関する本を出版してから私は良く耳にするようになりましたね。10数年前,私がまだ学生の時代にはあまり馴染みの無い言葉でした。

サイドブリッジ


このサイドブリッジと呼ばれる腹筋方法は

腹斜筋(ふくしゃきん)」と「中殿筋(ちゅうでんきん)」を鍛えるのに効果的です。
中臀筋
1,床に横向けに寝転び脚は真っ直ぐ伸ばす
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2,片ヒジを床に対して直角に曲げ片足の側面と片ヒジの2点で上体を起こす
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3,身体が傾かないように頭から足先まで直線を意識する
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4,その上体で30秒間Keepする
↓↓↓
5,片側が終われば逆方向も同じように行なう

※推奨回数
両側30秒✕3セット
(ご自身の横っ腹と相談しながら行なって下さい)

このサイドブリッジはフロントブリッジと同じく「体幹」を鍛えるのにも効果的な腹筋の鍛え方です。

これもただ寝てるようで楽そうに見えますがヒジが震えだし上体が崩れやすいので注意が必要です。

横っ腹がベルトにノッてしまっている人におすすめの腹筋方法です。

中臀筋(ちゅうでんきん)とは?

このどうやって読むのかもわからない「中臀筋(ちゅうでんきん)」とは

お尻の両側面に位置する筋肉です。

この筋肉を鍛える事によって横の動きなど方向を変える動作が俊敏になります。

バスケで言えばディフェンスのサイドステップが,サッカーで言えば横に動くフェイントなどにそのチカラを発揮します。

そう言えば昔バスケの部活で夏休み初日に4ぬほどサイドステップをさせられ次の日お尻が凄まじく筋肉痛になった覚えがあります。(今思えばこの中臀筋が筋肉痛になっていたのだなと思います。)

部員全員筋肉痛になっていたので友達のその痛い箇所をイタズラで押す遊びがちょっぴり流行りましたね(笑)

Vシット(V字腹筋)


このVシット(V字腹筋)と呼ばれる腹筋方法は

腹直筋(ふくちょくきん)全体を鍛えるのに効果的です。
Vシット(V字腹筋)
1,床に仰向けに寝転び両手は上に真っ直ぐ・両足も下に真っ直ぐ伸ばす
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2,腹筋にチカラを入れながら両手・両足を同時に上げる
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3,(可能ならば)両手で足のつま先をタッチしてゆっくり戻す

※推奨回数
15回✕3セット
(ご自身の下っ腹と相談しながら行なって下さい)

このVシットでは「腹直筋」が鍛えるのに効果がありますが初級編のクランチやシットアップとの違いは

腹直筋全体(腹筋下部)にも効果的という点です。

私もこのVシットを腹筋方法に取り入れてから下っ腹が引き締まった覚えがありますね。

またフォームを崩さない為にワキ腹にも負荷が掛かるのでお腹全体に効果的な腹筋の鍛え方と言えるでしょう。

注意

Vシットはフォームを崩さないように行なって下さいね。

このVシットは腹筋全体に負荷が掛かると同時に「腸腰筋」にも大きな負荷が掛かっています。

崩れたフォームで行なうと腸腰筋に余計な負荷が掛かり過ぎて腰を痛める可能性があります。

回数を重ねるごとに両手・両足を勢い任せに上げてしまいフォームが崩れてしまう可能性大なので最初から無理な回数を設定せず自分にできる範囲で行ない正しいフォームを心掛けましょう。

自宅でできる腹筋の鍛え方~上級編

腹筋の鍛え方画像
最後はそろそろ自慢の筋肉を見せびらかしたいであろう上級者の人におすすめな腹筋の鍛え方です。

レッグアップリフト


このレッグアップリフトと呼ばれる腹筋方法はVシットと同じく
腹直筋(ふくちょくきん)全体を鍛えるのに効果的です。
レッグアップリフト
1,床に仰向けに寝転び両手を床に付ける
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2,両足を交互させ天井高く上げる
(腰は完全に床から離す)
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3,身体の角度がおよそ60°になるまで足を伸ばす
↓↓↓
4,再び床と足の角度が90°になるまでゆっくり戻す
(足を床に付けず上げた上体をKeepする)

※推奨回数
10回✕3セット
(ご自身のシックスパックと相談しながら行なって下さい)

このレッグアップリフトはVシットよりも高負荷で腹直筋全体に効果がある腹筋の鍛え方です。

見た目以上に高負荷が掛かる為ある程度腹筋が鍛えられてからじゃないと3~4回が限度でしょうね(^^;)

自宅でできる高負荷な腹筋の鍛え方として筋トレ上級者に好まれているトレーニング方法です。

高く上げた足はゆっくり戻す

筋トレ全般的に言える事ですが筋肉にチカラが入っている状態(収縮時)からチカラが抜けていく状態(伸長時)は

ゆっくり筋肉を伸ばしていく意識が大事です。

筋肉はゆっくりじっくりイジメてやる方が筋力アップ効果が高いのでしんどくても鍛えている部位を意識しながら行なってみて下さいね。

このレッグアップリフトは高負荷の掛かる腹筋方法のため勢いを付けて回数を重ねてしまう恐れがありますのでじっくりと腹直筋を意識しながら取り組んでみましょう。

ドラゴンフラッグ


この名前からしてカッコ良いドラゴンフラッグは

腹直筋全体強烈な負荷を掛けられる腹筋方法です。
ドラゴンフラッグ
1,ベンチ台に寝転び耳の横のベンチの脇を両手で掴む
↓↓↓
2,真っ直ぐに伸ばした両足を腹筋のチカラで天井高く上げる
(腰は完全に床から離す)
↓↓↓
3,身体が天井に向かっておよそ垂直になるまで足を伸ばす
↓↓↓
4,足を伸ばした状態のまま最初の状態に戻していく
(ベンチ台に腰を付けてはいけない)
↓↓↓
5,足を再び天井に向かって垂直になるまで高く上げる
(ドラゴンフラッグを行なっている最中はベンチ台に腰・足を付けない)

※推奨回数
8回✕2セット
(ご自慢の腹筋と相談しながら行なって下さい)

このドラゴンフラッグは自重トレーニングの中では最高位の腹筋の鍛え方と言われているほど

腹直筋」に高負荷が掛かる腹筋方法です。

筋トレ初心者は言うまでもないですがある程度腹筋が付いてきた人でも行なうのは難しいでしょうね(^^;)

私はまずバランスを取る腹筋力が無くて四苦八苦した覚えがあります。まだ筋肉が十分に付いていない状態で行なうと腰に異常な負荷が掛かってしまい腰を痛めてしまうので注意が必要です。

このドラゴンフラッグも「体幹」が鍛えられる一石二鳥なトレーニング方法なので筋トレに目覚めた人は挑戦してみて下さい。

また自宅にベンチ台が無い人は家の柱などを支えにして行なってみて下さいね。両手でしっかり上半身を固定できるモノを選びましょう。

ドラゴンフラッグはブルース・リーも行なっていた

このドラゴンフラッグは若くして亡くなった伝説のアクションスターブルース・リーが自身の筋トレメニューに取り入れていた腹筋方法として有名です。

他にも映画「ロッキー」でシルベスター・スタローンも行なっていたので広く世の中に知られる腹筋の鍛え方となりました。

このドラゴンというネーミングもブルース・リーが行なっていたから付けられたんでしょうね。(燃えよドラゴンなど有名作品もある)

ブルース・リーが考案した腹筋方法という説もあるぐらいですが何にせよ世間一般的な腹筋の鍛え方では物足りなくなった人におすすめです。

自宅でできる腹筋の鍛え方~まとめ

今回は初心者~上級者まで段階別に8つの腹筋の鍛え方を紹介してきました。

どれも行なうのに場所を取らず自宅でできる腹筋方法なのでご自身のトレーニングプランに合わせて行なってみて下さい。

「大は小を兼ねる!」という事でプヨプヨのお腹でいきなりドラゴンフラッグから行なうのは確実に腰を痛めるので厳禁ですよ(°m°;)
(100%できないでしょうけど)笑

このページでは主に自重トレーニングによる腹筋の鍛え方を紹介してきましたので

次回はトレーニング器具を使ったトレーニング方法を紹介していきますね。

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「健全な精神は健全な肉体に宿る」元同級生のジムトレーナーに色々教わりながらスリムで筋肉質なモテ男児になるべく筋肉の研究・トレーニング方法などを日々勉強中です。