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腰を傷めないスクワットのやり方と具体的な効果を動画付きで解説中!

「スクワットは筋トレの王様である」

近年スクワットは男性・女性共に人気が高まっている筋トレ方法です。

スクワット15回と腹筋500回は同じ効果があるという情報がネット上で多く見られ世間一般的に浸透したのもその人気を高める一つになっているでしょうね。
(本当かどうかは⇒スクワット15回と腹筋500回は同じ効果と拡散された理由とは?⇐で紹介しています)

またアメリカで話題になり日本でもインスタなどのSNSを通じて知られるようになった「30日間スクワットチャレンジ」というトレーニング方法も有名です。

このページではそんな人気沸騰中であるスクワットの具体的なやり方はもちろん,トレーニングする事による効果鍛えられる筋肉部位などを紹介していきますね。

女性でもできるスクワットのやり方も載せてありますのでヒップアップして美尻を手に入れたい・太ももを引き締めて美脚を手に入れたい方も参考にしてみて下さい。

「筋トレの王様」とまで呼ばれるスクワットを実践して引き締まった身体に鍛え上げましょう(^^)


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ダイエット検定1級に合格して痩せた私の21日ガチンコ猛勉強の軌跡

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スクワットが注目されている理由は?

スクワットはダイエットに効果がある・引き締まった太ももへと鍛えられるという事で男女問わず人気があるトレーニング方法です。

「なぜそう言った効果が得られると言われているのか?」具体的な理由を最初に少し紹介しておきます。

スクワットを行なうと…

(ダイエット効果が望める)

(お尻の筋肉が引き締まる)

(たるんだ太ももが引き締まる)

(身体の安定力アップ)

など下半身だけでなく上半身も同時に鍛えられるトレーニング方法として注目を集めています。

スクワットで効果的に鍛えられる筋肉部位一覧


スクワットで効果的に鍛えられるのは主に7つの筋肉部位です。

※ふくらはぎにも効果がある

以下で詳しく説明していきますね。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)


スクワットは大腿四頭筋に効果があります。
(大腿四頭筋とは太ももの表面にある4つの筋肉群の総称です)

この部位を鍛えることにより引き締まった太ももになり運動面でも瞬発力・走る速度・耐久性の向上が望めます。

下半身の筋肉の中でも大きい筋肉であるため鍛えることにより基礎代謝量も上がります。

大臀筋(だいでんきん)


スクワットは大臀筋にも効果があります。
(読みづらい部位ですが要するにお尻の筋肉が鍛えられます)

この筋肉が鍛えられる事によりヒップアップ効果が望めます。

女性がスクワットをする理由は大殿筋を鍛えてお尻を引き締め女子力をアップするためが多いようですね。

キレイなヒップラインを手に入れるためにこの大殿筋を鍛えると効果がありますよ(^^)

内転筋群(ないてんきんぐん)


スクワットはさらに内転筋群にも効果があります。

内転筋群とは太ももの内側に位置する筋肉群でありこの部位を鍛える事により太もも(内側)のたるみやO脚などを防ぎます。

また骨盤の安定を保つのにも役立っており身体が倒れないように支えている縁(太もも)の下(内側)の力持ちなのです。

ハムストリングス


スクワットはその上ハムストリングスにも効果があります。

ハムストリングスとは太もも後ろ側の筋肉群の事で走る・跳ぶなど運動時には必然的に関わってくる部位です。

私は昔バスケの試合でジャンプした際このハムストリングスが両足ともツッてしまい何とも言えない歩き方でベンチに下がった覚えがあります。

太ももの裏なんて普段あまり意識してないのでいざツッてしまうと…笑える歩き方しながら4ぬほど痛かったです。

この太もも裏のハムストリングスの柔軟性を高めることにより猫背改善やヒップアップ効果があると言われています。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)


スクワットはさらにその上脊柱起立筋にも効果があります。

身体を支えている大事な背中の筋肉群でありこの筋肉も姿勢改善や運動能力の向上に役立ちます。

デスクワークでどうしても前かがみや猫背になってしまう人はこの脊柱起立筋を鍛える事により

肩や首・胸の筋肉が後ろに引っ張られ姿勢改善と共にパソコンとにらめっこしている人なら視力低下防止も望めそうです。

ヒラメ筋


スクワットはさらにその上なんとふくらはぎの「ヒラメ筋」にも効果があります。

ヒラメ筋は足関節を底屈(ていくつ)させる働きがあります。
※底屈とは足を底へ向けて曲げる⇒水泳でバタ足している状態を想像してもらえれば良いと思います。

この筋肉も歩く時・走る時・跳ぶ時にどうしても関わってくる部位なので鍛える事により日常生活での活動の安定や運動能力の向上に繋がります。

腓腹筋(ひふくきん)


スクワットはさらにその上なんとびっくり腓腹筋にも効果があります。

この腓腹筋もヒラメ筋と同じく足関節を底屈(ていくつ)させる働きがあり更に膝関節を屈曲させる働きもあります。

※ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれている程身体(下半身)に取って大事な筋肉部位です。

心臓から送られてきた血液を再び上部へ戻すポンプのような役割を果たしています。

ふくらはぎに関しては
↓↓↓
ふくらはぎの鍛え方と筋トレするメリットを徹底解説!

にて詳しく書いていますのでお時間があればまた目を通してみて下さい(^^)

スクワットで得られる効果~まとめ

スクワットをする事によって

などの効果が望めます。

スクワットというトレーニング1つ行なうだけで上記で紹介した多くの筋肉部位が鍛えられる事も「筋トレの王様」と言われる所以です。

それではこれからは実際にスクワットのやり方を紹介していきますね(^^)

スクワットのやり方一覧

このページで紹介するスクワットのやり方一覧です。

自重トレーニング編

    • ノーマルスクワット
    • ワイドスタンススクワット
    • プリエスクワット(特殊編)
    • スプリットスクワット
    • ブルガリアンスクワット※中級者向け
    • ピストルスクワット※上級者向け

    筋トレ器具編

    • ゴブレットスクワット
    • バーベルバックスクワット
    • バーベルフロントスクワット※上級者向け

    スクワット~自重トレーニング編


    まず自重トレーニングでのスクワットのやり方を6種類紹介します。

    自重トレーニングとは?

    自重トレーニングとは「自分の体重の負荷のみを使って行なうトレーニング」です。
    ダンベルなどの筋トレ器具を一切使わないトレーニング方法です。

    やり方①~ノーマルスクワット

    • 筋トレ方法

    1,足を肩幅に開いて真っ直ぐ立つ
    (つま先は前に向ける)
    ↓↓↓
    2,手を肩の前に真っ直ぐ伸ばし股関節から身体を曲げる
    (ヒザが前に出過ぎないように注意)
    ↓↓↓
    3,太ももと地面が平行になるぐらいまでヒザを曲げる
    ↓↓↓
    4,ゆっくりとヒザを伸ばし上体を戻す
    (太ももの筋肉を意識しながら)

    ※推奨回数

    15回✕3セット
    (ヒザが前のめりにならないように注意して下さいね)


    このスクワットのやり方はド定番ですよね。

    誰しもがスクワットと聞けばこのトレーニング方法をまず思い浮かべるでしょう。

    私も学生時代良くやらされたものです…。

    腰が曲がらないように注意!

    基本的にスクワットは腰を曲げすぎないように注意が必要です。

    上体が前のめりになりながら回数を行なうと余計な負荷が腰に掛かり痛めてしまう可能性大です。

    私も中学時代,部活のトレーニングでスクワットを行なっていて監督に散々「フォームが悪い!腰を痛めるぞお前!!」と怒られたものです。
    (最終的にオケツを蹴られました)

    スクワットは回数を重ねるといつの間にかフォームが崩れてしまう事が多いので最初は正しいやり方が身につくまでゆっくりトレーニングしましょう。

    やり方②~ワイドスタンススクワット

    • 特に鍛えられる部位

    ・大腿四頭筋
    ・内転筋群

    • 筋トレ方法

    1,足を肩幅の倍近くまで開き真っ直ぐ立つ
    (つま先は外側に向ける)
    ↓↓↓
    2,手は下に伸ばした状態で股関節から身体を曲げる
    (腰を真っ直ぐ伸ばした状態で)
    ↓↓↓
    3,太ももと地面が平行になるぐらいまでヒザを曲げる
    ↓↓↓
    4,ゆっくりとヒザを伸ばし上体を戻す

    ※推奨回数

    15回✕3セット
    (太もも内側を引き締めている意識を持って行って下さいね)


    このワイドスタンススクワットは

    「大腿四頭筋」「内転筋群」に特に効果的なやり方です。

    足の開きやつま先の角度を変える事により負荷が多く掛かる部位も変えているのです。

    内転筋群を効果的に鍛えられ太ももがより引き締まるスクワットのやり方として女性にも人気のあるトレーニング方法ですね。

    ※動画ではダンベルを持っていますが初心者の方はダンベル抜きでも十分効果を感じられると思います。

    無理せず正しいフォームで行なって下さいね(^^;)

    やり方③~プリエスクワット(特殊編)

    • 特に鍛えられる部位

    ・大臀筋
    ・内転筋群
    ・ハムストリングス

    • 筋トレ方法

    1,両足かかとを付けつま先を外側45°に開く
    (手は腰に添える)
    ↓↓↓
    2,少し前傾になりながらお尻を引いていく
    (腰が曲がらないように注意)
    ↓↓↓
    3,ヒザを”くの字”程度まで曲げる
    ↓↓↓
    4,足の中心で身体を持ち上げるように状態を起こす
    (太ももの内側を意識しながら)

    ※推奨回数

    20回✕3セット
    (バレリーナになった気持ちで行なってみて下さいね)


    このプリエスクワットは

    お尻の筋肉である「大臀筋」と「内転筋群」に効果的なやり方です。

    ヒップアップと太ももの引き締め効果を望めるとしてこちらも女性に人気のスクワットのやり方ですね。

    かかとを合わせることで,より大臀筋と内転筋群に負荷を与えられます。

    プリエはバレエ技法の一つ

    「プリエ」はフランス語で「曲げる,折る」などの意味がありバレリーナが良く行なう動作です。

    テレビなどで見たことはありませんか?
    ↓↓↓

    このプリエスクワットを実際にやると少しだけバレリーナになれたような優雅な気分が味わえますよ(笑)

    やり方④~スプリットスクワット

    • 特に鍛えられる部位

    ・ハムストリングス
    ・大臀筋
    ・内転筋群

    • 筋トレ方法

    1,手を腰に添えて足を前後に開く
    ↓↓↓
    2,前ヒザを曲げ重心を前へ真っ直ぐ下げる
    (頭から腰が曲がらないように注意)
    ↓↓↓
    3,太ももが床と平行になったら元の位置に戻す

    ※推奨回数

    片側20回✕3セット
    (勢いを付け過ぎて上体が不安定にならないように行なって下さいね)


    このスプリットスクワットは

    「ハムストリングス」「大臀筋」「内転筋群」など太ももの裏側に効果的なやり方です。

    片足ずつ徐々に負荷を掛けられるので筋トレ初心者でも行いやすいトレーニング方法です。

    ※応用編で一歩ずつ足を変えながら前に進んでいくやり方もあります。

    「上体を真っ直ぐに保ちながら大股で歩くイメージで体育館一周してこい!」とバスケ部鬼監督に言われたのを思い出しますね(笑)

    やり方⑤~ブルガリアンスクワット

    • 筋トレ効果

    ・片足ずつ高負荷が掛けられる

    • 筋トレ方法

    1,椅子を用意して一歩前に立つ
    (椅子に背を向ける)
    ↓↓↓
    2,片足を椅子にのせる
    (壁や違う椅子などに手を添えバランスを取りながら)
    ↓↓↓
    3,お尻を少し後ろに出すようにヒザをくの字まで曲げる
    (頭から腰が一直線になるように)
    ↓↓↓
    4,息を吐きながらヒザを元の位置に戻す

    ※推奨回数

    片足10回✕2セット
    (フォームを崩しやすいので注意して行なって下さいね)


    このブルガリアンスクワットは

    片足ずつ行なうことでより高負荷が掛けられるトレーニング方法です。

    人は日常生活や運動時などでは無意識の内に利き足に体重を載せて動いてしまう事が多いので両足の筋力に差が付いてしまいます。

    そこでできた筋力差をこのブルガリアンスクワットで補うことができます。

    ただ片足ずつとなるとフォームが崩れやすいのはもちろんバランスも保ちながら行なわなければならないやり方なので中級者向けのスクワット方法です。

    ノーマルスクワットなどである程度両足に筋力が付いてきたらトライしてみて下さいね。

    名前の由来と日向小次郎

    このブルガリアンスクワットの名前の由来は昔ブルガリアのオリンピックチームが行なっていたスクワットのやり方だからと言われています。

    一見するとただ片足でスクワットを行なっているだけなのに何故ブルガリアンという名前が付いているのかと思ったのですが…そんなに深い意味は無かったです。
    (ヨーグルトも全然関係無かったです)

    あとそう言えば昔「キャプテン翼」の日向小次郎君が海外でプレーしていた時に相手選手に「お前は利き足じゃない方の筋力が弱い!」とダメ出しされてショックを受けていましたね。

    酷くショックを受けた日向くんはその日からこのブルガリアンスクワットで利き足じゃない方の足をイジメまくったんじゃないか!?と勝手に思っています。
    (あくまで100%推測でそんな事実はありません)

    やり方⑥~ピストルスクワット

    • 筋トレ効果

    ・片足ずつ高負荷が掛けられる

    • 筋トレ方法

    1,両足を肩幅程度に開き片足を前に出す
    ↓↓↓
    2,前に出した片足を浮かしながらもう一方の足のヒザを曲げる
    (手は前に伸ばしバランスを取る)
    ↓↓↓
    3,曲げた足の太ももが床と平行になったら足を伸ばす
    (上体が前に倒れすぎないように気を付ける)

    ※推奨回数

    片足8~10回✕2セット
    (最初は何かに捕まって気を付けて行なって下さいね)


    このピストルスクワットもブルガリアンスクワットと同じく

    片足ずつ行なうことでより高負荷を掛けられるやり方です。

    でもブルガリアンスクワットよりバランスが取りづらい上掛かる負荷もピストルスクワットの方が大きいでしょうね(^^;)

    筋トレ初心者の人はまずバランスを保つのに必死で思ったように負荷が掛けられずせっかく筋トレしても思ったような効果が得られないという残念な結果にもなりかねないので

    これもノーマルスクワットでしっかり筋力を付けてからトライしてみて下さい。

    また最初はバランス補助の為ドアノブや柱などに捕まりながらトレーニングしてみると感覚がつかみやすいですよ。

    スクワット~筋トレ器具編


    続いて筋トレ器具を使ったスクワットのやり方を3種類紹介します。

    ※今回使用する筋トレ器具
    ・ダンベル
    ・バーベル

    やり方⑦~ゴブレットスクワット

    • 使用器具

    ダンベル

    • 特に鍛えられる部位

    大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

    • 筋トレ方法

    1,立った状態でダンベルを胸の前に両手で持つ
    (5~8kg推奨)
    ↓↓↓
    2,足を肩幅に開きつま先を前に向ける
    ↓↓↓
    3,太ももと地面が平行になるぐらいまでヒザを曲げる
    (ヒザが曲がりすぎないように注意)
    ↓↓↓
    4,ゆっくりとヒザを伸ばし上体を戻す
    (太ももの筋肉を意識しながら)

    ※推奨回数

    10回✕3セット
    (最初は重すぎないダンベルで行なって下さいね)


    このゴブレットスクワットはノーマルスクワットにダンベルの負荷を加えたトレーニング方法です。

    ダンベルを持つことにより

    ・大腿四頭筋により負荷が掛かる
    ・体幹が鍛えられる
    ・胸筋が鍛えられる

    などの利点があります。

    ダンベルに意識を取られ過ぎてフォームが崩れないように気を付けましょうね(^^;)

    やり方⑧~バーベルバックスクワット

    • 使用器具

    バーベル

    • 特に鍛えられる部位

    大臀筋(だいでんきん)

    • 筋トレ方法

    1,立った状態でバーベルを首の後ろに乗せる
    ↓↓↓
    2,足を肩幅に開きつま先を軽く外に向ける
    ↓↓↓
    3,太ももと地面が平行になるぐらいまでヒザを曲げる
    (バーベルの重さでバランスが崩れないよう注意)
    ↓↓↓
    4,ゆっくりとヒザを伸ばし上体を戻す
    (太ももの筋肉を意識しながら)

    ※推奨回数

    5~8回✕3セット
    (バーベルを横に落とさないように注意して行なって下さいね)


    このバーベルバックスクワットは下半身の中でも特に「大臀筋」に効果的な筋トレ方法です。

    美尻に鍛え上げたい女性におすすめですが張り切りすぎてバーベルの重りを増やしすぎないようにしましょう。

    ※バーベルという筋トレ器具はジムなどに行かないとなかなかお目に書かれないですよね。

    自宅にバーベルを所持しているという人も少ないでしょう。

    でもかっこ良く引き締まったヒップがどうしても欲しいんだ!!という方はダンベル2個などで代用して行なって見て下さい。

    片手に一個ずつダンベルを持って肩に乗せてスクワットを行ないましょう。

    やり方⑨~バーベルフロントスクワット

    • 使用器具

    バーベル

    • 特に鍛えられる部位
  • 大腿四頭筋

    1,立った状態でバーベルを胸の上に乗せる
    (手は順手でしならすように握る)
    ↓↓↓
    2,足を肩幅に開きつま先を軽く外に向ける
    ↓↓↓
    3,太ももと地面が平行になるぐらいまでヒザを曲げる
    (バーベルの重さでバランスが崩れないよう注意)
    ↓↓↓
    4,ゆっくりとヒザを伸ばし上体を戻す
    (太ももの筋肉を意識しながら)

    ※推奨回数

    5~8回✕3セット
    (バーベルを乗せる位置に気をつけて行なって下さいね)


    このバーベルバックスクワットはゴブレットスクワットと同じく大腿四頭筋に効果的な筋トレ方法です。

    ただバーベルの握り方であったり胸の上への乗せ方であったりと筋トレ初心者~中級者には難しい部分があります。

    最初はバーベルのみで行ないコツを掴んでから重りを付けてトライしてみて下さい。

    スクワットのやり方~まとめ

    今回はスクワットを行なう事による6種類の効果と9種類のやり方を紹介してきました。

    同じスクワットという筋トレ種目でもやり方によって鍛えられる部位も変わってきますので色んな方法を組み合わせながらトレーニングしてみて下さいね。

    「筋トレの王様」と呼ばれるスクワットで下半身を鍛え上げて引き締まった太もも・魅力的な美尻を手に入れましょう(^^)

    腹筋も良いけど胸の筋肉も素敵よね♪


    ポコッと出たビール腹はともかく腹筋を鍛え上げていても服を着ているとなかなか気づかれないもの…。その分脱いだ時のインパクトは大きいですが,もっとパッと見で凄い!と思われるのがムキムキの胸筋です!

    男性ならガッシリとたくましい印象が与えられ,女性ならバストアップ効果がある胸筋の鍛え方も紹介しているのでそちらも参考にしてみて下さいね(^^)

    胸筋を効果的に鍛えるにはどうすれば良いんだ?「たくましい胸の筋肉を手に入れて男らしさを上げたい!」という願望はあるものの胸筋の鍛え方は腹筋などと違い,どうやって鍛えたら良いのかいまいちわからないですよね(^^;)私自身も昔,胸筋トレーニングをしてみたもの...
    胸筋の鍛え方を学んでトレーニングした親友が感じていたメリットとは? - smile-style.net